نوشتن بهترین رژیم غذایی‌ - نحوه نوشتن برنامه تمرینی و غدایی برای افراد

نوشتن بهترین رژیم غذایی‌


با وجود صدها رژیم غذایی برای لاغری ، فهمیدن این‌که کدام‌یک از آن‌ها واقعا برای شما موثر خواهد بود کار ساده‌ای نیست اما ما برای کمک به 65درصد بزرگسالان جامعه که مشکل اضافه وزن دارند، به متخصصانی مراجعه کرده‌ایم تا راهکارهایی معرفی کنند که از طریق آن‌ها بتوان رژیم مناسبی که هم موثر و هم سالم باشد را انتخاب کرد.

نحوه نوشتن برنامه تمرینی و غدایی برای افراد , آموزش نوشتن برنامه غذایی

نحوه نوشتن برنامه تمرینی و غدایی برای افراد

این یک رژیم غذایی مناسب است

چطور می‌توان فهمید یک برنامه غذایی سالم و قابل پیگیری است؟ متخصصان معتقدند چنین رژیمی باید خواص زیر را داشته باشد:

    *   حتما شامل ورزش باشد
    *   شامل تمام گروه‌های غذایی باشد
    *   به‌وسیله یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی تهیه شده باشد
    *   کاهش وزن ی آهسته و ادامه دار را پیشنهاد کند
    *   میزان پروتئین را کنترل کند
    *   در فاصله‌های میان وعده‌های اصلی غذایی،
    * میان وعده‌هایی را پیش‌ بینی کرده باشد
    *   براساس  امکانات و تجهیزات خاصی پایه‌گذاری نشده باشد
    *   شامل یک برنامه حفظ وزن باشد
    *    نوشیدن مقدار زیادی آب را پیشنهاد  دهد


رژیمی که بتوان به آن پایبند بود

همه متخصصان به یک چیز معتقدند: «بهترین برنامه غذایی برای کم کردن وزن، برنامه‌ای است که بتوانید به آن پایبند بمانید.»

این‌که یک برنامه غذایی چقدر علمی به‌نظر برسد، چقدر سریع اثر کند یا حتی این‌که چند نفر قبلا آن را امتحان کرده باشند اهمیتی ندارد مهم این است که شما بتوانید توصیه‌های آن‌ را واقعا انجام دهید یعنی دستورالعمل‌هایی داشته باشد که واقعا انجام‌پذیر باشد نه این‌که باید و نبایدهایی را شامل شود که عملا امکان پذیر نیستند.

حتی اگر شما بتوانید خود را به رعایت سخت‌ترین رژیم‌ها وادار کنید هم باید بدانید همه برنامه‌های رژیمی علمی نیستند.  رایج‌ترین و محبوب‌ترین رژیم‌ها، آن‌هایی هستند که در کوتاه‌ترین زمان نتایج چشمگیری را به شما وعده می‌دهند ولی متاسفانه اغلب این رژیم‌ها نمی‌توانند ادامه پیدا کنند. وزنی که به سرعت از بین برود معمولا بیش از آن‌که ناشی از آب شدن چربی‌ها باشد حاصل از بین رفتن ترکیبی از آب بدن، حجم ماهیچه‌های بدن و مقدار کمی چربی است و بدتر اینجاست که وزن از دست رفته به این شیوه، به سرعت قابل بازگشت است.  غالب مردمی که مشکل اضافه وزن دارند به‌صورت مداوم از رژیم‌هایی استفاده می‌کنند که برای مدتی رایج و مد می‌شود و بعد هم آن را رها می‌کنند و دچار سندرم یویو می‌شوند. (سندروم یو یو yo-yo syndrome حالتی است که شخص به‌طور متوالی رژیم می‌گیرد ولی هر بار بعد از مدتی آن را رها می‌کند و دائم وزنش کم و زیاد می‌شود).  این نحوه عمل باعث کاهش متابولیسم یا به عبارت دیگر سوخت و ساز بدن می‌شود که خود علت اضافه وزن بیشتر است.  این وضعیت، یعنی رژیم گرفتن‌ها و رها کردن ‌های پی در پی، باعث می‌شود که متابولیسم بدن کاهش پیدا کند.  نتیجه این کاهش متابولیسم، رسیدن به وزنی است که حتی از روزی که رژیم را آغاز کرده‌اید هم بیشتر   است.  واقعیت این است که کم کردن وزن، فرمول بسیار ساده‌ای دارد: « کالری دریافتی منهای کالری مصرفی مساوی است با کاهش، افزایش یا ثابت ماندن وزن.» (یعنی اگر حاصل تفریق کالری مصرفی از کالری دریافتی، عدد مثبتی باشد، افزایش وزن ، اگر عددی منفی باشد کاهش وزن و اگر صفر یا نزدیک به صفر باشد ثابت ماندن وزن را درپی خواهد داشت).

بهترین و کامل‌ترین برنامه رژیم غذایی برای شما

به محض اینکه قدرت تشخیص یک برنامه غذایی سالم و مؤثر را پیدا کرده و توانستید آن‌ها را تشخیص بدهید، مرحله بعدی این‌ است که برنامه‌ای را انتخاب کنید که به سبک زندگی و راه و روش شما در خوردن و ورزش کردن نزدیک‌تر باشد.

خیلی مهم است که رژیمی را انتخاب کنید که باعث نشود  همیشه گرسنه باشید.  دنبال رژیم‌هایی بگردید که غذاها یی با میزان آب و فیبر زیاد را به شما پیشنهاد می‌کنند مثل سوپ‌ها، میوه و سبزی ‌ها. اینگونه مواد‌غذایی حجم زیادی دارند بنابراین شما را سیر کرده، معده را پر می‌کنند و باعث می‌شوند تا احساس محرومیت از خوردن، پیدا نکنید. در ادامه فهرستی از سوالات تهیه شده که پرسیدن این سوالات از خودتان است شما را در انتخاب بهترین رژیم یاری می‌کند.

به برنامه زندگی شما بخورد

    *   آیا این رژیم قابل انطباق با سطح فعالیت من هست؟

برخی رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی مقدار زیادی فعالیت‌های ورزشی را در خود دارند درحالی‌که برخی فقط مقداری فعالیت ورزشی را پیشنهاد می‌کنند که شما را به حرکت درآورند.  اگر شما آدمی شلوغ و پرکار یا کم تحرک هستید، رژیم‌هایی که شامل ساعت‌های زیادی فعالیت‌های ورزشی است برای شما مناسب نیست، حتی اگر  در ابتدا خیلی موثر به‌نظر  برسد چون نمی‌توانید آن را ادامه دهید  باید برنامه‌ای را انتخاب کنید که در آن برای شروع میزان جزئی فعالیت ورزشی توصیه شده و در ادامه به‌تدریج بر آن  افزوده ‌شود. برنامه‌ای را انتخاب کنید که فعالیت‌های ورزشی توصیه شده در آن را دوست داشته باشید یعنی برای شما به سادگی امکانپذیر و لذت‌بخش باشد فرقی نمی‌کند این فعالیت‌ها می‌توانند باغبانی، قدم زدن یا حتی تمیز کردن خانه باشند.

آیا این غذاها را می‌خورید؟

    *  آیا این رژیم قابل انطباق با روش خوردن من هست؟

اگر در برنامه غذایی 6 غذا را به‌صورت روزانه معرفی می‌کند که شما برای خوردن 2تا از آن‌ها مشکل دارید احتمالا به آن پایدار نخواهید ماند و دیگر مهم نیست که این رژیم چقدر سلامت است پس به‌دنبال برنامه‌ای باشید که مطابقت بیشتری با سلیقه شما در انتخاب مواد‌غذایی دارد و از خود این سوال‌ها را بپرسید:

آیا این رژیم با زندگی روزمره من تطبیق دارد؟
آیا این رژیم به حس و حال اهل خانه آنقدر نزدیک است تا همه بتوانند از آن پیروی کنند؟
آیا این رژیم مهارت یا آشپزی خاصی نیاز ندارد؟
آیا می‌توانم زمان‌بندی و تعداد وعده غذاها یی که در آن پیشنهاد شده است را دنبال کنم؟

همیشگی باشد

    * آیا می‌توانم برای همیشه با این برنامه زندگی کنم؟

متخصصان می‌گویند وقتی در حال بررسی یک برنامه غذایی برای رژیم گرفتن هستید حتما این سوال را از خود بپرسید که آیا این برنامه چیزی هست که من دوست داشته باشم برای باقی عمرم هر روز با آن سروکله بزنم؟ اگر نیست، خود را زحمت ندهید زیرا به محض این‌که از باید و نبایدهای آن خسته شوید و آن‌ را قطع کنید میزان وزنی که از دست داده‌اید باز خواهد گشت.

به این‌ها نیاز ندارید

    * آیا این برنامه شامل مکمل ‌ها، چربی سوزها یا داروها ی از بین برنده اشتها می‌شود؟

یک رژیم غذایی سلامت به مکمل ‌های غذایی مثل مولتی ویتامین‌ها نیاز ندارد زیرا در آن‌ها مواد‌غذایی به‌نحوی انتخاب و تعیین شده‌اند که مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. پس باید نسبت به رژیم‌هایی که نوشیدنی‌های خاص، قرص ‌ها یا چربی سوزها را توصیه می‌کنند خیلی محتاط بود.

کمتر از این ممنوع

    * آیا من یک برنامه سفت وسخت نیاز دارم یا یک برنامه با انعطاف بیشتر؟

برخی افراد رژیم‌هایی را می‌پسندند که در آن‌ها نوع و مقدار غذا، معین شده باشد.  به این ترتیب آن‌ها تکلیف خود را می‌دانند و ساده‌تر می‌توانند از برنامه استفاده کنند.  برخی نیز با برنامه‌هایی که انعطاف بیشتری دارند راحت ترند و رژیم‌هایی را ترجیح می‌دهند که گاهی بتوانند در آن دست ببرند و غذای مورد علاقه‌شان را جایگزین کنند.  مطمئن شوید رژیمی که انتخاب می‌کنید غذای کافی با کالری کافی در اختیار شما بگذارد تا منجر به گرسنگی ‌های پی در پی شما نشود زیرا در این صورت نتیجه تلاش شما برای کاهش وزن را از بین می‌برد.  کالری روزانه ، کمتر از 1200(برای خانم ها) و 1500 (برای آقایان) باعث گیجی و تندخویی می‌شود و شما را ناتوان می‌کند زیرا بدن انسان برای کار و فعالیت روزانه به این میزان حداقل کالری نیاز دارد.

از عهده مخارج بر می‌آیید؟

    * آیا این برنامه، غذاها یی دارد که من دوست داشته باشم، از پس هزینه‌های آن‌ها برآیم و بتوانم به راحتی آن‌ها را آماده کنم؟

آیا غذاها یا میوه و سبزی ‌هایی که در برنامه توصیه شده است چه از لحاظ مقدار و چه از لحاظ کیفیت آن قدر واقع‌گرایانه هست که بتوان برای مدت طولانی از آن‌ها استفاده کرد؟ برنامه‌هایی که شامل غذاها ی نامعمول و عجیب و غریب هستند یا این‌که برای آماده کردن آن‌ها باید ساعت‌ها وقت گذاشت نیز ممکن است برای برخی که اوقات فراغت زیاد و اوضاع مالی خوبی دارند کارساز باشد ولی مسلما برای همه جوابگو نخواهد بود.

این رژیم سرعت مناسب دارد؟

    *  با این برنامه با چه سرعتی‌ وزن کم می‌کنم؟

45‌کیلو‌گرم چربی مساوی 3500 کالری است، بنابراین برای کم کردن چربی‌ها نیاز به سوزاندن کالری زیادی است ولی رژیم‌هایی که در آن‌ها خیلی سریع وزن کم می‌شود معمولا از میزان مایعات بدن کم می‌کنند تا این‌که چربی بسوزانند.  رژیم‌هایی که میزان کربوهیدرات دریافتی را به‌شدت کاهش می‌دهند نیز می‌توانند به نتایج وخیمی منجر شوند زیرا زمانی که بدن شما مجبور می‌شود از ذخایر مایعات بدن‌تان تغذیه کند، آب زیادی از دست می‌دهد.  با این‌که معمولا ما دوست داریم به سرعت وزن کم کنیم، متخصصان بر این باورند کسانی که به‌تدریج، آرام و با نسبت  یکسان  وزن کم می‌کنند موفق ترند.  آن‌ها میزان کاهش وزن سلامت و موثر را به‌طور میانگین 5/4 تا  9 کیلوگرم در یک‌ماه  تخمین می‌زنند که برای رسیدن به این میزان بهترین روش سوزاندن روزانه 500 کالری بیش از آنچه از طریق غذاها دریافت می‌کنید، به وسیله فعالیت و ورزش است.

رژیم ضد‌عادت‌های بد

    * آیا این برنامه می‌تواند از پس عادت‌های بد من برآید؟

بهترین برنامه رژیمی، برنامه‌ای است که وقتی آن را شروع می‌کنید احساس آدمی که رژیم گرفته است را نداشته باشید زیرا نفس ِ رژیم گرفتن، می‌تواند درگیری فکری زیادی نسبت به خوردن برای شما ایجاد کند و نهایتا منجر به خسته و ناامید شدن شما شود. دنبال رژیم‌هایی بگردید که به شما کمک کند تا عادت‌هایی را که مانع رسیدن شما به وزن سلامت است بشناسید و تشخیص دهید. مثلا اگر عادت دارید در حال غذا خوردن تلویزیون تماشا کنید یا غذای مانده فرزندان‌تان را تمام کنید باید این عادت‌ها را بشکنید و فراموش کنید.

محدود باشید بهتر است یا آزاد؟

    *  آیا می‌توانم با وجود این برنامه، غذاها ی مورد علاقه‌ام را نیز بخورم؟

برخی برنامه‌ها، لیستی طولانی از غذاها ی غیرمجاز و فضای خیلی کمی برای استراحت غذایی و لذت بردن دارند.  در برخی افراد منع شدن از غذاها ی مشخص، بیشتر باعث ترغیب و ایجاد ولع نسبت به آن غذاها می‌شود اما برای برخی نیز درست برعکس است یعنی اگر غذاها یی که باعث پرخوری‌شان می‌شود را به‌طوری کلی حذف کنند راحت ترند.  اگر برای شما گذشتن از نوشابه همراه با غذا یا مثلا خوردن دسر بعد از آن، غیرممکن است، نیاز به برنامه‌ای دارید که حداقل، مصرف مقدار کمی از این مواد‌غذایی را برای شما مجاز بداند.  اگر شما از آن دست افرادی هستید که نوشیدن مقدار کمی از نوشابه یا خوردن مقدار کمی دسر باعث می‌شود دیگر نتوانید جلوی خود را بگیرید و مقدار زیادی از آن بخورید پس برنامه‌هایی برای شما بهتر است که محدودیت‌های سفت و سخت تری دارد و در آن‌ها اینگونه مواد‌غذایی غیرلازم و چاق‌کننده به‌طور کلی منع شده است.

خودتان هم می‌توانید رژیم غذایی بنویسید

    *  برنامه‌‌های خودساخته

اگر می‌توانید خودتان برنامه‌ای بنویسید که برای‌تان موثر باشد دیگر نیازی نیست به کتاب یا افراد دیگری برای پیدا کردن یک برنامه رژیمی مراجعه کنید. تنها نکته‌ای که می‌تواند شما را موفق‌تر سازد این است که در نوشتن برنامه برای خودتان، از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید و همراه با راهنمایی‌های او برنامه‌ای بنویسید که برای شخص شما، یعنی مطابق با سلیقه، نیازها و سبک زندگی شما تنظیم شده باشد.


منبع: برترینها
ویرایش و تلخیص:برگزیده ها


آموزش نوشتن برنامه غذایی ,