برنامه بدنسازی آرنولد
برنامه تمرینی
برنامه تمرینیاین برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات و همچنین افزایش قدرت مناسب است .این برنامه بر روی عضلات بزرگ تمرکز بیشتری دارد ( اولین روز) 1.جلو بازو دمبل تک خم ۱۵×۲ 2.جلو بازو دمبل تک تک ایستاده: ۱۲×۲ 3.جلو بازو هالتر ایستاده با (EZ)میله هالتر ۱۲×۱ 4.جلو بازو هالتر ایستاده با (EZ)میله هالتر ۸+۱۰×۱ 5.جلو بازو دمبل چکشی ۱۲×۲ 6.جلو پا دستگاه(سیم کش) ۱۵×۳ 7.اسکات ۱۲-۱۰ 8.اسکات نیمه ۱۲×۱ 9.پرس پا معکوس: ۲×15 (دومین روز) 1.کراس اور خم: ۱۲-۱۴-۱۶ 2.پرس سینه دمبل: ۲×۱۲ 3.پرس سینه هالتر: ۸-۱۰-۱۲ 4.قفسه بالا سینه دمبل: ۲×۱۵ 5.بالا سینه دمبل: ۱×۱۵ 6.بالا سینه دمبل: ۱×۸+۸ 7.پارالل: حد اکثر۲x 8.مچ: ۲×۲۰ 9.ساعد ایستاده سیم کش: ۲×۲۰ 10.شکم با سیم کش : ۲×۳۰ 11.دراز نشست :حد اکثر2 (روز سوم) 1.نشر از جانب دمبل: ۱۲-۱۵-۲۰ 2.کول لیفت هالتر : ۲×۲۰ 3.سرشانه هالتر ایستاده: ۱۰-۱۲ 4.سرشانه دمبل نشسته: ۱۲×۲ 5.پشت بازو دمبل تک خم: ۳×۱۵ 6.پشت بازو سیم کش با طناب:۲×۱۵ 7.پشت بازو سیم کش خمیده: ۲×۱۵ 8.پشت بازو هالتر خوابیده: ۱۰-۱۲-۱۴ 9.ساق پا دستگاه (پرس پا) : ۳۰×۲ 10.ساق با دستگاه هاگ: ۳۰×2 (روز چهارم) 1.زیر بغل سیم کش تک تک از پایین (با دستگاه کراس) ۳×۱۵ 2.زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۲×۱۵ 3.زیر بغل هالتر خم ۱۰-۱۲-۱۴ 4.بارفیکس از جلو دست باز حد اکثر ۲x 5.پشت پا سم کش ۳×۱۵ 6.فیله کمر ۲×۲۰ 7.پشت پا لیفت:۲×۱۲
تمرین سینه با آرنولد
زمانی که جو ویدر نام آرنولد را به عنوان دوبار قهرمان المپیا (۱۹۷۰ و ۱۹۷۱) در به عنوان یکی از شرکت کنندگان مستر المپیای ۱۹۷۲ به زبان آورد، صدایش برای قهرمانان صاحب نامی مثل سرجیو الیویا، فرانک زین، فرانکو کلمبو و سرج نوبرت به عنوان یک حضور و غیاب به حساب آمد. آرنولد می دانست این مستر المپیا (۱۹۷۲) سخت ترین نبردی خواهد بود که تا آن تاریخ داشته و هم چنین پی برده بود که باید بدنش را یک سطح بالاتر می برد تا قادر باشد عنوانش را حفظ کند. آرنولد زمانی که از آن مسابقه صحبت می کند این چنین می گوید: ”چیزی که نیاز داشتم یک برنامه تمرینی بود که به من اجازه می داد هر گروه عضلانی بدنم را هم زمان تا نهایت رشد و تفکیک پیشرفت دهم.“ در سن ۲۵ سالگی آرنولد با تمرین دادن سینه و زیربغل سوپرست تولدی دیگر یافت. از نظر آرنولد تمرین دادن عضلات سینه و زیربغل دارای چندین حسن می باشد: ▪ صرفه جوئی در زمان و سریع تر شدن روند تمرین. ▪ برای کسب حجم و قدرت بیشتر می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. ▪ در طول تمرین پمپاژ قوی تر و ادامه دارتری را روی این نواحی بدن حفظ خواهید کرد. ▪ نتیجه چنین تمرینی، افزایش چگالی و خلوص عضلات می باشد، چراکه شما نسبتاً فراتر از ظرفیت بدن خود را کار می گیرید. او اضافه می کند: یکی از مهم ترین دلایل به کارگیری زیربغل و سینه باهم، این است که عضلات زیربغل یک گروه کششی به حساب می آیند اما عضلات سینه یک گروه پرسی هستند. بنابراین عضلات سینه حین اجرای حرکات زیربغل استراحت می کنند و عضلات زیربغل نیز حین اجرای حرکات تمرینی سینه فرصت برای ریکاوری دارند. بدین صورت عضلات به صورت مداوم استراحت می کنند و تمرین می کنند، همیشه دارای پمپاژ خوبی خواهند بود. زمانی که بخش سینه و بالای پشتتان هم زمان دم داشته باشند، احساس رشد باور نکردنی و بسیار مطلوبی را از پیشرفت به شما می دهند. در این بخش می پردازیم به شرح اجرای حرکات به شیوه آرنولد همراه با تکنیک های اجرائی خاص خودش که از نظرتان می گذرد. ● حرکت ۱: پرس سینه با هالتر آرنولد اولین ست این حرکت را به عنوان گرم کردن اجرا می کند، به شکلی که وزنه را سبک انتخاب کرده و ۳۰ الی ۴۰ تکرار سریع اجرا می کند تا عضلاتش به خوبی از جریان خون پمپ و گرم شوند و مفاصل نیز روغن کاری گردند. سپس بلافاصله بعد از ست اول به طرف بارفیکس می رود و بادستانی باز ۱۵ تکرار از پشت گردن اجرا می کند. برای ست بعدی وزنه را افزایش می دهد و ۲۰ تکرار پرس سینه اجرا می کند و ست دوم بارفیکس را نیز به پایان می رساند. سپس مجدداً وزنه را اضافه می کند و ۱۵تکرار اجرا می کند و به سرعت خود را به میله بافیکس می رساند. چنین روندی ...
بیوگرافی ارنولد. Comparison Arnold Schwarzenegger VS Ronnie Coleman
خانه بدنسازی ری ارنولد و رونی کلمن Arnold Schwarzenegger VS Ronnie Coleman ALL ABOUT ARNOLD SCHWARZENEGGER! Date of Birth: July 30th, 1947 Height: 6'2 Off Season Weight: 250 lbs. Competition Weight: 235 lbs. Chest: 57" Arms: 21" Thighs: 27" Calves: 20" Waist: 34" COMPETITIVE HISTORY Competitive History Year Competition Placing 1963 Steirer Hof Competition in Graz, Austria 2nd 1965 Junior Mr. Europe 1st 1966 Best-Built Athlete of Europe 1st 1966 Mr. Europe 1st 1966 Mr. Universe 1st 1967 Mr. Universe 1st 1968 Mr. International 1st 1968 Mr. Universe 1st 1968 Mr. Universe Tall class, 1st 1969 Mr. Universe 1st 1969 Mr. Olympia 2nd 1969 Mr. Universe 1st 1969 Mr. Europe 1st 1970 Mr. Universe 1st 1970 AAU Pro Mr. World 1st 1970 Mr. Olympia 1st 1971 Mr. Olympia 1st 1972 Mr. Olympia 1st 1973 Mr. Olympia 1st 1974 Mr. Olympia 1st 1975 Mr. Olympia 1st 1980 Mr. Olympia 1st
برنامه تمرینی بدنسازی ویژه پروزش اندام آقایان
برنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای اين برنامه براي 3 تا 4 ماه مي باشد.<?XML:NAMESPACE PREFIX = O /> روز اول:پشت و سرشانه روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق روز سوم:ايروبيك و تمرينات هوازي روز چهارم:سينه،جلوبازو و پشت بازو روز اول:پشت و سرشانه قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. پشت: سيم كش دست باز(حركت اول) 4 ست : 10/10/12/25 زير بغل هالتر خم(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 روئينگ يا پاروئي(حركت سوم) 4 ست: 10/10/12/25 شراگ با دمبل(حركت چهارم) 5 ست: 8/8/10/12/20 سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم) 5 ست :6/8/10/12/20 پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم) 4 ست: 8/10/12/20 نشر جانب با دمبل 4 ست: 20/20/20/20 روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. چهار سر ران: جلو پا با ماشين(حركت اول) 4 ست: 12/12/15/25 اسكوات(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 پرس پابا ماشين(حركت سوم) 4 ست: 8/10/12/20 پشت پا: همسترينگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم) 4 ست: 10/12/15/20 پشت پا با ماشين(حركت پنجم) 4 ست: 8/10/12/20 ساق: ساق پا ايستاده با ماشين(حركت ششم) 5 ست: 12/12/15/15/25 ساق پا با ماشين نشسته(حركت هفتم) 4 ست: 10/12/12/20 روز سوم:شكم و تمرينات هوازي 15 دقيقه دويدن آرام (يا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقيقه نرمش وحركات كششي. شكم: كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست شكم روي ميز شب دارتكرار 20×15×3 ست روز چهارم:سينه و بازو قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. سينه: پرس سينه با هالتر(حركت اول) 5 ست: 6/8/10/12/25 پرس بالاي سينه با دمبل(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 قفسه سينه با دمبل روي ميز صاف(حركت سوم) 3 ست: 12/12/20 جلو بازو: جلو بازو با هالتر ايستاده(حركت چهارم) 4 ست :8/10/12/20 جلو بازو لاري(حركت پنجم) 4 ست: 12/12/12/20 پشت بازو: پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم) 4ست: 8/10/12/20 پشت بازو باهالتر خوابيده(حركت هفتم) 4 ست: 8/8/12/ ------------------------------------------------------ ( بقیه مطالب را در ادامه محصولات بدنسازی دنبال کنید ) امیدوارم تا اینجا از مطالب آموزشی بالا بهره برده باشید حال از شما تقاضا میکنم از صفحه مخصوص و ویژه محصولات و بسته های آموزش بدنسازی که در لینک زیر موجود میباشد دیدن کنید . از جمله کراتین ها ، هورمون های رشد ، مکمل ها و سی دی ها و دی وی دی های آموزشی در جهت رشد و توسعه علم بدنسازی در کشور ایران البته ما سعی میکنیم مواردی را به شما یشنهاد کنیم که از نظر استاندارد و گواهی بهداشت در وضعیت کاملا قانونی و مجاز قرار داشته باشد . با امید آنکه گام موثری در توسعه ...
Original Gym مقاله بدنسازی
مقاله بدنسازی یکی از جذابیت های بدنسازی هم همین رقابت بر سر بهترین بودنه کی راضیه که چندین ماه تمرین کنه اما رشد قابل توجهی نداشته باشه ؟! منکه کسی رو سراغ ندارم مقاله بدنسازی من در ابتدای علاقه مند شدنم به بدنسازی که سال اول دبیرستان بودم کتاب های ترجمه شده بدنسازان معروف جهان از جمله آرنولد رو تهیه می کردم و آنچنان با شوق و ذوق مطالعه می کردم که کاملا مطالبش در ذهنم جای بگیره شاید تا بحال هیچ کتابی رو به این درجه اهمیت مطالعه نکرده بودم . اما داستان علاقه من به بدنسازی همینجا ختم نمیشه ! هر هفته به یکی از مغازه های داخل بازار که مجله های بدنسازی دست دوم ! رو همراه لوازم بدل می فروخت سر میزدم تا ببینم مجله جدید چی آورده . بالاخره هم ارزونتر بودن و هم اینکه مال دو سه ماه قبل بودن و هنوز فسیل نشده بودن ! روزانه مشغول مطالعه این مقاله های مختلف بودم تا اینکه با مسابقات جهانی بدنسازی در سطح حرفه ای بیشتر آشنا شدم و دیگه اخبار مسابقه های مهم مثل مستر المپیا و آرنولد کلاسیک رو دوس داشتم همیشه دنبال کنم . یکی از دلایل علاقه من به بدنسازی این بود که بعد متوجه شدم منم ساختار بدنم مزومورفه خب هرکسی دوس داره کاری که براش تلاش میکنه بی فایده نباشه منم طی مدت شش ماه تمرین تونستم رشد قابل توجهی رو تجربه کنم رشدی که اکثر دوستان و آشنایان رو یقین داده بود از دارو های مختلف استفاده میکنم و این بدن نمیتونه طبیعی باشه ! خلاصه گاهی شرم زده میشدم و جلو فامیل دیگه لباس آستین بلند می پوشیدم تا دراینباره دیگه زیاد جلب توجه نکنم چیزی که خودم در ذهنم دارم و به شما هم توصیه میکنم اینه که به حسادت های دیگران توجه نکنید چون تمرین زدگی رو در شما مستعد میکنه بدنسازی ورزش حساسیه نباید تمرین رو قطع کنید مبادا روزی گول یکم حجم بدنتون که ناشی از آب میان بافتیه شمارو از تمرین دور نگه داره با این خیال که ماندگاره دیگه ساختمش ! برای دریافت برنامه بدنسازی به برنامه بدنسازی مراجعه کنید .