آنقدر چاق هستم که نمی‌توانم ورزش کنم! - برنامه ورزشی برای افراد خیلی چاق
| آنقدر چاق هستم که نمی‌توانم ورزش کنم! |
|
برنامه ورزشی برای افراد خیلی چاق |
| زانوهایم آ سیب دیده اند و باید حداقل 100 پوند وزن کم کنم. چه ورزشهایی در این زمینه مفید هستند؟ |
|
سئوال: به چاقی مفرط دچار هستم. در محل کار تا ساعت 5 بعدازظهر مدام روی پای خود می‌ایستم. تمایل دارم هر چه زودتر شروع به ورزش کنم، اما نمی‌خواهم زانوهایم آ سیب ببینند، چه اقدامی باید بکنم و چگونه شروع کنم؟ |
از آنجا که درد دارید و از لحاظ جسمی محدودیت دارید، کار کمی مشکل به نظر می‌رسد. اما اینکه تصمیم به این کار گرفته اید، قابل تمجید است، و می‌توانید با فعال تر شدن سلامت ی خود را بهبود ببخشید.
چاقی مفرط باعث آ سیب دیدن زانوهای شما شده است. همچنین زیاده روی پا ایستادن فشار زیادی به زانوها و مفاصل وارد می‌کند (به اقتضای شغل). اغلب، پزشکان برای کاهش درد زانوها ورزش را توصیه می‌کنند. هر چند که ورزش مفید است، گاهی اوقات افراد خیلی چاق تصور می‌کنند که آنها فقط باید در ابتدا مقداری از وزن خود را حتما کاهش بدهند، بعد به ورزش ادامه بدهند. بقیه هم رژیم غذایی را مهمتر از ورزش می‌پندارند، بنابراین ورزش را از برنامه خود حذف می‌نمایند.
اما باید بدانید که ورزش نقشی مهم را در کاهش وزن و بهبود سلامت ی، قدرت و استقامت ایفا می‌کند.
در تحقیقی (Archives of Internal Medicine) 430 خانم چاق که تقریبا تحرک نداشتند، 3 تا 4 روز در هفته به مدت شش ماه ورزش کردن د. برخی از آنها که فعالیت بدنی سبک را دنبال می کردن د (هر جلسه در حدود 18 تا 25 دقیقه پیاده روی آرام)، با این حال نه تنها 6 تا 8 پوند کاهش وزن داشتند، بلکه سلامت ی قلب آنها و شیوه زندگی شان بهبود یافت. هر چه بیشتر ورزش می کردن د، بهبودی عملکرد جسمانی و روحی آنها بیشتر به چشم می‌آمد. حال که شما احساس درد می‌کنید باید ورزش کردن را محتاطانه دنبال کنید.
در وهله اول با پزشک خود مشورت کنید. از وی درخواست کنید که برنامه توانبخشی مناسب شما را ارائه دهد. بعضی از این برنامه‌ها تحت پوشش بیمه هستند.
ممکن است به خاطر چاقی مفرط و افزایش نیاز اکسیژن خیلی زود نفس نفس بزنید. همچنین، باید فشار خون و سطح گلوکز خون خود را کنترل نمایید. پزشک شما می‌تواند در تشخیص نیازهای شما به شما مدد برساند.
اگر تمایل ندارید با شخص کارآمد مشورت کنید، باید با خود بیاندیشید که چه برنامه ای دارید و چه فعالیت و ورزشی را دوست می‌دارید. ولو اینکه برخی فعالیت‌ها برایتان آسان نباشد، انتخاب‌های زیادی دارید.
از آنجا که دچار زانو درد هستید، می‌توانید بعضی ورزش‌ها را به طور نشسته انجام بدهید.
در زیر چند نظر وجود دارد:
ورزشهای صندلی، شنا، اروبیک آبی. این ورزشهای آبی انتخابی فوق العاده مناسب هستند. خیلی از این افراد چاق در آب احساس سرزندگی می‌کنند، به این دلیل که آبسواری به آنها کمک می‌کند به راحتی حرکت کنند. البته، خیلی عادی است که به خاطر هیکل و اندام خود از پوشیدن مایوی شنا خجالت بکشید، اما در کلاسهای شنا و استخرها، افراد دیگری مثل شما هم هستند. پس بر این احساس خود غلبه کنید، خواهید دید که از شنا کردن چقدر لذت می‌برید.
پیاده روی : کار کاملا آسان که در هر کجا می‌توان انجام داد- بیرون یا درون خانه- تا جایی که زانو درد شما را تشدید نکند. یا حتی تا زمانی که به وسیله ورزشهای دیگر قوی نشده اید، این ورزش را کنار بگذارید.
چرخ سواری: استفاده از دستگاههای ورزشی برای سوزاندن کالری بیشتر و بهبود بنیه و استقامت مفید هستند. اگر از لحاظ مالی توانایی خرید این دستگاهها را ندارید، می‌توانید از حراجی‌ها خریداری نمایید. یا می‌توانید به باشگاهها مراجعه و در کلاسهایشان شرکت کنید. یا با دوستان خود مشورت کنید و هر کدامتان یک وسیله ورزشی بخرید و به طور مشترک استفاده نمایید.
رقص: می‌توانید در منزل برای خود برقصید. به توسط این ورزش یا فعالیت بدنی می‌توانید حرکاتی خاص را انجام بدهید و به تناسب اندام خود کمک کنید. در حدود 30 دقیقه برقصید تا به نتیجه مطلوب نائل آیید.
کلاسهای تناسب اندام : شاید تمایل داشته باشید که در تمرینات ملایم ورزشی شرکت کنید، که البته بسته به میل شماست. کلاسهای Silver sneakers و باشگاههای Curves برای افراد مبتدی مناسب هستند.
در ابتدا، هر کلاسی مفید است، اما باید نهایت تلاش خود را بکنید. ورزشهایی که با وزن در ارتباط هستند، به ویژه برای افراد مبتدی، فرد را قوی تر می‌سازند و استقامت عضلانی آنها را افزایش می‌دهند، اما از لحاظ قلبی عروقی خیلی مثمرثمر نیستند، بنابراین به آن ورزش‌ها، فعالیت‌های اروبیکی از قبیل پیاده روی ، رقص و ورزشهای آبی را اضافه کنید.کنترل سطح تلاش و کوشش
اگر تا به این زمان ورزش نکرده اید، بدانید که کار خیلی ساده ای است. داوری تلاش شخصی خود، با استفاده از آنچه که میزان جد و جهد دریافتی نامیده می‌شود، شیوه ای معمول برای سنجش شدت فعالیت می‌باشد. برای یک سطح متوسط پیشنهاد شده است که فعالیت بدنی تا اندازه ای سخت به نظر برسد. اما برای سطوح بالاتر، کار باید سخت و سخت تر احساس شود. به عنوان فردی مبتدی، نباید از همان ابتدا فعالیت بدنی و ورزش را به طور طاقت فرسا انجام بدهید.
با استفاده از ضربان قلب، عملکرد خود را بسنجید. اول باید از میزان ضربان قلب خود در طول هر ورزشی مطلع باشید. چندین راه برای این کار وجود دارد، محققان معتقدند که فرمول زیر برای افراد چاق یا خیلی چاق مناسب است:
مرحله 1: تخمین ماکسیمم ضربان قلب. که سن خود را از عدد 220 کم می‌کنید و HRmax را به دست می‌آورید، مثلا فردی که 40 ساله است HRmax وی (ماکسیمم ضربان قلب) 180 می‌شود.
مرحله 2: تعیین ضربان قلب سکون (RHR): صبح که از خواب بیدار می‌شوید و هنوز در رختخواب هستید، این میزان را با قرار دادن دو انگشتان روی مچ دست اندازه گیری کنید. (از انگشت شست استفاده نکنید، چرا که خود این انگشت نبض دارد.) وقتی که نبض خود را احساس کردید، دست خود را بردارید. سپس 30 ثانیه بشمارید. عدد را دو برابر نمایید، عدد نهایی RHR شما خواهد بود.
مرحله 3: انتخاب میزان شدت فعالیت بدنی مورد نظر
مشخص شده است که ورزش به میزان 50 درصد HRmax یا بیشتر، مثمرثمر و در بهبود بیماریهای قلبی و عروقی مفید می‌باشد. از آنجا که شما در ابتدای راه هستید بهتر است به کمترین میزان اکتفا کنید. بعد از گذشت 3 یا 6 ماه می‌توانید شدت کار را افزایش بدهید.مرحله 4: اعداد را در فرمول زیر قرار بدهید:
RHR+ {(RHR-HRmax) x شدت} = ضربان قلب هدف (THR)
مثال: HRmax فردی 46 ساله، 174 ضربان در دقیقه می‌شود. (این ماکسیمم ضربان قلب در دقیقه است که، البته در افراد مختلف، کمی متفاوت می‌باشد.)
RHR او 80، برای شدت 55 درصد،
=13280+{94 x 55/0}= THR =80+ {(80-174) x 55/0} = THR
این 132 ضربه در دقیقه می‌باشد. این فرد باید تا سطحی ورزش کند که ضربان قلب او به 132 بار در دقیقه برسد.
پس اول با پزشک خود مشورت نمایید. در حین برخی ورزش‌ها یک مکث کوتاه داشته باشید. از فرمول بالا کمک بگیرید. اگر این کار مشکل به نظر می‌رسد، می‌توانید از مانیتورهای موجود در بازار استفاده نمایید. البته برخی از دستگاههای ورزشی این مانیتورها را دارند. وقتی شروع به ورزش کردید به احساس خود توجه کنید، اگر احساس مشکل می‌کنید یا آ سیب دیدید، حتما در جهت دفع آنها برآیید. این فکر غلط است که با خود بگویید، حالا که من بدهیکل و چاق هستم باید تا نهایت توان ورزش کنم. اگر مفاصل زانویتان درد گرفت، نوع ورزش خود را تغییر بدهید. یا روز بعد آرام تر ورزش کنید.
زمانی که بدنتان به ورزش عادت کرد می‌توانید شدت کار را افزایش بدهید. البته از یاد نبرید که غذای سالم و مغذی در این راه به همراه ورزش موثر می‌باشد و انرژی فراوانی به شما می‌رساند. اگر هم نهایت تلاش خود را کردید باز هم وزن کم نکردید، خود ورزش و تغذیه مناسب شما را سالم و قوی نگه می‌دارند.
منبع :www.seemorgh.com
ورزشهای مفید برای افراد چاق , اولین حرکات ورزش برای افراد بسیار چاق