برای رفع خستگی

رفع خستگی

اگر صبح ها دلتان نمی خواهد از رختخواب بیرون بیایید، تمام طول روز خمیازه می کشید، بدنتان کوفته و بی رمق است و همه اش می خواهید یک گوشه بنشینید یا بخوابید، انرژی تان پایین است و حوصله کار و فعالیت ندارید، تمام این حال بدتان به این دلیل است که احساس خستگی می کنید، آن هم بدون هیچ دلیل خاصی. این خستگی می تواند روزهای متوالی ادامه داشته باشد بی آنکه علتش را بفهمید یا بتوانید چاره ای برایش پیدا کنید. ولی یک سؤال مهم: فکر نمی کنید غذاها یی که می خورید روی این احساس خستگی تأثیری داشته باشند؟ ...

باید اول مطمئن شوید که خستگی شما نتیجه یک بیماری جسمانی مثل کم خونی یا کم کاری غده تیرویید، ناراحتی قلبی و یا یک اختلال روانی مثل افسردگی نیست و در اثر مصرف داروها ی آرامبخش، آنتی هیستامین ها، مسکن ها، و قرص های ضدبارداری هم به وجود نیامده . اما اگر کاملا سالم هستید، شب ها7تا 8 ساعت می خوابید و باز هم احساس خستگی می کنید، ممکن است علتش کمبودهای تغذیه ای یا عادت های غلط غذایی باشد. با این حساب شما می توانید با رعایت یک سری اصول تغذیه ای، خستگی تان را به حداقل برسانید.

روزی چند لیوان آب بخوریم؟
وقتی می گویند آب مایه حیات است و شما جدی نمی گیرید، همین می شود دیگر! بدنتان دچار عارضه کم آبی شده و صدتا مشکل ریز و درشت برایتان پیش می آید، یکی هم همین خستگی مفرط است. دکترمحمدرضا وفا، متخصص تغذیه و استادیار دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران، می گوید: «در پیشگیری از خستگی هم غذا مهم است و هم مایعات. متاسفانه امروزه در جامعه ما این عادت بدغذایی رایج است که افراد به اندازه کافی آب و مایعات نمی نوشند. بدن دچار بی آبی یا دهیدراتاسیون می شود و بی آبی یکی از علل اساسی خستگی مفرط است. نرسیدن مایعات کافی به بدن می تواند حتی موجب افسردگی و تغییر خلق و خو شود.»

تحقیقات نشان می دهند که از دست رفتن 2درصد مایعات بدن نسبت به وزن، توانایی فرد را تا 20 درصد کاهش می دهد. وقتی که بدن شما کم آب می شود، حجم خون تان هم کم می شود و در نتیجه دچار افت فشار خون خواهید شد. در این شرایط ، خون رسانی به عضلات، پوست و سایر بافت ها به خوبی انجام نمی شود و بافت های بدن مواد مورد نیازشان به خصوص اکسیژن را به اندازه کافی دریافت نمی کنند. برای جبران این وضعیت، ضربان قلب بیشتر می شود و آن وقت شما به شدت احساس خستگی می کنید. البته دکتر وفا هشدار می دهد که اگر از مشتریان دایمی چای ، قهوه و نسکافه هستید خیلی دلتان را خوش نکنید که مایعات به اندازه کافی می نوشید چون این نوشیدنی های کافئینی به دلیل مدر بودن، سبب دفع آب از بدن می شوند. البته مصرف متعادل چای و قهوه در طول روز هشیاری را زیاد می کند و بالطبع جلوی خستگی و رخوت را می گیرد اما باید مراقب باشید که زیاده روی نکنید چون نوشیدنی های کافئینی با دفع آب، اثر معکوسی می گذارند. در عوض مایعات لبنی مثل دوغ و شیر هم آب بدن را تأمین می کنند و هم آرامش بخشند اما به خصوص وسط روز و در ساعت های کاری، زیاد دوغ و شیر ننوشید چون موجب رخوت و سستی تان می شوند و احساس خستگی را تشدید می کنند. از سوی دیگر، در مورد آب لازم روزانه برای بدن حرف بسیار است. معروف ترین توصیه، 8 لیوان آب در روز است. البته دکتر وفا معتقد است اندازه واحدی برای همه اشخاص وجود ندارد و نمی شود گفت همه 8 لیوان آب بخورند: «همه افراد باید حس تشنگی شان را حساس کنند یعنی به اندازه ای مایعات بنوشند که دهانشان خشک نشود.»

چه رژیمی، چه غذایی؟
و اما چه غذایی بخوریم تا بی دلیل احساس خستگی نکنیم. دکتر وفا می گوید که اول از همه باید تعداد وعده هایی غذایی تان را زیاد کنید و مقدارش را کم: «یعنی سعی کنید 3 تا 4 وعده در روز غذا بخورید، همراه با میان وعده های متعدد اما کم حجم. در ضمن، سعی کنید برنامه غذایی تان را طوری تنظیم کنید که همه گروه های غذایی در یک روز دریافت شوند. چون هرگونه کمبودی می تواند موجب اختلالات ی شود که در تشدید حالت خستگی موثر است. یک رژیم غذایی متنوع و خوب باید شامل چهار گروه اصلی غذایی البته به میزان کافی و متعادل باشد. این گروه ها عبارتند از: شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزی جات و صیفی و میوه و انواع گوشت های قرمز و سفید، البته در خوردن بعضی از غذاها ی پروتئین ی باید حتما تعادل را رعایت کرد چون وجود اسید آمینه ای به نام تریپتوفان در پروتئین موجب سنتز واسطه شیمیایی به نام سروتونین در مغز می شود که ایجاد کننده آرامش و رخوت هستند؛ این همان ماده ای است که در ماست و دوغ هم وجود دارد. البته میزان کمی آرامش برای بدن مفید است و قدرت تحمل فرد را در برابر استرس زیاد می کند.»

کمبود بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی هم در ایجاد خستگی موثرند. ویتامین A، ویتامین های گروه B و ویتامین C از آن جمله اند. کمبود آهن ، روی و ید هم می تواند عامل رخوت و بی حالی باشد. سبزی جات با برگ های تیره، گوشت و حبوبات منابع غنی آهن هستند. برای برطرف کردن فقر آهن خانم ها می توانند از مکمل آهن نیز استفاده کنند. غلات و نان سبوس دار و ماهی و تخم مرغ شامل ویتامین B و میوه هایی مثل پرتقال و سبزی ها یی مثل فلفل سبز و قرمز منابع ویتامین C هستند. شما می توانید با گنجاندن این مواد در برنامه غذایی تان جلوی خستگی بیش از حدتان را بگیرید.

شکموها زودتر خسته می شوند
«از طرف دیگر، پرخوری هم موجب سستی و رخوت می شود و باید مراقب باشید با وعده های غذایی مفصل خودتان را سنگین نکنید. ضمن اینکه گرسنگی مفرط هم موجب می شود قند خون فرد پایین بیاید.» برای همین دکتر وفا به کسانی که صبحانه نمی خورند، توصیه می کند که این عادت را ترک کنند، او می گوید: «وقتی شما صبحانه نمی خورید، تا موقع نهار قند خون تان پایین می آید و احساس خستگی می کنید. همین طور بیشتر گرسنه تان می شود و سر ناهار کنترل تان را از دست خواهید داد. چاقی و اضافه وزن هم یکی از دلایل عمده خستگی مفرط است زیرا از یک طرف تحرک را کم می کند و از طرف دیگر عملکردهای ذهنی را می کاهد.» دکتر وفا خوردن میان وعده های مفید و کم حجم را به خصوص به کودکان ، نوجوانان و سالمندان توصیه می کند تا با زیاد شدن فاصله بین وعده های اصلی غذایی دچار افت قند خون و کمبود انرژی نشوند و نکته آخر اینکه سعی کنید، صرف فست فود ها را به حداقل برسانید چون علاوه بر اینکه از نظر ارزش غذایی فقیرند، به دلیل داشتن کالری زیاد، خستگی و رخوت را ایجاد می کنند.

8 کار برای رفع خستگی

1- استراحت با طعم چای

هر وقت احساس خستگی کردید برای چند دقیقه دست از کار بکشید و یک فنجان  چای  میل کنید. میزان کافئینِ کمِ موجود در چای و زمانی که برای نوشیدن آن صرف می کنید روش موثری برای مقابله با خستگی بین روز است.

یک تکه شکلات می تواند خوش اخلاقتان کند و انرژی تان را افزایش دهد.

برخلاف شکلات سفید، شکلات سیاه برای سلامت ی مفید است زیرا سرشار از

آنتی اکسیدان ها است

زمانی که خستگی بر شما غلبه می کند برای خود یک فنجان چای آماده کنید و از دفتر کار خود فاصله بگیرید و با آرامش تمام چای تان را بنوشید. همین استراحت کوتاه شما را سرحال می آورد و انرژی لازم برای ادامه روز را در اختیارتان می گذارد.

2- دفتر کارتان را مرتب کنید

بعد از صرف ناهار دفتر کارتان را مرتب و صندوق نامه هایتان را خالی کنید. این قبیل کارها نیازی به دقت و تمرکز چندانی ندارد و در عوض به شما انرژی می دهد. چرا که شلوغ بودن میز یا اطاق کار انرژی را زایل می کند. وقتی می بینی د خیلی زود اطرافتان مرتب می شود خستگی از تنتان در می رود و با این نظم و انضباط، انرژی تان چند برابر می شود.

  3- میان وعده را فراموش نکنید

منظورمان شکلات های سفید، هله هوله و شیرینی جات آنچنانی نیست. توصیه می کنیم غلات سرشار از فیبر میل کنید. غلات به همراه شیر کم چرب، کره ی بادام زمینی با نان سبوس دار، میوه یا آب میوه های طبیعی میل کنید. این میان وعده حاوی پروتئین ، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است که به آرامی سطح قند خون تان را بالا می برد و انرژی تان را تأمین می کند.

4- به عزیزانتان تلفن بزنید

به همسر، فرزند، والدین یا دوستتان زنگ بزنید و احوال پرسی کنید. تماس پنج دقیقه ای و کوتاه، حال و هوایتان را عوض می کند و به شما انرژی می دهد تا راحت تر کارتان را ادامه دهید.

5- 10 دقیقه پیاده روی کنید

در یک پژوهش آمریکایی شرکت کننده ها به دو گروه تقسیم شدند. به گروه اول یک ورقه شکلات سیاه داده شد و گروه دوم به مدت ده دقیقه پیاده روی کردن د. محققان مشاهده کردن د گروه اول بعد از مصرف شکلات احساس آرامش داشتند در حالی که گروه دوم بعد از 10 دقیقه پیاده روی به میزان دو ساعت انرژیِ اضافی دریافت کردن د و همزمان استرس آن ها نیز کاهش یافت.

6- بفرمایید شکلات سیاه

منظورمان این نیست که شکلات را کنار دستتان بگذارید و از صبح تا شب شکلات میل کنید.

یک تکه شکلات می تواند خوش اخلاقتان کند و انرژی تان را افزایش دهد. برخلاف شکلات سفید، شکلات سیاه برای سلامت ی مفید است زیرا سرشار از آنتی اکسیدان ها است.

7- شانه هایتان را ورزش دهید

خستگی و خشک شدن شانه ها یکی از مسائلی است که برای همه ی ما پیش می آید. هر دو ساعت یک بار دست از کار بکشید و شانه هایتان را ورزش دهید.

در همان حالتی که نشسته اید و یا این که بلند شوید و اول شانه هایتان را به سمت جلو و سپس عقب بکشید. حرکات کششی همراه نفس عمیق، خستگی را از وجودتان دور می کند.

8- آدامس نعنایی را امتحان کنید

زمانی که به اصطلاح «هنگ» می کنید و دیگر مغزتان نمی کشد یک عدد آدامس نعنایی در دهانتان بگذارید. جویدن آدامس نعنایی مغز را از خستگی نجات داده و سرحال می آورد. از این گذشته جویدن این نوع آدامس ها باعث ترشح بزاق می شود. بزاق باکتری هایی که در دهان جاخوش کرده و باعث جرم و بیماری های لثه می شوند را از بین می برد. البته باید توجه داشته باشید  آدامس های بدون قند را امتحان کنید.