برنامه تمرینی مبتدیان ( ماه اول )
برنامه تمرینی مبتدیان ( ماه اول )
نرمش و حرکات کششی ۵دقیقه
پرس سینه هالتر ۷*۳
بالا سینه هالتر ۷*۳
سیم کش عمود از جلو دست باز ۸*۳
سرشانه هالتر از جلو ۷*۴
جلو بازو با میله هالتر ایستاده ۸*۳
جلو بازو با دمبل تکی تکی ۶*۳
پشت بازو سیم کش ایستاده ۸*۳
اخر تمرین نرمش و حرکات کششی ۵دقیقه
توضیحات
اگر شخص چاق است و شکم دارد اخر تمرین حرکت شکم میز شیب دار و پهلو چرخشی مسگری را ۴ ست ۱۵ تایی انجام دهد و ۵ دقیقه از دستگاه تردمیل (دو ثابت) استفاده کند .
وزنه ها را تا حد امکان سبک انتخاب کنید .
بین هر ست ۲۰ الی ۳۰ ثانیه تنفس و استراحت انجام دهید .
یک جلسه تمرین ،یک جلسه استراحت می باشد .
برنامه را به مدت ۳۰ روز انجام دهید .
برنامه تمرینی مبتدیان (ماه دوم)
جلسه اول جلسه دوم
نرمش وحرکات کششی ۵دقیقه نرمش وحرکات کششی ۵دقیقه
جلو پا با دستگاه ۹*۳ سرشانه هالتر از جلو ۸*۳
ساق پا با دستگاه ۱۲*۳ سرشانه هالتر از پشت ۸*۳
پرس سینه با هالتر ۷*۴ سرشانه دمبل جفتی پرسی ۷*۳
بالا سینه با هالتر ۸*۳ جلو بازو با هالتر ایستاده ۸*۳
شنا سوئدی ۱۰*۳ جلو بازو سیم کش ایستاده ۱۰*۳
سیم کش زیربغل از پشت ۹*۳ پشت بازو سیم کش ایستاده ۱۰*۳
زیر بغل با دمبل تک خم ۷*۳ پشت بازو هالتر خوابیده ۸*۳
شکم و پهلو مسگری ۱۵*۳ ساعد و مچ ۱۰*۳
نرمش و حرکات کششی ۵دقیقه نرمش و حرکات کششی ۵دقیقه
توضیحات :
افرادی که چربی در پهلو و شکم ندارند لازم نیست که حرکت شکم و پهلو مسگری را در جلسه اول انجام دهند .
برنامه را به مدت ۴۰ روز انجام دهید .
بین هر ست ۲۰ الی ۳۰ ثانیه تنفس و استراحت انجام شود .
وزنه ها را طبق قدرت بدنی خود که قادر به انجام دادن صحیح حرکت می باشید انتخاب کنید .
۲ جلسه تمرین پشت سر هم و یک جلسه استراحت می باشد .
برنامه تمرینی مبتدیان (ماه سوم)
(جلسه اول) (جلسه دوم)
نرمش وحرکات کششی ۵دقیقه نرمش وحرکات کششی ۵دقیقه
اسکات پا حالت نرمشی(با وزنه) ۱۵*۳ سرشانه دمبل نشر از جانب(جفت دست) ۷*۳
جلو پا دستگاه+پشت پا دستگاه(سوپر) ۸*۳ سرشانه هالتر از جلو (دستگاه اسمیت) ۷*۴
نرمش کششی ۲دقیقه سرشانه نشر هالتر از جلو ۸*۳
پرس سینه هالتر ۶*۱+۸*۲ جلو بازو هالتر میزلاری (میله خم) ۷*۴
پرس سینه دمبل(شیب پائین) ۸*۳ جلو بازو دمبل تک خم (روی زانو) ۸*۳
بالا سینه با هالتر ۶*۱+۸*۲ نرمش کششی ۲دقیقه
پارائل ۹*۳ پشت بازو دمبل از پشت تکی ۸*۳
زیر بغل پل اور دمبل تکی
۸*۳ پشت بازو هالتر خوابیده ۷*۴
زیر بغل سیم کش قایقی دست باز ۹*۳ ساعد و مچ دست ۱۲*۳
شکم و پهلو با دمبل طرفین ۱۵*۴ نرمش و کششی ۵دقیقه
نرمش و کششی ۵دقیقه
توضیحات :
افرادی که چربی در پهلو و شکم ندارند لازم نیست که حرکت شکم و پهلو با دمبل طرفین را در جلسه اول تمرین انجام دهند .
افرادی که در یک نقطه از بدن خود ضعف دارند می توانند یک ست به ان حرکت اضافه کنند .
بین هر ست ۲۰ الی ۳۰ ثانیه تنفس و استراحت انجام شود .
۲ جلسه تمرین پشت سر هم و یک جلسه استراحت می باشد .
برنامه را به مدت ۴۵ روز انجام دهید .
Related posts:
برنامه تمرین برای تازه کار در وزن های کم تا متوسط
برنامه تمرین برای تازه کار در وزن های بالا
رشد عضلات و افزایش قدرت بدنی
آناتومی حرکات ورزشی
برچسب ها: افزایش حجم, افزایش حجم عضلات, افزایش حجم عضلانی, افزایش حجم عضله, افزایش قدرت بدنی, بدن سازی, بدنسازی, بدنسازی برای مبتدی ها, بدنسازی مبتدیان, برنامه بدنسازی, برنامه بدنسازی مبتدی ها, برنامه بدنسازی مبتدیان, برنامه تمرین بدنسازی برای مبتدی ها, برنامه تمرین برای تازه کار, برنامه تمرین پرورش اندام, برنامه های تمرینی در بدن سازی
مطالب مشابه :
فروش دستگاه بدنسازی کار کرده مارک تک اسپرت
دنیای بدنسازی - فروش دستگاه بدنسازی کار کرده مارک تک اسپرت - ** 600 کیلو دمبل 500 کیلو صفحه
برنامه تمرینی خانگی فقط با یک جفت دمبل
انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران - برنامه تمرینی خانگی فقط با یک جفت دمبل - توجه : مطالب
10 راه حل حجیم کردن عضلات
فروش انواع مکمل های بدنسازی اورجینال 09363108992 زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل .
ویژه عضلات سینه( آموزش تصویری انجام صحیح حرکات بدنسازی)
آل ديجيتال (فروش انلاين ) اي.ام.سي. پرس بالا سینه دمبل
تصاویر متحرک حرکات تمرینی بدنسازی (جلو بازو)
مسئولیت هر گونه خرید و فروش کالا و انتقال وجه بین اعضا سایت بر جلو بازو دمبل جفت
برنامه تمرینی بدنسازی ویژه پروزش اندام آقایان
دمبل دلتویید 8/3 جلو بازو هالتر+پشت بازو هالر خوابیده 8/3 . معرفی و فروش انواع مکمل های
بافروش دمبل کوهی سیاخ دارنگونیها ثروتمند می شوند.
مظلومین شیمیایی ایران - بافروش دمبل کوهی سیاخ دارنگونیها ثروتمند می شوند. - احقاق حقوق حقه
برنامه تمرینی مبتدیان ( ماه اول )
مسئولیت هر گونه خرید و فروش کالا و انتقال وجه بین اعضا سایت بر عهده جلو بازو با دمبل تکی
برنامه های بدنسازی مخصوص مبتدیان
مسئولیت هر گونه خرید و فروش کالا و انتقال وجه بین اعضا سایت بر عهده جلو بازو با دمبل تكي
برنامه بدنسازی برای خانم ها ( افراد متبدی)
مسئولیت هر گونه خرید و فروش کالا و انتقال وجه بین اعضا سایت • پرس با لا سینه با دمبل
برچسب :
فروش دمبل