یک واحد کالری شناسی

برای تأمین اعمال حیاتی مانند تنفس، گردش خون ، حرکات عضلانی و انجام فعالیت های روزانه به انرژی نیاز داریم. کالری شناسی

کالری شناسی

نیاز بدن به انرژی عبارت است از مقدار کالری موردنیاز برای انجام هر نوع کاری به اضافه کالری موردنیاز برای سوخت وساز پایه یا متابولیسم. انرژی نتیجه سوخت وساز (متابولیسم) مواد مغذی در بدن است که واحد اندازه گیری آن کیلو کالری (۱۰۰۰ کالری ) می باشد.

مقدار کالری لازم برای ما بستگی به خود ما و شیوه ی زندگی مان دارد. بر اساس شیوه زندگی مان و چیزهای دیگر وقتی در دهه ی سوم زندگی مان هستیم، روزانه بین ۲۲۰۰ یا ۳۰۰۰ کالری احتیاج داریم. جنسیت هم یکی از عوامل دیگر است. مردها معمولاً حجم عضلات بیشتری در بدن خود دارند و در نتیجه به طور متوسط به کالری بیشتری احتیاج دارند.

طبق گزارش سازمان پزشکی آمریکا، میانگین کالری یک زن بالغ بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ است و یک مرد بالغ بین ۲۴۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری نیاز دارد. اکثر ما احتیاجی به خوردن ۳۰۰۰ کالری در روز نداریم، چرا؟ چون مهم ترین عامل موثر روی مقدار کالری موردنیاز شما میزان فعالیت شماست.

۳ نوع تیپ بدنی مشخص داریم: اکتومرف، مزومرف و اندومرف. شما می توانید ترکیبی از دو نوع تیپ را داشته باشید. اما در نهایت یک تیپ در شما نسبت به دو نوع دیگر پررنگ تر است. این ۳ نوع در واقع بدن را از نظر شکل، عضلات و نحوه توزیع چربی دسته بندی می کنند.

 

به چه مقدار کالری نیاز داریم؟ چه میزان کربوهیدرات و پروتئین باشد؟

یک اکتومرف عضلات بلند و نازک تری دارد. این افراد معمولاً لاغر هستند، ذخیره چربی کمتری دارند و سخت هم عضله اضافه می کنند.

یک مزومرف عضلات بزرگ تر، بالاتنه محکم، شانه های پهن، دور کمر تراشیده و سطح چربی کنترل شده ای دارد که راحت تر هم عضله اضافه می کند.

یک اندومرف با ذخیره چربی بیشتر، دور کمر پهن تر و ساختار استخوانی بزرگ تر معروف است. این افراد راحت تر وزن اضافه می کنند.

حالا که تیپ بدنی تان را می دانید، باید نوع تغذیه خود را بر اساس آن تنظیم کنید. این که چقدر پروتئین ، کربوهیدرات را باید به ازای هر روز مصرف کنید.

,کالری, کالری مواد غذایی, کالری فعالیت های مختلف بدنی,تغذیه سالم زندگی سالم

اگر یک اکتومرف هستید

درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۲۵% پروتئین ، ۵۵% کربوهیدرات و ۲۰% چربی باشد. این تیپ بدنی به طور طبیعی لاغر است بنابراین بهتر است بیشتر رژیم غذایی خود را از کربوهیدرات پُر کند. این به آن ها کمک می کند تا در طول روز فعال باقی بمانند.

 

اگر یک مزومرف هستید

درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۳۰% پروتئین ، ۴۰% کربوهیدرات و ۳۰% چربی باشد. این افراد به طور طبیعی عضلانی و ورزشکار هستند، بنابراین بهتر است مواد غذایی را به صورت متعادل مصرف کنند.

 

اگر یک اندومرف هستید

درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۳۵% پروتئین ، ۲۵% کربوهیدرات و ۴۰% چربی باشد. این افراد به طور طبیعی درشت تر هستند. آن ها مقاومت کمی برابر کربوهیدرات و مقاومت بیشتری برابر چربی دارند.

 

بر این اساس باید چقدر کالری در طول روز مصرف کنید؟

حالا که تیپ بدنی خود را می دانید و با درصدهایی که از درشت مغذی ها باید مصرف کنید، آشنا شدید، فکر می کنید باید چقدر کالری در طول روز مصرف کنید؟ برای محاسبه دقیق تر، کمی از ریاضی کمک می گیریم.

 

مقدار انرژی موردنیاز برای متابولیسم پایه بدنتان (BMR) را با رابطه زیر محاسبه کنید (معادله هریس- بندیکت):

برای مردان بالغ:

(سن × 6/757) – (قد × 5/003) + (وزن × 13/75) + BMR=66/5

 

برای زنان بالغ:

(سن × 4/676) – (قد × 1/850) + (وزن × 9/563) + BMR=55/1

 

به عنوان مثال: برای یک مرد با اطلاعات زیر

وزن ۷۵ کیلو: ۱۰۳۱/۲۵ = (۷۵ × 13/75)

قد ۱۷۵ سانتی متر: ۸۷۵/۵۲۵= (۱۷۵ × 5/003)

سن ۲۸ سال: ۱۸۹/۱۹۶ = (۲۸ × 6/757)

مرحله ۱ تا ۳ را جمع می کنیم و مرحله آخر، یعنی سن از آن کم می شود و در نهایت عدد به دست آمده برابر است با ۱۷۸۳/۶۲۹ کالری .

 

ضریب فعالیت بدنی

سبک زندگی بدون تحرک : اگر بسیار کم تحرک هستید و با ورزش میانه ای ندارید، ضریب فعالیت جسمی برای شما (۱/۲) است.

سبک زندگی کم تحرک : چنانچه هفته ای ۱ الی ۳ روز ورزش می کنید و یا روزانه مسافت اندکی را پیاده روی می کنید، ضریب فعالیت بدنی شما (۱/۳۷) است.

فعالیت متوسط روزانه : افرادی که هفته ای ۳ الی ۵ روز ورزش می کنند و یا روزانه مسافت قابل توجهی را پیاده روی می کنند و همچنین افرادی که شغل های نیمه سنگین دارند در این گروه قرار می گیرند. ضریب فعالیت بدنی برای این گروه (۱/۵۵) برآورد شده است.

سبک زندگی پر تحرک : اگر هفته ای ۶ الی ۷ روز با ورزش های سنگین مشغول هستید و یا شغل سنگینی دارید، شما پر تحرک هستید. ضریب فعالیت بدنی برای افراد پر تحرک ، برابر با (1/75) است.

به عنوان مثال، اگر شخص موردنظر ما که کالری آن را محاسبه کردیم، سبک زندگی پر تحرک ی داشته باشد، عدد ۱۷۸۳/۶۲۹ را در ۱/۷۵ ضرب می کنم که برابر است با: ۳۱۲۱/۳۵۰۷ کالری .

 

چقدر کربوهیدرات و چقدر پروتئین و چربی نیاز داریم؟

حالا که می دانید باید چقدر کالری مصرف کنید، می توانید با احتساب درصد درشت مغذی ها از کل کالری ، متوجه شوید که از هرکدام چقدر کالری باید در طول روز مصرف نمایید.

بگذارید مثالی دیگر بزنیم، اگر شما یک فردی هستید که ۷۵ کیلو وزن دارید و تیپ بدنی اندومرف و لازم است روزی ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید، بر اساس مثال زیر می توانید به خوبی مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید.

درشت مغذی های مصرفی او عبارت اند از: ۳۵% پروتئین (۱۸۰۰ ضربدر ۳۵%= ۶۳۰ کالری ) ۲۵% کربوهیدرات (۱۸۰۰ ضربدر ۲۵%=۴۵۰ کالری ) و ۴۰% چربی (۱۸۰۰ ضربدر ۴۰%=۷۲۰ کالری ).

از اکسایش هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلو کالری ، پروتئین ۴ کیلو کالری و چربی ۹ کیلو کالری انرژی حاصل می شود.


کالری کُشون
آیا می دانستید هر یک کیلو چربی برابر ۷۵۰۰ کیلو کالری است؟ یعنی شما اگر می خواهید یک کیلو لاغر شوید باید زحمت سوزاندن ۷۵۰۰ کیلو کالری را بکشید تا بدنتان مجبور شود کالری موردنیاز روزانه را از محل چربی های ذخیره شده در بدن تأمین کند.
یک راه آن مصرف بیشتر است یعنی طول روز ورزش کنید تا هم سوخت وساز بدنتان افزایش یابد و هم مقداری انرژی مصرف کنید، به طور مثال ۵۰۰ کیلو کالری . راه دوم هم این است که کالری کمتری دریافت کنید، یعنی رژیم بگیرید؛ مثلاً ۵۰۰ کیلو کالری کمتر از آنچه در یک روز برای بدن نیاز است دریافت کنید.
فرض کنید شما هر دو راه را با هم اجرا کنید، در این صورت بدن شما مجبور می شود از لایه های چربی (که دلیل چاقی است) این ۱۰۰۰ کیلو کالری روزانه را مصرف کند، و این روند اگر هفت روز و نیم ادامه یابد برابر ۷۵۰۰ کیلو کالری است و شما یک کیلو لاغرتر می شوید. در تئوری که بسیار ساده به نظر می آید، در عمل چطور؟
 
چطور بفهمیم اضافه وزن یا کمبود وزن داریم؟
به کمک شاخصی به نام BMI. این شاخص میزان توده چربی بدن را نشان می دهد، البته باید توجه شود در کودکان ، زنان باردار، اشخاص مسن و ورزشکارها (به دلیل بالا بودن حجم عضله) از این شاخص استفاده نمی شود. روش محاسبه ی آن را اینجا ب بینی د.
 
با چه کاری چند کالری می سوزد؟
همان طور که ذکر شد وزنی که ما داریم، محصول موازنه کالری های دریافتی و مصرفی ماست. برای اطلاع از میزان کالری مصرفی در ازای یک ساعت از هرکدام از فعالیت های بدنی، می توانید جدول زیر را مشاهده کنید.

 

یک ساعت فعالیت بدنی خفیف یا متوسط

 

تماشای تلویزیون و کار با رایانه 76 کیلو کالری
لباس شستن 153 کیلو کالری
پختن 157 کیلو کالری
ظرف شستن 163 کیلو کالری
جارو کردن 180 کیلو کالری
رفتن به میوه فروشی 259 کیلو کالری
پیاده روی معمولی 316 کیلو کالری
شستن ماشین 326 کیلو کالری
باغبانی 345 کیلو کالری


یک ساعت فعالیت بدنی شدید

بدنسازی 403 کیلو کالری پیاده روی تند 422 کیلو کالری ایروبیک 431 کیلو کالری دوچرخه سواری 470 کیلو کالری اسکواش 470 کیلو کالری وزنه برداری 499 کیلو کالری اسکیت 508 کیلو کالری تنیس 585 کیلو کالری شنا 643 کیلو کالری دویدن 720 کیلو کالری

 

فرآوری: مریم مرادیان نیری

منابع:
سلامت نیوز
جام جم
سلامت یران

 


,