برنامه غذایی زنان ایرانی

http://www.badan3azi.com/thread181-38.html

درخواست برنامه غذایی - صفحه 38‎ »آقا دمت گرم آقایی کردی ..اگه برنامه تمرینیم واسم حجم بخوام بهم میدین؟

نکاتی که در برنامه غذایی یک زن باردار باید مورد توجه قرار گیرد:

نکاتی که در برنامه غذایی یک زن باردار باید مورد توجه قرار گیرد: (بخش اول)

-از مصرف مواد قندی مصنوعی و ساکارین بپرهیزید. بدین منظوراز مصرف انواع نوشابه ها در دوران بارداری و نیز نخستین ماههای پس از زایمان خودداری فرمایید.

-مصرف شکر معمولی نیز علاوه بر آنکه موجب کاهشعمل سنتز ویتامینB در روده میگردد,سبب خرابی دندان و دیابت نیز میگردد. در مصرف آن اعتدال را رعایت نمایید.

-مواد غذایی کنسرو شده/ غذاهایی که برای مدت طولانی روی اجاق در حال پختن می باشند و همچنین غلاتی که پوسته رویی آنها به طور کامل گرفته شده ارزشغذایی چندانی نداشته و تنها کالری زاست و در رشد جنین و سلامتی مادر چندان تاثیری ندارند.

-موادی چون با دمجان/ گوجه فرنگی/ فلفل دلمه ای و سیب زمینی را در حد اعتدال مصرف نمایید زیرا افراط در مصرف آنها برای رشد مغز جنین زیانبار رست. انواع ماهیهای پر چرب وپنیر پر چرب را نیز دز حد اعتدال مصرف نمایید.

کشیدن سیگار یا قرار داشتن در معرض دود آن سبب افزایش احتمال مرگ نوزاد به دلیل نارس بودن و یا معلولیت های دیگر می شود.علاوه بر این عوارض دیگری نظیر اثر برروی تخمدانها و نیز سیکل قاعدگی زنان را به همراه دارد.تحقیقات نشان میدهد که استنشاق دود سیگار دیگران توسط زن باردار موجب تشدید ناراحتی آسم در کودکانی که زمینه مساعدی برای ابتلا به آلرژی شدید دارند میگردد.

متخصصین معتقدند به منظور کاهش اینگونه عوارض والدین بایستی از 2 سال قبل از بارداری و نیز 5 سال پس از تولد نوزاد از کشیدن سیگار در محیط یسته منزل جلوگیری کنند.

در اینجا برخی از ایده های خوشمزه و کم قند-حاوی کمتر از 30 گرم شکر- برای صبحانه را می بینید. آنها مطمئنا ذائقه شما را راضی می کنند ومانع گرسنگی زود هنگام شما می شوند طوری که تا ظهر احساس گرسنگی نمی کنید .

ماست، گرانولا، و میوه
• 170 گرم ماست یونانی : 7 گرم
• 1/4 فنجان گرانولای بادامی: 4 گرم (دستور تهیه چند نوع گرانولا را اینجا ببینید )
• 1/2 فنجان توت فرنگی قطعه قطعه شده: 3.9 گرم
مجموع: 14.9 گرم شکر

املت گیاهی
• دو عدد تخم مرغ بزرگ: 0.4 گرم
• پنج عدد گوجه فرنگی گیلاسی : 2.2 گرم
• شش گلچه کلم بروکلی: 2.4 گرم
• یک فنجان اسفناج: 0.1 گرم
• سه قارچ متوسط: 0.9 گرم
• 30 گرم پنیر: 0 گرم
مجموع : 6 گرم شکر

پنکیک گندم کامل بری با ماست دارچینی
• سه عدد پنکیک گندم کامل بری : 9.1 گرم
• 1/4 فنجان ماست دارچینی : 4.1 گرم
• 1/4 فنجان بلوبری : 3.7 گرم
• سه توت فرنگی بزرگ: 2.5 گرم
مجموع: 19.4 گرم شکر

نان تست با کره بادام زمینی و موز
• دو برش نان تست گندم کامل: 6 گرم
• دو قاشق غذاخوری کره بادام: 2 گرم
• یک موز متوسط: 14.4 گرم
مجموع: 21.4 گرم شکر

اسموتی بادام بری موز ماست
• سه توت فرنگی متوسط: 1.7 گرم
• 2 /1 موز متوسط : 7.2 گرم
• 1/2 فنجان بلو بری : 7.4 گرم
• 85 گرم ماست بدون چربی ساده یونانی: 3.5 گرم
• 1/2 پیمانه شیر کم چرب: 6.1 گرم
• 10 عددبادام خام : 0.6 گرم
مجموع: 26.5 گرم شکر

کرن فلکس همراه با شیر و انبه
• یک فنجان کرن فلکس : 0 گرم
• 3/4 فنجان شیر بدون چربی: 9.2 گرم
• 1/2 فنجان انبه خرد شده : 11.3 گرم
مجموع: 15.5 گرم شکر

بلغور جو دوسر، سیب و دارچین با بادام
• 1/2 فنجان جو دوسر: یک گرم
• یک سیب کوچک: 15.9 گرم
•1/2 قاشق غذاخوری عسل: 8.6 گرم
• هشت عدد بادام خام: 0.5 گرم
• 1/4 قاشق چای خوری دارچین: 0 گرم
مجموع: 25.9 گرم شکر

آیا می خواهید شکمی تخت داشته باشید ؟ برای شما یک روش فوق العاده موثر در نظر گرفته ایم که کاملا علمی بوده و اثربخشی آن طی آزمایش های مکرر اثبات شده است !!!!

"توجه داشته باشید که این حرکات را باید در کنار تمرینات کاردیو ( ورزش های هوازی) انجام دهید و تلاش نکنید تا بدون آمادگی بدنی لازم آنها را انجام دهید ."

باتوجه به 5 دهه جستجو و نزدیک به 90 مطالعه تحقیقاتی ، دانشمندان بهترین حرکات را برای دستیابی به شکمی تخت یافته اند . راز این که چگونه واقعا عضلات شکم را به کار بگیریم !!! البته این کار آسانی نیست،چرا که آنها در تمام طول روز برای سرپا نگه داشتن ما مورد استفاده قرار می گیرند. متخصصان روندی شامل 4 حرکت را در ترکیب با تمرینات عادی هوازی طراحی کرده اند .

اما چگونه می توانیم از نتیجه کار مطمئن باشیم ؟

تونی کاتریسانو ، دکترای علوم ورزشی و استاد بخش علوم سلامتی در دانشگاه فورمن، که این تمرین را طراحی کرده است ،می گوید : "ما با نزدیک به یک دوجین از خانم ها کار کردیم و شاهد نتایج آن بودیم "

شما هم می توانید ! همین حالا شروع کنید، داشتن یک شکم تخت به امتحانش می ارزد.

کل برنامه در یک نگاه

3 روز در هفته: تمرینات شکم تخت را 3 روز غیرمتوالی برای تغییر ناحیه میانی بدنتان انجام دهید .

5 روز در هفته: 30 تا 40 دقیقه تمرینات کاردیو (هوازی) مانند راه رفتن سریع، شنا کردن، آهسته دویدن،و یا دوچرخه سواری رابرای سوزاندن چربی شکم انجام دهید .در حین تمرین شما باید به سختی نفس بکشید اما هنوز قادر به صحبت کردن در جملات کوتاه باشید .

توجه :

هر روز مراقب وعده های غذایی باشید و آنها را با غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه ها، پروتئین بدون چربی و روغن های سالم برای به حداکثر رساندن نتایج پر کنید . هدف دریافت 1600 تا 1800 کالری به طور مساوی در طول روز است.

نمونه برنامه تمرینات

تمرین شکم تخت

3 ست از هر یک از 4 حرکت را انجام دهید ، حتی الامکان تا زمانی که شما احساس سوزش در عضلاتی که روی آنها کار می شود بکنید و یا تا زمانی که دیگر نمی توانید فرم مناسب را حفظ کنید . 15 ثانیه بین ست ها استراحت کنید .به مرور شما به احتمال زیاد قادر به انجام ست های بیشتری نسبت به قبل خواهید بود و این درست است. بعد از اینکه توانستید تا 50 بار تکرار کنید و یا حرکت تخته را به مدت 2 دقیقه حفظ کنید ، سعی کنید آن را سخت تر کنید ، و یا نوع دیگری از تمرین راانجام دهید .

1 کرانچ شکم

این وضعیت شکم را هدف قرار می دهد با جلوگیری ازکمک باسن و قسمت بالای بدن برای بلند شدن.

به پشت دراز بکشید باپاهای بلند و خم، ساق پا به در راستای زمین . دست ها را به صورت ضربدر روی شانه ها قرار دهید . عضلات شکن را منقبض کنید و سر را به سمت جلو بکشید ، شانه ها و پشت را با زاویه 30 درجه بالا نگه دارید . زاویه را بدون تماس با زمین کاهش دهید . برای تنفس در وضعیت بالا بازدم و پایین دم را انجام دهید

تعداد : به طور متوسط 25 بار در هر ست

تمرین آسان تر: پاها را روی صندلی قرار داده و بازوها را در طرفین دراز کنید

تمرین سخت تر: پاها را بالا نگه دارید

نکات:

• چانه رابه قفسه سینه نچسبانید .

• حین تمرین بر روی عضلات شکم تمرکز کنید ، تصور کنید قفسه سینه به سمت لگن سر می خورد

تمرین را متوقف کنید اگر...

• سر، گردن یا شانه را کشیده اید و یا حرکات تند و سریعی انجام داده اید

• نمی توانید گردن و یا شانه ها را راحت نگه دارید

2 کرانچ معکوس بدون کمک دست

به جای نگه داشتن بازوها در دو طرف، جایی که آنها می توانند به شکم کمک کنند ، آنها را در بالای سر قرا ردهید تا عضلات شکمی بیشتری را فعال کنید .

به طور طاق باز و دستها بالای سر دراز بکشید طوری که بتوانید با دست یک جسم سنگین یا نرده های سنگین را محکم بگیرید . کف پا را به سمت بالا بگیرید و پارا خم کنید . عضلات شکم را منقبض کرده و پشت را به زمین فشار دهید و باسن را از کف زمین بلند کنید . هنگام بالا رفتن بازدم و در برگشت دم را انجام دهید

تعداد : به طور متوسط 21 بار در هر ست

تمرین آسان تر: بازوها را در طرفین دراز کنید

تمرین سخت تر: پاها را بالا نگه دارید

نکات:

• کشش را در شکم احساس کنید نه در پشت و یا پاها

• به لگن شیب بدهید

• بیشتر روی بالا کشیدن خود تمرکز کنید تا کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه

تمرین را متوقف کنید اگر...

• نمی توانید باسن را از روی زمین بدون حرکات تند و سریع بلند کنید

• گردن و شانه ها در تنش هستند

3 کرانچ V شکل

این تمرین قسمت بالا و پایین بدن را به طور همزمان به کار می گیرد تا بیشترین تعداد ماهیچه از عضلات ناحیه میانی بدن مورد استفاده قرار گیرند.

با خم کردن پاها سعی کنید تعادل را روی استخوان دنبالچه حفظ کنید ، کف پارا عمود برزمین نگه دارید و بازوها را در دو طرف نگه دارید. مطمئن شوید که پشتتان صاف است وقفسه سینه هم به سمت بالا کشیده شده باشد . به پشت دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کنید ، سپس دوباره وضعیت را تکرار کنید .

تعداد : به طور متوسط 11 بار در هر ست

تمرین آسان تر: دو طرف ران ها را با دست نگه دارید

تمرین سخت تر: وزنه در دستتان نگه دارید

نکات:

• مستقیم به جلو زل بزنید ، چانه را به موازات کف نگه دارید.

• اجازه ندهید که پشتتان خم شده و یا شانه ها به سمت گوش بالا بیایند .

تمرین را متوقف کنید اگر...

• نمی توانید دست ها و پاها را بالا نگه دارید

• نمی توانید سینه را بالا نگه دارید

• در پشت یا گردن احساس درد داشته باشید

4 حرکت تخته به پهلو

حرکت استاتیک متعادلی نظیر این شما را به چالش می کشد چرا که عمیق ترین عضلات شکم به کار گرفته می شوند تا شما را بالا نگه دارند . آن را بعد از دو حرکت قبلی انجام دهید تا کاملا خسته شوید و شکم از همه زاویه ها سفت و محکم شود

به سمت راست دراز بکشید ، آرنج زیر شانه ها، پاها روی هم ، دست چپ روی لگن . به شکم فشار بیاورید تا لگن را بلند کنید در حالی که ران ها را از زمین جدا کرده اید . تا زمانی که خسته شوید وضعیت را حفظ کنید ، بدون توجه به زمان . 3 ست قبل از تغییر جهت تکرار کنید .

تعداد : 19ثانیه در هر طرف برای هر ست به طور متوسط

تمرین آسان تر: پاهارا خم کنید و تعادل را بر روی زانوی پایین و ساق پایینی حفظ کنید

تمرین سخت تر: بازو بالایی را صاف به سمت بالا نگه دارید

نکات:

• سر، گردن، تنه، لگن و پاها را در یک خط مستقیم نگه دارید .

• شانه را به سمت پایین نبرید ، آرنج را به کف فشارداده و تنه را به سمت بالا بکشید

تمرین را متوقف کنید اگر...

• نمی توانید لگن را بالا نگه دارید .

• به گردن، شانه، یا پشت لطمه می زند.

• شما نمی توانید بدن را در خط مستقیم نگه دارید.

خوردن وعده ها و میان وعده های غذایی سالم و متعادل برای حفظ سلامت بسیار مهم است . اماخوردن بعضی از میان وعده ها باعث میشود که شما مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و مانع از خوردن غذای اضافی میشود !

خوب گاهی شما نیاز به خوردن چیزی دارید که تا خوردن غذای کامل شما را نگهدارد . در اینجا به چند مورد از غذاهایی که اشتهایتان را سرکوب میکند و باعث میشود کاملا احساس سیری کنید , اشاره میکنیم :

آجیل

آجیل حاوی چربی های سالمیست که به پایین نگه داشتن کلسترول کمک میکند . آجیل منبع خوبی از فیبر میباشد که اشتها را از بین میبرد . فیبر موجود در آجیل بعد از هضم , بسیار طولانی تر از سایر کربوهیدراتها در معده باقی میماند . مثلا یک چهارم فنجان از بادام حاوی 4 گرم فیبر میباشد .

ماهی آزاد

علاوه بر اینکه ماهی های قزل آلا و دیگر غذاهای دریایی منابع خوبی از پروتئینهای بدون چربی هستند منابع سرشاری از امگا 3 نیز میباشند . مطالعات نشان داده است که امگا 3 میتواند به افزایش سیری شما کمک کند و همینطور امگا 3 بعضی از عوارض بد غذایی را نیز کاهش میدهد .

جو دوسر

یک و نیم فنجان جو شامل 5 گرم فیبر میباشد . علاوه بر این بلغور جو دوسر , سطح هورمون تنظیم کننده اشتها , کلسیستوکنین(cholecystokinin) را در بدن افزایش میدهد که این باعث کنترل گرسنگی در برخی از افراد میشود .

سیب

یک عدد سیب ممکن است یک میان وعده ایده آل برای صبح یا عصر باشد . این میوه منبع بسیار خوبی از فیبر میباشد که با وجود آب فراوان در آن باعث میشود شکمتان پر شود و احساس سیری کنید . همچنین سیب حاوی پکتین است که به جلوگیری از کاهش قندخون کمک میکند و این گرسنگی را برطرف میکند .

ادویه جات

مطالعات نشان داده که غذاهای تند باعث میشود شما احساس سنگینی کنید و سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد . طی بررسی های انجام شده کسانی که فلفل زیادی به سوپ گوجه فرنگی خود اضافه میکننددر مقایسه با دیگران ، 60 کالری کمتر جذب میکنند و 10 کالری بیشتر می سوزانند .

تخم مرغ

یکی دیگر از مواد غذایی که سرشار از پروتئین میباشد تخم مرغ است . مطالعات نشان داده است که این غذا تا 36 ساعت باعث کنترل اشتها میشود .
ماست : ماست یکی از منابع خوب پروتئین است . ماست برای سوزاندن چربی بسیار مفید است برای اینکه پروتئین بیشتری در ماست باشد از نمونه های کم چرب یا بدون چربی ماست استفاده کنید .

نعناع

بوی نعناع نه تنها آرام بخش است بلکه یک مهارکننده مفید اشتهاست . بنابراین اگر در حال تلاش کردن برای کاهش اشتهای خود هستید از سوزاندن یک شمع با بوی نعناع و یا نوشیدن چای نعناع استفاده کنید .

لیمو

خوردن چیزی ترش می تواند از هوس خوردن چیز شیرین جلوگیری کند و باعث میشود بعد از غذا احساس رضایت بیشتری کنید . سعی کنید در غذا سرکه بریزید و یا در سالاد خود آبلیمو بریزید تا پرخوری را کنترل کنید .

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم غیر اشباع است که به سلامتیتان کمک میکند . خوردن نصف آووکادو با یک تکه نان تست برای صبحانه باعث میشود که تا ناهار سیر باشید .

سرکه

سرکه ممکن است با کاهش تخلیه معده باعث شود شما احساس گرسنگی نکنید ، همچنین باعث کاهش شاخص گلیسمی موادغذایی که کربوهیدرات بالایی دارند مانند ماکارونی، می شود و این بدان معنیست که میتواند به شما کمک کند باکاهش انتشار گلوکز خون , احساس سیری کنید . برخی از افراد در هر روز سرکه سیب مینوشند زیرا سرشار از ویتامین است و به هضم غذا کمک میکند. بااستفاده از سرکه در غذا یا سالاد از مزایای آن نیز بهره مند میشوید .

سبزیجات

سبزیجات برگدار که محتوی مقدار زیادی آب و فیبر میباشد به پر کردن معده شما کمک میکند .

آب

گاهی اوقات ولع مصرف آب بانوشیدن فقط 1 لیوان آب از بین میرود و همینطور میتواند شما را هیدراته نگه دارد . درواقع نوشیدن آب قبل از غذاخوردن عمل بسیار خوبیست زیرا بعضی از مردم اشتباها فکر میکنند از دست دادن آب بدنشان نشانه گرسنگیست . میان وعده هایی مانند میوه و سبزیجات , که مقادیر بالایی آب دارند همچون سیب (که منبع خوبی از فیبر است ) ,هندوانه و خیار میتواند همان فایده نوشیدن آب را داشته باشد .

بذر کتان

یکی دیگر از منابع بزرگ امگا 3 که باعث سرکوب اشتها میشود، یک قاشق غذاخوری با داشتن 3/2 گرم امگا 3 و 3 گرم فیبر باعث پرشدن معده میشود . این مواد غذایی منابع خوبی از امگا 6 و اسیدهای چرب نیز هستند که با افزایش سطح هورمون کولکسیستکنین باعث سرکوب اشتها میشود .

لوبیا

حبوبات یک منبع کالری کم ولی فیبر و پروتئین بالاست . آنها یک انتخاب خوب هستند زیرا احساس سیری کامل میکنید . میان وعده هایی از حبوبات باعث میشود بین وعده های غذایی , گرسنگیتان را کنترل کنید .

دانه های چیا

این دانه ها منابع بسیار خوبی از امگا 3 , پروتئین و فیبر میباشند که باعث سرکوب گرسنگی میشود .برخی از مردم دانه چیا را به عنوان یک ابزار رژیم غذایی میدانند آنها بر این باورند که وقتی این دانه ها با آب متورم شوند باعث پرشدن معده میشود اما این نظریه عمدتا بی اساس است .

قهوه

برخی از مطالعات نشان داده که کافئین ممکن است اشتهایتان را برای مدت زمان کوتاهی سرکوب کند اما این اثرات با مصرف طولانی مدت کافئین نشان داده نشده است .
سوپ

مطالعات نشان داده است افرادی که سوپ را به عنوان غذا میخورند ,وعده های غذایی اصلی را کمتر میخورند . فقط حواستان باشد سوپی را انتخاب کنید که مقدار خامه پرچرب در آن کم باشد .

چای سبز

نوشیدن آب باعث میشود کمی احساس سیری کنید , علاوه بر آب چای سبز نیز سطح هورمون تنظیم اشتها, کولکسیستکنین را افزایش میدهد .
ibanoo

صورت غذايي روزانه زنان باردار

صورت غذايي روزانه زنان باردار

1 ) شير نيم تا يك ليتر در روز

2 ) حدود 200 گرم پنير

3 ) گوشت معمولي ، جوجه ، ماهي ، تخم مرغ و جگر سياه هفته يك بار ( يك وعده يا بيشتر )

4 ) سبزي هاي با برگ سبز و يا سبزي هاي زرد ( يك وعده يا بيشتر )

5 ) سيب زميني ، انواع سبزي ، ميوه به صورت مركبات و ميوه هاي فصل ، گوجه فرنگي ، كلم خام (دو وعده يا بيشتر )

6 ) مقداري كره در هر وعده غذايي

7 ) برنج و انواع حبوبات به ميزان متوسط در يك وعده غذا

8 ) نان سبوس دار يك برش در هر وعده غذا

9 ) آب ميوه تازه مانند پرتقال ، سيب ، انار و انگور

10 ) آهن به شكل فروس سولفات

11 ) آب معدني دو فنجان در روز ، چاي كمرنگ سه بار در روز

ويتامين (د) : يكي از مهمترين ويتامين هاي لازم هنگام بارداري است زيرا بدن انسان به وسيله اين ويتامين قادر است كلسيم و فسفر را از خارج بگيرد و تبديل به استخوان بكند . اسكلت استخواني و دندان نوزاد در داخل رحم احتياج به كلسيم دارد و بنابرين وجود اين ويتامين براي جذب كلسيم لازم است .

ويتامين D به مقدار زياد در روغن ماهي وجود دارد و علاوه بر آن نور آفتاب نيز منبعي طبيعي و بسيار خوب براي تولير ويتامين D در بدن است زيرا اگر براي مدت طولاني در معرض نور خورشيد قرار بگيريد بعضي از چربيهاي موجود در زير پوست به ويتامين تبديل مي شوند و بنابراين موقع زمستان كه آفتاب كم است و در بعضي از كشورها كه آفتاب زياد نيست تجويز روغن ماهي و يا ويتامين D براي زنان باردار در نيمه دوم بارداري ضروري است .
parsiteb

برنامه غذايي دوران يائسگي
يائسگي در زنان

متخصصان تغذيه مي‌گويند رژيم غذايي ما در سنين مختلف، بسته به شرايط فيزيولوژيك بدن‌مان، بايد تغييراتي کند. يائسگي يکي از مراحل طبيعي زندگي خانم ها است که بيشتر آن را حوالي50 سالگي تجربه مي‌كنند و خود را با تغييرات آن وفق مي‌دهند؛ تغييراتي که عمدتا از نوسانات هورموني ريشه مي‌گيرد.

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني، ما را با رژيم غذايي مناسب اين دوره از زندگي آشنا مي‌کند.

گرگرفتگي، سردرد، تغييرات خلق و خو و تعريق شبانه از شايع‌ترين علايم يائسگي هستند. عوارض جدي هم که بايد به آنها توجه کرد ناراحتي‌هاي قلبي و پوکي استخوان است و کاهش توليد هورمون استروژن مهم ترين دليل ايجاد اين مشکلات به حساب مي‌آيد. البته اين طور نيست که تمام خانم‌ها دچار ناراحتي‌هاي قلبي و پوکي استخوان شوند، بلکه شيوه زندگي‌شان احتمال بروز آنها را بالا مي‌برد. پس در صورتي که مراقبت‌هاي به موقع انجام گيرد، ساليان سال مي‌‌توانند بي‌هيچ مشكلي به زندگي خود ادامه دهند.

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني مي‌گويد: «با افزايش سن، متابوليسم بدن کاهش يافته و نياز به انرژي کم مي‌‌شود. اين امر به دليل کاهش فعاليت‌هاي بدني و توده عضلاني است. در شروع سن يائسگي، حتي اگر فرد شيوه قبلي زندگي اش را ادامه دهد، احتمال افزايش وزن در وي بالا خواهد بود. بنابراين لازم است ميزان دريافت غذا در اين دوران تحت کنترل باشد.»
كمبودهاي تغذيه‌اي در دوران يائسگي

کلسيم براي حفظ توده ي استخوان‌ها ضروري است. ميزان استقامت استخوان خانم‌ها در دوران يائسگي، نشان دهنده ي شيوه زندگي آنها در قبل از اين دوران است، يعني خانم هايي که قبل از يائسگي به مقدار کافي کلسيم از طريق غذاها دريافت نکرده اند، استخوان هاي شکننده تري در اين دوران دارند، زيرا ميزان هورمون استروژن که بر مقاومت استخوان‌ها مي‌‌افزايد، در اين دوران كم مي شود.

دكتر وفا مي‌گويد: «در دوران قبل از يائسگي، خانم‌ها بايد روزانه 5 ميلي گرم کلسيم مصرف کنند، در حالي كه در اين دوران يعني 50 تا 70 سالگي نياز به کلسيم دو برابر مي‌‌شود. بنابراين خانمي‌ که در سن يائسگي قرار دارد لازم است که روزانه سه واحد از مواد لبني کم‌چرب مصرف کند. بهترين منابع کلسيم شير، ماست، پنير و ديگر محصولات لبني کم‌چرب ، سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلي است. از آنجا كه ويتامين D براي جذب کلسيم و استخوان‌سازي بسيار ضروري است، بودن در معرض نور خورشيد (براي توليد ويتامينD در بدن) هم به جذب کلسيم كمك مي‌‌کند.»

به ‌علاوه، عادت به خوردن منابع غذايي ويتامين‌هاي گروه B از جمله B1 و B2 ، اسيد فوليک نيز براي جبران کم‌خوني‌هاي احتمالي و B12 براي عدم بروز کم‌خوني مگالوبلاستيک لازم است. بنابراين مصرف گوشت قرمز بدون چربي براي اين افراد ضروري است. زيرا با وجود قطع خونريزي در دوران يائسگي به دليل کاهش جذب آهن و روي، نياز به دريافت اين دو ماده معدني نيز بيشتر مي‌‌شود.

به گفته دکتر وفا، «ويتامين C و E از جمله آنتي‌اکسيدان‌هايي هستند که مصرف‌شان در اين دوران بسيار ضروري است. چون اين دوران زمينه‌ساز بيماري‌هاي قلبي عروقي است و واکنش‌هاي اکسيداتيو بيشتر است، پس نياز به اين ويتامين‌ها بالا مي‌رود.»
مصرف سويا محدود شود

سويا داراي ماده‌اي به نام "فيتواستروژن" است که شبيه استروژن بوده و ممکن است گرگرفتگي و ديگر علايم يائسگي را کاهش ‌‌دهد. اما تحقيقات متعدد نشان داده‌اند که اين ماده غذايي تاثير چنداني در جلوگيري از عوارض يائسگي ندارد. دكتر وفا درباره مصرف سويا به اين نكته اشاره مي‌كند كه ميزان مصرف سويا در اين دوران بايد به اندازه 30 گرم در روز باشد و بيشتر از آن توصيه نمي‌شود. در زنان ژاپني و شرق آسيا که روزانه سويا و محصولات آن را مصرف مي‌‌کنند، عوارض يائسگي کمتر از زناني است که عادت به مصرف آن ندارند. در حالي كه بين زنان ايراني که عادت به مصرف سويا ندارند، خوردن بيش از اندازه اين ماده غذايي نه تنها مفيد نيست، حتي ممکن است مشکلات ذهني و شناختي هم ايجاد کند و زمينه‌ساز سرطان پستان شود. مصرف شير سويا نيز توصيه نمي‌شود، زيرا در اين دوران مصرف شير و لبنيات پايين بوده و بهتر است از شير و ماست و دوغ کم‌چرب حيواني استفاده شود. يک ليوان شير کم‌چرب معادل 250 تا 280 گرم کلسيم دارد که 50 درصد آن جذب مي‌‌شود. در حالي که 1 ليوان شير سويا حداکثر 120 ميلي گرم کلسيم دارد که بيشتر آن هم جذب نمي‌شود. نياز به کلسيم در اين دوران روزانه 1 تا 3/1 گرم است.
و اما بحث مکمل‌ها

«مکمل‌ها بر اساس نياز هر فرد توصيه مي‌‌شوند. اگر برنامه غذايي خانم يائسه مناسب و متنوع باشد، نيازي به هيچ مکملي نيست، مگر اينکه فرد مشکل خاصي داشته باشد؛ مثلا کم‌خوني داشته باشد که در اين صورت بايد مکمل‌ آهن مصرف کند. اگر دچار کاهش توده استخواني باشد و کمبود کلسيم داشته باشد يا در معرض نور آفتاب نباشد، ضرورت تجويز مکمل‌هاي کلسيم وجود خواهد داشت.» دکتر وفا ضمن بيان اين مطالب تاکيد مي‌کند كه: «عواملي نظير رژيم غذايي غني از فيتات که در سبوس غلات يافت مي‌‌شود، مصرف زياد نمک، رژيم غذايي غني از کلسيم كه فاقد مقدار مناسب منيزيم است، مصرف زياد پروتئين‌ها، مصرف زياد مواد قندي با بر هم زدن تعادل ميان کلسيم و فسفر، اسيد فسفريک موجود در نوشابه‌ها ، مصرف زياد قهوه و نيکوتين موجود در سيگار جذب کلسيم را كم مي‌كنند. پس رعايت تعادل در رژيم غذايي بسيار مهم تر از مصرف كوركورانه مكمل‌هاست.»
5 زنگ خطر

1- چاي، قهوه و کافئين موجود در نوشيدني‌ها به دليل تشديد گرگرفتگي بايد کم مصرف شوند.

2- استعمال دخانيات علايم يائسگي را تشديد مي‌‌کند. پس در اين دوران نبايد سيگار كشيد.

3- غذاها و نوشيدني‌هايي که قند مصنوعي دارند بايد کم مصرف شوند، زيرا مي‌توانند افزايش وزن را به دنبال داشته باشند.

4- بايد مصرف نمک را به حداقل رساند و غذاهاي نمک شور نخورد، زيرا فشار خون با مصرف نمک افزايش مي‌‌يابد و اين افراد (به دليل افزايش سن) خود مستعد ابتلا به اين بيماري هستند.

5- از مصرف گوشت پرچربي، غذاهاي سرخ شده، کره، خامه، سس ، سوسيس و کالباس نيز بايد دوري كرد.
مژگان کريمي

برنامه غذایی زنان ایرانی

مطالب مشابه :

بدنسازی در منزل

برنامه تمرینی مناسب جهت افزایش حجم سینه

برنامه باشگاه بدنسازی

با ورزش از چربی دور شکم بکاهید

برنامه غذایی و توصیه های کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران

برنامه کامل برای چربی سوزی

برنامه غذایی زنان ایرانی