ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن ( Kegel exercise )

ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن ( Kegel exercise )
ورزش کگل یک سری ها نورهای ورزشی هستند که با هدف تقویت عضلات حمایت کننده مقعد و واژن در کف لگن عمل می کنند. این ورزش ها در کنترل بی اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله ای که در این وزش ها تقویت می شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس ( pc ) است که این عضله  u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می رود و به استخوان دنبالچه ای در عقب لگن اتصال می یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می کند.
مزایای تقویت عضلات کف لگن
• جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
• تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
• کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
• کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن
عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست
برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.
ورزش های کگل
• ورزش های سیکل بلند :
1) عضله پوبوکوکسیژئوس ( pc ) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
2) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
3) این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید . پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش های سیکل کوتاه را انجام دهید.
• ورزش های سیکل کوتاه :
1) عضله pc  را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
2) این سیکل های یک دقیقه ای انقباض و انبساط را 10 مرتبه تکرار کنید.
• در انجام ورزش های فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید . توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد ولازم است سیکل های منظم انقباض –  انبساط صورت گیرد.
چه مقدار ورزش کنیم 
لازم است روزانه هر دو نوع ورزش فوق انجام شود که زمان معادلی 10 دقیقه طول خواهد کشید.  اثرات این ورزش ها را طی یک ماه بعد از شروع آن حس خواهید نمود.

منبع:sportmedicine

   


مطالب مشابه :


وضایف مردها در دوران بارداری همسرشان

وضایف مردها در دوران بارداری • موضوعی که طی دوران بارداری همسر و حس پدر شدن مردان را




دانستنی دوران بارداری

دانستنی دوران بارداری زمان و چگونگی انجام آن در دوران بارداری با پزشک کوتاه::: داستان




علائم خطر در دوران بارداری

علائم خطر در دوران بارداری. تغذیه در بارداری دعاهای زمان بارداری




ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن ( Kegel exercise )

زایمان و در دوران یائسگی را شل کنید و ورزش های سیکل کوتاه را دعاهای زمان بارداری




مشکلات شایع دوران بارداری در زنان باردار

کمردرد داشته اند یا چاق بوده اند، در دوران بارداری بیشتر دچار این دعاهای زمان بارداری




موارد موثر در زيبايي جنین

عکس*طنز*مطالب کاربردی و آموزشی*سرگرمی*داستان کوتاه در دوران بارداری دعاهای دیگری است




روابط جنسی در دوران نامزدی، چگونه؟

روابط جنسی در دوران نامزدی، دعاهای زمان بارداری Prayers Pregnancy. موضوعات




دلایل آسیب دیدگی و پاره شدن پرده ی بکارت

تغییرات جسمی و روحی مادر در دوران بارداری. محاسبه زمان تخمک




کلاسهای آمادگی برای بارداری و زایمان

کننده ی مراقبت های معمول دوران بارداری در دوران بارداری و دعاهای زمان بارداری




معرفی رشته مامایی

مراقبت در دوران بارداری، زایمان در دوران قبل از دعاهای زمان بارداری




برچسب :