۶ اشتباهی که هنگام عضله سازی مرتکب می شوید - دو اشتباه بزرگ که در باشگاه های بدنسازی حین ست ها

دو اشتباه بزرگ که در باشگاه های بدنسازی حین ست ها

دو اشتباه بزرگ که در باشگاه های بدنسازی حین ست ها

برگزیده ها: ۶ اشتباهی که هنگام مرتکب می شوید

آکایران :هنگامیکه به سختی تلاش می کنید تا وزنه ها را بلند کنید و به بدن تان تمرین دهید اما به نتایج مورد نظرتان نمی رسید، ممکن است ناامید شوید. شاید عضلات تان در مقایسه با سایر افراد حاضر در باشگاه، هنوز هم کوچک به نظر برسند یا شاید بازوهای شما چربی اضافه دارند که تصور می کردید باید تا به حال ناپدید می شدند. اگر این ها برایتان آشناست، شاید یکی از این اشتباهات را مرتکب می شوید:

اشتباه شماره ۱: استراحت کردن بیش از حد

بنا به گزارش برگزیده ها : همه ی ما نیاز داریم که بین ست ها استراحت کنیم، اما استراحت بیش از حد طولانی می تواند ضربان قلب شما را پایین بیاورد و مانع سوخت رسانی بدن تان به عضلات شود. توصیه می شود که ۳۰ تا ۹۰ ثاینه در بین ست ها استراحت کنید، اما اگر در یک زمان بیش از یک گروه عضلانی را تمرین می دهید، این مدت می تواند بیش از حد طولانی باشد. در هر زمان روی یک عضله تمرکز کنید و برای به دست آوردن نتایج بهتر، بیشتر از ۳۰ ثانیه برای هر ست به آن استراحت ندهید.

اشتباه شماره ۲: فقط از وزنه های آزاد استفاده کردن

در حالیکه من از طرفداران استفاده از وزنه های آزاد هستم، حقیقت این است که اغلب اوقات بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های مکانیکی و سیم کش نیز استفاده کنید. به عنوان مثال، یکی از بهترین تمرینات برای عضلات لت شما حرکت “زیر بغل دست باز” است که به یک ماشین نیاز دارد. برای تمرینات ترکیبی از وزنه های آزاد استفاده کنید و برای اینکه عضلات را در هر تمرین به بهترین شکل ممکن فعال کنید، دستگاه های مختلف و وزنه های آزاد را با هم ترکیب کنید.

مطلب مرتبط:  تکرار کم در مقابل تکرار زیاد، کدام را انتخاب کنیم؟

اشتباه شماره ۳: سازگاری

سازگاری، چیز خوبی در تمرین است اما اگر هرگز چیزی را در تمرین تان تغییر ندهید، چرا که منجر به رکود و فلات تناسب اندام می شود. اگر می خواهید به سرعت نتیجه بگیرید، تمرین تان را زود به زود تغیر دهید. بدن شما بعد از چهار تا شش هفته به یک تمرین عادت می کند بنابراین محدوده تکرارتان را تغییر دهید تا عضلات تان غافلگیر شوند.

اشتباه شماره ۴: ست های ناکافی

بر حسب دامنه تکراری که شما در آن تمرین می کنید، هر عضله و گروه عضلانی به تعداد ست های مختلفی نیاز دارند.
عضلات چهار سر، قفسه سینه و پشت شما به بیشترین تعداد ست ها و عضلات شکم، ساعد و پشت ساق پا به کمترین تعداد ست ها نیازدارند. عضله سه سر شما به توجه بیشتری نسبت به عضله دوسر شما نیاز دارد و کمرتان باید سخت تر از پهلوهایتان تمرین داده شود.

هدف شما باید ۸ تا ۱۰ ست برای هر عضله در هر تمرین باشد و دو یا سه روز بین تمرینات فاصله بیفتد. این کار، فشار مورد نیاز را بر عضلات وارد می کند و در عین حال شما را قادر می سازد که ریکاوری شوید.

مطلب مرتبط:  پلار M400، ساعتی برای همه

اشتباه شماره ۵: کاردیوی بیش از حد

در حالیکه کاردیو برای چربی سوزی،عالی است اما برای عضله سازی ، چندان مؤثر نمی باشد. کاردیو، نه تنها از گلوکزی که عضلات تان نیاز دارند استفاده می کند بلکه در واقع می تواند متابولیسم بافت عضله را نیز کاهش دهد. کمی تمرین کاردیو، مهم است اما اگر هدف نهایی شما عضله سازی است باید میزان کاردیویی که انجام می دهید را محدود کنید.
درهفته سه یا چهار تمرین پایدار و کم شدت یا دو یا سه تمرین با شدت بالا انجام دهید.

اشتباه شماره ۶: خوردن ناکافی

این اشتباهی است که بسیاری از بدنسازان مرتکب می شوند، با وجود این واقعیت که آن ها بیش از مقدار طبیعی غذا می خورند. هدف از افزایش مصرف مواد غذایی افزایش میزان انرژی موجود در طول تمرین شماست، اما این بدان معنا نیست شما باید در تمام طول روز بیشتر بخورید یا هر چیزی که می خواهید را مصرف کنید.

شما باید پروتئین و چربی های سالم بیشتری بخورید و مصرف کربوهیدرات ها را در یک سطح نرمال نگه دارید. کربوهیدرات ها به شما انرژی طولانی مدت برای عضله سازی نخواهند داد، بنابراین فقط مصرف پروتئین و چربی ها را افزایش دهید.


,