شروع ورزش

یک باور غلط و رایج در مورد ورزش

در نظر داشته باشید انجام کارهای روزمره ورزش محسوب نمی گردد. این ایده که مخصوصاً در خانمها رایج است یک باور غلط و کاملاً اشتباهی است. اینکه روزانه 8 ساعت می رویم سرکار در محل کار خود ( بسته به نوعش اداره - شرکت - کارخانه یا مغازه و ... ) کار پشت میز نشینی یا کارگری از هر نوعی که باشه ورزش محسوب نمیشه. اینکه ما به دانشگاه می رویم و برای ادامه تحصیل و رسیدن به اهداف تحصیلی مسیری رو طی میکنیم و با تحرک بدنی، 4 - 5 ساعتی درگیر رفت و آمد و نشستن سر کلاس و یادگیری میشویم باز هم ورزش طلقی نمیشه. کار وسیله ای برای کسب و در آمد می باشد و همینطور تحصیلات برای فراگیری یک حرفه برای کسب وجهه اجتماعی و شغلی می باشد. یا مثلاً ما برای تشکیل خانواده ازدواج میکنیم و از تمام امکانات خود، اعم از شغل و در آمد و داراییهایمان بهره برداری کرده و به نحو احسن استفاده میکنیم. تمامی موارد گفته شده هیچ ارتباطی با ورزش نداشته و تنها جهت هدفی دیگر انجام می گردند و تنها ورزش برای این هدف یعنی حفظ سلامتی بدنی لازم و مفید می باشد. زمانی که شما برای خود روزانه وقتی را در نظر گرفته جهت انجام ورزش پس هدفتان فقط سلامتی بوده و بس. ورزش از پایه های مهم زندگی در جهت حفظ شاخصهای سلامتی برای انجام کارهای دیگر زندگی در جهت منافع و اهداف همه ما می باشد. حتماً این موضوع را به عنوان یک اصل در ذهن خود قرار دهید و با این دید به ورزش نگاه کنید تا در همه ابعاد زندگی خود ضمن حفظ شادابی و سلامتی موفقیت بدست آورید.

اصول انجام فعالیتهای ورزشی

پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 3 مرحله بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:

۱- گرم کردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:

- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.

- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.

- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.

- افزایش جریان خون به عضلات.

- افزایش تدریجی حرارت بدن.

- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.

- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.

- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.

- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.

- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن :

- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.

- حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.

- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.

۲- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.

۳- سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:

- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.

- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.

- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.

- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.

- کاهش سطح آدرنالین درخون.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن :

- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.

- حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.

قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.

استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.

چالاکی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.

تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.

سرعت(SPEED):توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.

حرکات کششی(STRETCHING):حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:

- پویا (DYNAMIC): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده وهدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم.

- ایستا (STATIC): بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (۲۰-۶ ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.

- ایزومتریک (ISOMETRIC): در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله ای کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.

شروع دویدن

برای شروع ورزش دو آمادگی بدنی عضلانی مفصلی و قلبی - تنفسی ضروری است. لذا می بایست برای بدست آوردن فاکتورهای لازم دو در ابتدا روزانه 1 ساعت پیاده روی و نرمش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. پیاده روی پیش نیاز ورود به مرحله دو می باشد، پس با اراده و نشاط و بدون هیچگونه شتابی شروع به پیاده روی سریع کرده و پس از آن نرمش کنید.

موارد مهم و قابل توجه :

1- وزن خود را اندازه گیری کنید

هر چه قدر چربی اضافه تری داشته باشید نیاز به زمان بیشتری برای آمادگی قلبی - تنفسی و تناسب بدنی برای دو خواهید داشت. متاسفانه بعضی از افراد در اکثر موارد با اضافه وزنی که دارند شروع به دویدن کرده و به آسیب های جدی مخصوصاً از ناحیه مفاصل دچار می گردند. دقت کنید عجله اشتباه بزرگی ست. در قدم اول سعی در بدست آوردن وزن متعادل در بدن خود باشید و با نرمش عضلات خود را بکار انداخته و ارتباط عضلات و اعصاب را هماهنگ تر کنید. داشتن عضلات قدرتمند و هماهنگ با اعصاب در مرحله دو کمک بزرگی به شما کرده و در دویدن موفق تر خواهد بود و بدون هیچگونه صدمه بدنی از آن لذت خواهید برد.

2- صاف راه بروید

سعی کنید قدمهایتان را به اندازه توان باز کرده و بدن خود را تا حد توان به طرف بالا بکشید. باز کردن بیش از حد پاها باعث از بین رفتن فرم انحنای ستون فقرات شده و به مهره های گردن و کمر فشار وارد میکند. دستها و پاهیتان را صاف حرکت دهید ( به جلو و عقب برانید ). هر گونه انحنا به خارج یا داخل در قدم های پا یا حرکت دستها میتواند همان مشکلات را برای شما بوجود بیاورد. پس حتما موقع راه رفتن با بدنی صاف و کشیده حرکت کنید در حالیکه دستها و پاها حتماً در امتداد یک خط عمود حرکت میکنند.

3- با پاشنه به زمین ضربه نزنید

مراقب باشید موقع راه رفتن با پاشنه به زمین ضربه نزنید. این هم جزء مواردی ست که برای شما مشکل آفرین خواهد بود و دقیقاً همان مشکلات پا ستون فقرات و کمر و حتی برای اعصاب و چشم ایجاد میکند.

4- تنفس صحیح از اصول اولیه تمام ورزشها

مراقب باشید تنفس از دهان و ورود هوای سرد از طریق دهان به سمت ریه ها نه تنها باعث تقویت آنها نشده بلکه باعث خستگی زود هنگام شما میشود. مطمئن باشید با ورود هوای گرم به ریه ها فقط از طریق بینی میتوانید باعث تقویت ریه ها و عمق بالای تنفسی شوید. در ورزش دو شما نیاز به ریه های قوی دارید پس حتماً از همین ابتدا تنفس از بینی را جزئی از عادات زندگی خود قرار دهید. به این صورت که هم عمل دم و هم بازدم را از طریق بینی انجام دهید. با این روش مطمئناً ریه های شما تقویت شده و در نهایت آستانه هوازی شما ارتقا میابد.

5- آب یخ ( هیولای مرد افکن )

دمای بدن بین 25-20 درجه می باشد. مطمئن باشید با مصرف آب بسیار سرد و در بعضی مواقع در برخی افراد همراه با یخ که به صورت عادت در آمده تمام ارگانهای مهم بدن از حد نرمال دمای خود خارج می گردند و در واقع دچار شوک میگردند. پس برای ارتقاء سطح آمادگی بدنیتان از آب خنک ملایم استفاده کنید. در مصرف نوشیدنیها رعایت این اصول الزامی است. مطمئناً آب بهترین نوشیدنیهاست و به نظر شخصی بنده میوه ها به همان صورت طبیعی باید استفاده گردند. شیر هم بسیار نوشیدنی خوبیست مخصوصاً از نوع داغ ولی در بعضی مواقع افرادی طی مصرف آن با مشکلات گوارشی مواجه میگردند. پس در نهایت بهترین نوشیدنی که برای همه قابل مصرف است آب می باشد. سعی کنید در فصل سرما آب ملایم میل کنید و اگر بتوانید از آب جوش خالی بدون قند استفاده کنید عالی ست. در فصل گرما آب خنک ملایم مصرف کنید آن هم به اینصورت که به اندازه دهان پر کرده و بنوشید و دوباره دوباره تا به اندازه یک لیوان، مطمئن باشید بهترین روش نوشیدن آب همین است. همچنین 1 ساعت قبل ورزش و حین ورزش و 1 ساعت بعد از ورزش آب ننوشید. مگر جرعه ای و کم کم فقط برای افراد دیابتی که حاوی قند باشد که برای آن افراد مشکلی ایجاد نگردد.

6- انجام پیاده روی با سرعت خوب و ثابت

متخصصان علوم اعصاب در آمریكا تاكید كردند كه پیاده‌روی سریع می‌تواند جریان خون را در مغز تقویت كند. پیاده‌روی سریع، سلامت مغز را تامین می‌كند این متخصصان در آزمایشات جدید خود دریافته‌اند زنان حدود 60 ساله و مسن‌تر كه سه تا چهار نوبت در هفته پیاده روی سریع انجام می‌دهند، جریان خون در مغزشان، ظرف فقط سه هفته تا 15 درصد تقویت می‌شود.
به گزارش خبرگزاری یونایتدپرس، دكتر رونگ شانگ متخصصان بیمارستان سلامت تگزاس در انستیتو ورزش و طب محیطی در این باره خاطرنشان كرده است: این متخصصان از تكنیك آلتراسونوگرافی Doppler برای اندازه‌گیری جریان خون در سرخرگ‌های داخلی كاروتید در این زنان شركت كننده استفاده كردند. این سرخرگ‌ها قند مغز و خون غنی از اكسیژن را برای مغز تامین می‌كند.
دكتر شانگ تصریح كرد: وقتی جریان خون در مغز بهبود پیدا كند اكسیژن، گلوكز و سایر ریزمغذی‌ها به مقدار بیشتر و بهتر به این عضو حیاتی می‌رسد و درنتیجه سلامت و عملكرد آن بهبود پیدا می‌كند. این یافته در نشست بیولوژی آزمایشی در واشنگتن ارائه شده است.
تحقیقات جدید، فواید فراوان پیاده‌روی را تایید می‌کند . آنان می گویند کم ورزش کردن از اصلا ورزش نکردن بهتراست، زیرا ورزش نکردن، فاجعه‌آمیز است. یک تحقیق جدید نشان می‌دهد که ورزش سبک و طولانی مدت به صورت سی دقیقه پیاده‌روی سریع در شش روز هفته برای کاهش چربی دور کمر و جلوگیری از سندرم سوخت و ساز کافی است.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، سندرم سوخت و ساز، مشکل فزاینده‌ای است که از چاقی و زندگی بی‌تحرک ناشی می‌شود. “جوانا ال. جانسون” یک محقق بالینی در “مرکز پزشکی دانشگاه دوک” در “دورهام” در کارولینای شمالی در بیانیه‌ای اعلام کرد، مطالعه آنها نشان می‌دهد که اگر فرد شش روز در هفته روزی سی دقیقه پیاده‌روی کند حتی اگر رژیم غذایی خود را تغییر ندهد، منفعت خواهد برد.
برآورد شده است که حدود یک چهارم از تمام بزرگسالان آمریکایی دچار سندرم سوخت ساز مجموعه‌ای از عوامل خطرساز که احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سکته مغزی را افزایش می‌دهند هستند. دور کمر پهن، فشار خون بالا، تری‌ گلیسیریدهای مضر در سطح بالا، کلسترول خوب اچ دی ال در سطح پایین و بالا بودن قند خون، پنج عامل خطرساز سوخت و ساز هستند که شخص دچار سندرم سوخت و ساز باید دست کم سه عامل از عوامل فوق را داشته باشد که طبق بسیاری از مطالعات، شمار روزافزونی از افراد این مشکلات را دارند. در این مطالعه دیده شد، افرادی که به کمترین حد ورزش (سی دقیقه پیاده روی در شش روز هفته) می‌کردند، از لحاظ نمره مرتبط با سندرم سوخت و ساز، بهبود قابل‌ ملاحظه‌ای پیدا کردند در همین ضمن، افرادی که بیشترین حد ورزش را داشتند اندکی بیش از آنان از این کار منتفع شدند.
همچنین کاهش درجات سندرم سوخت و ساز افرادی که مدت کوتاهی ورزش‌های بسیار قدرتی انجام دادند به اندازه آنهایی که برای مدت طولانی ورزش‌های سبک‌تری انجام می‌داند، نبود. این مطالعه نشان می‌دهد که انجام روزانه ورزش‌های سبک از انجام تنها چند روز در هفته ورزش سنگین ارزش بیشتری دارد. محققان گفتند، نتایج مطالعه آنها تاکید می‌کند که کم ورزش کردن از اصلا ورزش نکردن بهتر است، ورزش بیشتر، معمولا از ورزش کمتر بهتر است. در نهایت ورزش نکردن، می‌تواند فاجعه‌آمیز باشد.
از بین کلیه راه هایی که برای تناسب اندام انتخاب می کنیم، «پیاده روی» آسان ترین، مطمئن ترین و ارزان ترین راه است. پیاده روی در یک روز خوب و با یک همراه خوب، برای رسیدن به مقصدی که ۶ یا ۷ کیلومتر با شما فاصله دارد، بسیار لذت بخش خواهد بود. خیابان های خلوت و سرسبز شهر، پارک ها، جاده های جنگلی یا قدم زدن پیاپی در اطراف حیاط مدرسه، مکان های خوبی برای پیاده روی و لذت بردن از مناظر اطراف است.
در یک روز کاری و پر مشغله یا پس از انجام یک کار خسته کننده در یک روز تعطیل یا برای رفع کسالت، پیاده روی بهترین روش برای رفع خستگی و بهبود حال شماست.سعی کنید روزانه نیم ساعت پیاده روی تند یا یک ساعت پیاده روی معمولی انجام دهید .
انرژی ای که شما با انجام ۲ کیلومتر پیـاده روی تـند (با سـرعت ۵ تا ۶ کیـلومتر در ساعت) می سـوزانید، تقریباً با انرژی ای که صرف دویـدن آرام در مسافت ۵/۱ کیلومتر می شود ، مساوی است و اثرات مفید یکسانی بر تناسب اندام و سلامتی شما دارد.
طی یک تحقیق که اخیراً در دانشگاه هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتی آرام راه رفتن (با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت) فوایدی برای سلامتی بدن دارد. بدین ترتیب که با تحقیق روی چهل هزار زن متوجه شدند، حتی یک ساعت پیاده روی در هفته موجب کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی شده و هر چه شدت و میزان این فعالیت بیشتر باشد، اثرات مفید آن نیز بیشتر است .

7- انجام نرمش های ساده ( از نظر کشش - فشار وارده بر عضلات و مفاصل - قدرت - سرعت ).

سعی کنید در روزهای اول از نرمش های ساده تر استفاده کنید. چیزی که از اهمیت بالایی برخوردار است انجام صحیح حرکات می باشد. صحیح انجام دادن نرمش به معنی رعایت اصول دامنه حرکت مفاصل و در نظر گرفتن تواناییهای عضلات - استخوانها و مفاصل با سرعت - قدرت و کشش مناسب و مفید می باشد. در حرکات قدرتی زیاد به خود فشار وارد نکنید، مثلاً میخواهید حرکت شنا را انجام دهید تعداد زیاد از حد انجام ندهید و یا در حرکت دراز و نشست خیلی زیاد از حد توان آن را انجام ندهید یا در بارفیکس هم همینطور. در حرکات کششی زیاد به خود فشار وارد نکنید از شتابزدگی جداً بپرهیزید و بیشتر سعی کنید جهت حرکت بالا تنه - پایین تنه - دستها و پاها را درست انجام دهید. اشتباهات معمول در انجام ورزش در اکثر موارد به این علت اتفاق می افتد : فلان شخص داره با چه قدرت و سرعتی ورزش میکنه پس من هم میتونم ( اشتباه نکنید با مقایسه کردن خودتون با دیگران پیشرفت نمیکنید ) بلکه با انگیزه و همت مضاعف رفته رفته با انجام صحیح حرکات ورزشی از مبتدی میزان توانایی و مهارت بدنیتون هم بالا میره و بعد از یه مدت با انجام نوع متوسط و بعد از آن نرمشهای پیشرفته عملکرد و مهارت و توانایی بدنی بالاتری در خودتون حس خواهید کرد.

در ادامه نظرتون رو به حرکاتی مفید برای مرحله پایانی ورزشتون جلب میکنم. نوعش رو خودتون بر حسب مهارت و توانایی بدنیتون انتخاب کنید و حتماً توصیه های گفته شده را بکار ببرید. ( موفق باشید )

در نهایت استراحت بعد از ورزش

وقتی یک ورزشکار فعالیت ورزشی را تمام می کند، احساس میکند که به عضلات فشار وارد می شود .می دانید چرا؟ چون حسابی ورزش کرده است و فکرمیکند که قوتی تراز گشته شده است.
اما چیزی که فراموش کرده اید یکی از نکات کلیدی تمرین مناسب می باشد: ریلکس کردن عضلات. شما علاوه بر اینکه نیاز دارید ماهیچه های خود را برای رشد کردن تحریک کنید، بلکه باید به آنها به اندازه کافی استراحت هم بدهید تا مجددا سالم و سر زنده بشوند.

در این قسمت ۱۲ روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر می کنیم.

1- تنفس
این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید ۴ ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید.

این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

2- کشش
این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید.

این حرکات را برای مدت زمان ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد:

کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.

کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.

کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.

کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود.

با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.

3- خوابیدن
چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند.

سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت ۲۰ دقیقه ای هم بزنید.

4- وارونه شدن
شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.

5- زمانبندی مناسب
بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.

زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل ۴۸ ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید.

هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند.

6- ماساژ
زمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.

7- حمام، سونای بخار و خشک
تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد.

این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.

در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند.

8- مدیتیشن
مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید.

ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی.

9- چای سبز
این روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید.

برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی ۲ فنجان از آنرا بنوشید.

10- طب سوزنی
این طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.

-11 حرکات سبک
پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود.

سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

-12 منیزیم
یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید. مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ گرم می باشد.

ماهیچه های خود را ریلکس کنید
دفعه بعدی که یک سری ورزش های سنگین انجام دادید، حتما باید پس از آن عضلات خود را آرام کنید. با انجام دادن راههایی که در بالا به شما معرفی کردیم به صورت روزانه شما به مطلوب ترین میزان آرامش دست پیدا کرده و عضلاتتان به سرعت التیام پیدا می کنند و بهرین نتیجه را از ورزش کردن خواهید گرفت.

شروع ورزش

مطالب مشابه :

اعضای جدید شورای شهر اسلام آباد بخوانند: نگاهی به پاره ای از نارسایی ها و ظرفیت های اسلام آباد

فرش ترکمن ؛ اوج هنر و هویت ترکم

فرش استان مرکزی ، تلفیق هنرمندانه طرح و رنگ در گره تار و پود

«شهرهوشمند، تکوین انقلاب شهری نوین» ، «شهر الکترونیک و اقعیت شهرهای فردا»

بی توجهی فرهنگیان به صندوق ذخیره؛ بی اعتمادی یا بی اطلاعی!

شروع ورزش

چرا باید ساختمانهای عمومی مجهز به سیستیم حرارت مرکزی باشند ؟