● برنامه تمرینی ۳ روز در هفته

انواع مختلفی از برنامه‌های تمرینی ۳ روز در هفته وجود دارد که این اجازه را به فرد می‌دهد که بسته به میزان وقت آزاد برای تمرین و داشتن زمان مناسب برای ریکاوری و تغذیه کافی آن‌را به‌صورت ۳ روز در هفته حتی به‌صورت ۶ روز در هفته نیز اجراء کند. برنامه پیشنهادی ذیل را می‌توان به‌صورت یک روز در میان و یا به‌صورت سه روز تمرین پشت‌سر هم و یک روز استراحت و دوباره ۳ روز تمرین اجراء کرد. ضمناً مثل برنامه تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیک بدنی خود می‌تواند ترتیب حرکات تعداد ست و تکرارها را به‌دلخواه خود درآورد.
● روز اول (پا، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس‌پا با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا با هالتر ۱۰ ۳
۵. ****ست (نشر دمبل ازجلو + نشر جانب با دمبل) ۱۰ ۳
۶. کول با هالتر ۱۰ ۳
۷. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۸. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳
● روز دوم (پشت، جلوبازو، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست‌باز از جلو (سیم‌کش دست‌باز از جلو) ۱۲ ۳
۲. بارفیکس دست متوسط ۱۲ ۳
۳. روینگ ۱۲ ۳
۴. زیربغل تک‌دمبل ۱۲ ۳
۵. جلوبازو با دمبل ایستاده جفتی ۱۰ ۳
۶. جلوبازو با هالتر لاری ۱۰ ۳
۷. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
۸. شکم ۱۵ ۳
● روز سوم (سینه، پشت‌بازو، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳
۲. پرس بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۳. قفسه سینه با دمبل روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. کراس‌اور با دستگاه ۱۰ ۳
۵. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳
۶. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۰ ۳
۷. شکم (پا دوچرخه) ۱۵ ۳
۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳

● برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
برنامه تمرینی ۴ روز در هفته این اجازه را به فرد می‌دهد که هر گروه عضلانی را به‌صورت یک جلسه در هفته تمرینی اجراء کند. برخی از افراد تصورشان بر این است که اجراء تمرین برای یک گروه عضلانی به‌صورت یک‌بار در هفته کافی نمی‌باشد ولی برای بدنسازان طبیعی این مقدار تمرین کاملاً مناسب و کافی می‌باشد. در صورت چیدمان صحیح و کافی بودن حرکات برای یک گروه عضلانی در یک جلسه مطمئناً تمرین با کیفیت خواهد بود. یکی از مزایای تمرین ۴ روز در هفته فرصت کافی برای ریکاوری عضلات می‌باشد. با این وجود همین برنامه را هم را می‌توان به دو صورت اجراء کرد:

‌● چیدمان برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
▪ نمونه ۱
روز اول: سینه، جلوبازو، شکم
روز دوم: چهارسرران، پشت‌پا، ساق
روز سوم: استراحت
روز چهارم: سرشانه، پشت‌بازو
روز پنجم: پشت، شکم
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
▪ نمونه ۲
روز اول: چهارسرران، پشت‌پا، شکم
روز دوم: استراحت
روز سوم: سینه، سرشانه، پشت‌بازو
روز چهارم: شکم
روز پنجم: پشت، جلوبازو
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
باز هم مثل برنامه‌های تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیکی بدنی و آمادگی جسمانی خود می‌توانید ترتیب حرکات، تعداد ست و تکرارها را به‌دلخواه خود درآورد.

● روز اول (چهارسرران، پشت‌پا، ساق، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. هاگ با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا خوابیده با دستگاه ۱۰ ۳
۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۶. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۷. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
● روز دوم (پشت، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست باز پشت گردن (سیم‌کش دست باز پشت گردن) ۱۲ ۳
۲. روینگ (پاروئی) ۱۲ ۳
۳. زیربغل هالترخم ۱۲ ۳
۴. نشر از جلو ایستاده با دمبل ۱۰ ۳
۵. پرس سرشانه با دستگاه از جلو ۱۰ ۳
۶. شکم (روی میز شیب‌دار) ۱۵ ۳
۷. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
● روز سوم (سینه و شکم)
حرکت تکرار ست
۱. پرس بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۲. پرس زیرسینه باهالتر ۱۲ ۳
۳. پرس سینه با دمبل روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. قفسه سینه با دستگاه (پک‌دک) ۱۲ ۳
۵. کراس‌آور با دستگاه سیم‌کش ۱۲ ۳
۶. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۷. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
● روز چهارم (جلوبازو، پشت‌بازو، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. جلوبازو با هالتر ایستاده ۱۰ ۳
۲. جلوبازو نشسته با دمبل چکشی ۱۰ ۳
۳. جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه ۱۰ ۳
۴. پشت‌بازو ایستاده با سیم‌کش ۱۲ ۳
۵. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۲ ۳
۶. پشت‌بازو با دمبل تک کیک‌بک (Kick back)ـ ۱۲ ۳
۷. زیرشکم روی میز شیب‌دار ۱۵ ۳
۸. شکم از پهلو (کرانچ از پهلو) ۱۵ ۳

● برنامه تمرینی ۵ روز در هفته
این برنامه تمرینی هم مثل برنامه تمرینی چهارروز در هفته به فرد این اجازه را می‌دهد که هر گروه عضلانی را به‌صورت مجزا در یک جلسه تمرینی تمرین نماید. این نوع برای افرادی است که حداقل دو سال سابقه تمرینی مفید در بدن‌سازی دارند و قصد دارند بر روی عضلات به‌صورت اختصاصی‌تر تمرین کنند. و به هیچ عنوان به بدنساز مبتدی این نوع برنامه تمرینی پیشنهاد نمی‌شود. باز هم مثل برنامه‌های قبلی هر شخص بسته به فیزیک بدنی و آمادگی جسمانی خود می‌تواند ترتیب حرکات، تعداد ست‌ها و تکرارها را به دلخواه خود درآورد.

● چیدمان برنامه تمرینی ۵ روز در هفته
روز اول: پا (چهارسرران، پشت‌پا، ساق)
روز دوم: سینه
روز سوم: پشت، سرشانه
روز چهارم: جلوبازو
روز پنجم: پشت‌بازو
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
● روز اول (چهارسرران، پشت‌پا، ساق)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. هاگ با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا خوابیده با دستگاه ۱۲ ۳
۵. پشت‌پا با هالتر ۱۰ ۳
۶. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۷. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۷. زیر شکم (خلبانی) ۱۵ ۳
● روز دوم (سینه)
حرکت تکرار ست
۱. پرس بالاسینه با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس زیرسینه با هالتر ۱۲ ۳
۳. پرس سینه با هالتر ۱۲ ۳
۴. قفسه سینه با دستگاه Pec Deckـ ۱۲ ۳
۵. کراس‌اور با دستگاه سیم‌کش ۱۲ ۳
● روز سوم (پشت سرشانه)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست باز پشت گردن (سیم‌کش دست باز پشت گردن) ۱۲ ۳
۲. روینگ (قایقی) ۱۲ ۳
۳. زیربغل با دمبل تک ۱۲ ۳
۴. نشر جانب با دمبل ۱۲ ۳
۵. نشر از جلو با دمبل ۱۰ ۳
۶. پرس سرشانه از جلو با دستگاه (اسمیت) ۱۲ ۳
● روز چهارم (جلوبازو، ساعد)
حرکت تکرار ست
۱. جلوبازو ایستاده با دمبل جفتی ۱۲ ۳
۲. جلوبازو با دمبل چکشی نشسته ۱۲ ۳
۳. جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه ۱۲ ۳
۴. جلوبازو با سیم‌کش ۱۲ ۳
۵. ساعد با هالتر ۱۵ ۳
● روز پنجم (پشت‌بازو)
حرکت تکرار ست
۱. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۲ ۳
۲. پشت‌بازو با دمبل تک نشسته ۱۲ ۳
۳. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۲ ۳
۴. دیپ پشت‌بازو (پشت‌بازو بین دو میز) ۱۲ ۳
ضمناً تمرینات مربوط به عضلات شکم را می‌توانید به‌صورت یک جلسه در میان در انتهای جلسه تمرینی اجراء کنید.

● برنامه تمرینی ۶ روز در هفته
این نوع برنامه تمرینی برای بدنسازان سطح پیشرفته و حرفه‌ای می‌باشد. به‌طور معمول بدنسازان سطح بالا تمرینات‌شان را طوری تنظیم می‌نمایند که هرگروه عضلانی را با حفظ ریکاوری مناسب بین جلسات تمرینی با حداکثر فشار تمرین کنند. برای مثال در این نوع برنامه‌های تمرینی فرد حتماً می‌بایست حداقل دو روز پس از اجراء تمرینات مربوط به پشت تمرینات مربوط به عضلات جلوبازو را اجراء کند چون در غیراین‌صورت عضلات جلوبازو به ریکاوری مناسب نخواهند رسید و پس از مدتی دچار عارضه تمرین بیش از حد خواهند شد. پس در نظر داشته باشید که طراحی برنامه تمرینی ۶ روز در هفته حتماً به موارد اصولی توجه کافی مبذول دارید باز هم مثل برنامه‌های قبلی هر شخص بسته به فیزیک بدنی و آمادگی جسمانی خود می‌تواند ترتیب حرکات، سیستم تمرینی، تعداد ست‌ها و تکرارها را به دلخواه درآورد.

● چیدمان برنامه تمرینی ۶ روز در هفته
▪ نمونه ۱
روز اول: پشت
روز دوم: سرشانه
روز سوم: جلوبازو
روز چهارم: سینه
روز پنجم: پا
روز ششم: پشت‌بازو
روز هفتم: استراحت
▪ نمونه ۲
روز اول: پا
روز دوم: پشت
روز سوم: سینه
روز چهارم: سرشانه
روز پنجم: جلوبازو
روز ششم: پشت‌بازو
روز هفتم: استراحت
● روز اول (پشت)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست باز پشت گردن ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. روینگ ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. زیربغل هالترخم ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. پول‌اور با دمبل ۱۲ ۳
۵. شکم‌خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۶. زیرشکم ۱۵ ۳
● روز دوم (سرشانه)
حرکت تکرار ست
۱. نشر از جانب با دمبل ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. نشر از جلو با سیم‌کش ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. پرس سرشانه با دستگاه از جلو (اسمیت) ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. پرس سرشانه با دمبل نشسته (حتماً بر روی میز با تکیه‌گاه اجراء شود) ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
● روز سوم (جلوبازو)
حرکت تکرار ست
۱. جلوبازو با دمبل ایستاده جفتی ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. جلوبازو با دمبل نشسته چکشی ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۳. جلوبازو با دمبل خوابیده روی میز بالاسینه ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۴. جلوبازو ایستاده با سیم‌کش ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۵. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۶. زیرشکم روی میز شیب‌دار ۱۵ ۳
● روز چهارم (سینه)
حرکت تکرار ست
۱. پرس بالاسینه با دمبل ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. پرس زیرسینه با دمبل ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. قفسه سینه با دستگاه (PEC DECK)ـ ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۵. کراس‌اور با دستگاه سیم‌کش ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
● روز پنجم (پا)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. هاگ‌اسکوات (هاگ پا با دستگاه) ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. جلوپا با دستگاه ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. پشت‌پا خوابیده با دستگاه ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۵. پشت‌پا با هالتر ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
● روز ششم (پشت‌بازو ـ ساق)
حرکت تکرار ست
۱. پشت‌بازو خوابیده با دمبل‌تک ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. پشت‌بازو طناب با دستگاه سیم‌کش ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۳. پرس سینه دست‌جمع (پرس پشت‌بازو) ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۴. پشت‌بازو تک‌دمبل نشسته (ایستاده) ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۶. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۷. زیرشکم ۱۵ ۳

● برنامه تمرینی ۳ روز در هفته

مطالب مشابه :

برنامه تمرینی برای تکه کردن شکم

برنامه تمرینی برای تکه کردن شکم

پرس سینه

خطر افزایش تستسرون برای بدن

● برنامه تمرینی ۳ روز در هفته