برنامه کاهش وزن

برنامه کاهش وزن

سلامت بدن خود را تضمین کنید

مطالعات نشان داده‌اند که بسیاری از افراد که دارای اضافه وزن و آنژین (در قفسه سینه) هستند و همچنین کلسترول خونشان بالاست و فشار خون بالایی هم دارند، زمانی که فقط مقداری از وزن خود را از دست می‌دهند تا حدود زیادی شرایط بیماری‌شان بهبود می‌یابد و بسیاری از افراد که همچنان به کاهش وزن ادامه می‌دهند حتی می‌توانند از مقدار داروی مصرفی خود کاسته و یا به طور کلی آن را قطع نمایند.

بیماری عروق کرونر (قلب) معمولاً در اثر ۷ عامل خطرناک ایجاد می‌شود که شامل این موارد است:

افزایش چربی خون

افزایش فشار خون

اضافه وزن

دیابت

سیگار کشیدن

بی‌تحرکی

سابقه خانوادگی

آیا انگیزه‌ای برای کاهش وزن دارید؟

پیشگیری از بیماری قلبی، یکی از دلایل بسیار خوب برای کاهش وزن است. همچنین به دست آوردن و حفظ وزن مناسب می‌تواند خطرات دیگر ناشی از مشکلات بهداشتی مثل: دیابت، بعضی سرطان‌ها و… را نیز کاهش دهد.

همه ما می‌دانیم که اضافه وزن را می‌توان با نگاه کردن در آیینه و یا تنگ‌شدن لباس‌ها تشخیص داد. اگر دارای اضافه‌وزن یا چاق هستید بهتر است، وزنتان را کاهش دهید.

در طی یک دوره کوتاه خود را برای هدف قابل دسترس‌تری که شاید کاهش وزن ۵ تا ۱۰ درصد باشد آماده نمایید و اهداف بلندمدت برای خود در نظر نگیرید تا نتایج به دست آمده شما را ناامید کند. به خاطر داشته باشید که به دست آوردن وزن معمول امکان‌پذیر است و این کاهش وزن برای ارتقای سلامتی شما مؤثر می‌باشد.

یکی از عوامل مهمی که خطر ایجاد بیماری قلبی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد، انجام فعالیت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه و حداقل ۵ بار در هفته است.

خوردن یا ورزش کردن یا هر دو؟

برای این که وزن کم کنید لازم است کالری مصرفی شما بیشتر از کالری باشد که از جذب غذاهای خوردنی و نوشیدنی به دست می‌آورید، شما می‌توانید این دو روش را با هم انجام دهید.

با خوردن و نوشیدن غذاهای کم‌کالری و انجام فعالیت بیشتر، کالری بیشتری مصرف کنید. اکثر مردم معتقدند که انجام هر دو کار با هم نتیجه بهتری می‌دهد. ممکن است ترجیح دهید که ابتدا تغییراتی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید و بعد در مورد ورزش تصمیم بگیرید. برای این که ورزش بتواند تا حد زیادی خطر بیماری‌های قلبی را در شما کاهش دهد، لازم است که حداقل ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت متوسطی داشته باشید و همچنین نرمش‌های گرم‌کننده و تنفس‌ عمیق را ترک نکنید. به خاطر داشته باشید این اقدامات (برنامه غذایی مناسب و ورزش) بیش از هر کار دیگری به شما کمک خواهد کرد که در مسیر درست گام بردارید. بیشترین انتظاری که از تغییر در روش خوردن و ورزش کردن داریم آن است که هفته‌ای نیم کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید و بیشتر از این جایز نیست. کاهش وزن سریع به هیچ وجه راه مناسبی نیست.

برنامه کاهش وزن

خوردن و نوشیدن غذاهای کم‌کالری به این معنا نیست که تنها کمیت آن را مد نظر داشته باشید، بلکه همانطور که به مقدار غذا توجه دارید به کیفیت آن هم توجه داشته باشید. مقادیر زیر مناسب‌ترین مقدار غذاها را در ۵ گروه غذایی نشان می‌دهند که برای سالم‌خوردن و کاهش وزن مناسب است.

- مقدار زیادی از سبزی‌ها

- مقدار زیادی از میوه‌ها

- مقدار زیادی از نان و غلات دیگر (مثل برنج) و سیب‌زمینی

- مقدار کمی از شیر و فرآورده‌های لبنی تا حدی که ممکن است چربی آن کم باشد.

- مقدار خیلی کم از غذاهای چرب و شیرین

خوردن بر این مبنا، یک روش بهداشتی و سالم است و به شما اطمینان می‌دهد که در حد متعادلی از ویتامین‌ها (مثل ویتامین c ) و مواد معدنی ( مثل آهن و کلسیم) مصرف کرده‌اید و همچنین با این برنامه به مقدار زیادی نشاسته و فیبر که برای سلامت روده‌ها ضروری هستند، دسترسی پیدا کرده‌اید.

کاهش چربی و قند غذاها سبب کاهش بیماری‌های قلبی، بعضی سرطان‌ها، چاقی، مشکلات دندان و حفظ سلامت روده‌ها خواهد شد.

سالم‌خوردن به منظور کاهش وزن به معنای مصرف متعادل و صحیح غذاها می‌باشد. این طرح تا حدی به شما در برنامه‌ریزی غذایی کمک می‌کند.

اکثر مردم فکر می‌کنند برنامه غذایی درستی دارند؛ اما مطالعات نشان داده است که هنوز بسیاری از مردم درک درستی از این مسأله ندارند.

موارد زیر عملکردهای مفید را نشان می‌دهند. آنچه را که انجام می‌دهید علامت بزنید؛

در هنگام غذا خوردن هیچ کار دیگری انجام ندهید (انرژی حاصل از غذا را هدر ندهید طعم آن را احساس کنید و لذت ببرید)

در ساعات منظمی غذا بخورید.

در هنگام صرف غذا بنشینید.

تا پایان جویدن غذایی که در دهان دارید قاشق و چنگال را در ظرفتان بگذارید مقدار غذای هر وعده‌تان را تعیین کنید و همان مقدار را بخورید.

قبل از آن که معده‌تان کاملاً پر شود دست از غذا بکشید.

از میان وعده‌های ساده و سالم استفاده کنید مثل یک کاسه میوه تازه، سالاد و سبزیجات

ظرف اصلی محتوی غذا را از دسترستان دور کنید. این کار باعث می‌شود که کمتر بخورید.

۵ دقیقه پس از پایان غذایتان صبر کنید و سپس کار دیگری انجام دهید.

بیشتر دانستن درباره عادات غذایی در تنظیم کردن یک برنامه مفید به شما کمک می‌کند که بدانید روزانه چقدر باید بخورید.

علاوه بر آن هر چیزی که در طی روز می‌خورید، زمان و مکان آن را و این که چه احساسی در آن زمان داشته‌اید، یادداشت کنید. بدین طریق اطلاعات مفیدی در مورد غذای روزانه خود به دست می‌آورید که در تنظیم یک برنامه غذایی دقیق‌تر کمک‌کننده است و در این رابطه از پیشنهادات مفید دیگران به منظور موفقیت بیشتر در مسیر کاهش وزن استفاده نمایید.

همیشه توجهتان به وزنتان باشد و به خاطر داشته باشید که برنامه کاهش وزن فقط برای زندگی بهتر و سالم زیستن و سلامت است.

قوانین برنامه کاهش وزنتان را بر طبق آنچه گفته شد رعایت نمایید.

امید که با کنترل وزن مناسب سلامت بدن خود را تضمین نماییم.

برنامه کاهش وزن

مطالب مشابه :

برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی ) رژیم غذایی برای یک هفته برنامه برد پیت

برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85

برنامه غذایی افزایش وزن

نمونه یک رژیم غذایی برای چربی سوزی

برنامه ی تمرینی و غذایی ماهانه برای افزایش حجم خشک و افراد مبتدی

برنامه کاهش وزن