طريقه ي درست كردن شكمي عضلاني وجذاب

داشتن شكمی عضلانی علاوه بر اونكه باعث زیبا شدن بدن میشه میتونه در بكارگیری بهتر قدرت در حین انجام حركاتی كه علاوه بر قسمت اصلی مورد تمرین به میانه بدن و شكم فشار وارد میكنه ,كمك كنه.
به همین دلیل تقویت شكم جزو تمرینات مهمیه كه باید هر ورزشكاری در برنامه خودش قرار بده.

طريقه ي درست كردن شكمي عضلاني وجذاب

غذاهایی که شکم شما را آب می کنند قطع مصرف هله هوله دکـتر لزلی بونسی از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند.

بدوید (در حدود 2 کیلومتر) دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند. در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود. پتاسیم مصرف کنید این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید. H2O بیشتری مصرف کنید نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکم تان از بین برود.

4 حرکت شکم که معجزه می کند! با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی اندازه تر جدیدی خریداری کنید. دراز نشست استاندارد در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید. کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه باز می گردید. توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید. دوچرخه روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف انجام دهید. نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یک مرتبه دیگر تکرار کنید. دراز نشست عمودی روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود. نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید. پهلو ها بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود. هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20 ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید. 6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود 1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید." 2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنیستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است. 3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمی دهید. 4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامی که خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد. 5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تكه کنید دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند." 6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاه ها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید. نتیجه بیشتر در زمان کمتر "لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند: حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید. 5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید. حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود. شکم خود را صاف کنید انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکم تان را لاغر تر کنید. در حالی که صورت تان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزن تان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید .

20 روش موثر برای عضله سازی

ا پیروی کردن از 20 روش زیر انقلاب عظیمی در عضلات شما ایجاد نمی شود اما این روش های صحیح و امتحان شده تاثیر انکار نشدنی بر روی ساخت حجم عضلانی دارند. در حالی که سخت تلاش می کنید تا 2 سانتیمتر به دور بازو خود اضافه کنید یا 3 کیلو وزن خود را بالا ببرید، اجرای این قوانین در موفقیت شما بسیار موثر می باشند. پس این 20 روش را جدی بگیرید تا قوه بالفعل خود را در بدنسازی به حداکثر برسانید.
1- تا می توانید سنگین تر کار کنید.
کلمه سنگین لغت مناسبی به جهت نحوه اجرای تمرین ها می باشد. البته دلیلی ندارد که مثلاً به سنگینی رونی کولمن تمرین کنید. اما کلید فشار آوردن به عضلات به جهت ایجاد توسعه و مقاومت در آنها تمرین سنگین می باشد. سعی کنید به طرز قاعده داری تکرارهایتان، سنگینی وزنه و شدت تمرینی تان را افزایش دهید.

2- از تکرارهای مناسب استفاده کنید.
اجرای مجموعه ها شامل 5 تکرار یا کمتر باعث ایجاد قدرت بیشتر در شما می شود. قدرتی که با اجرای مجموعه های بالاتر از ه تکرار به دست نمی آید. بنابراین همواره سعی کنید که دامنه های تکرار در مجموعه های تمرینی تان بین 6 الی 10 بار باشد. توجه داشته باشید که تکرارهای بالاتر باید برای تمرین های ساق پا، شکم و جلو بازو مورد استفاده قرار بگیرند.

3- بر روی اصول اولیه تمرین تاکید کنید.
سعی کنید تمرین هایتان را بر روی وزنه های آزاد متمرکز کنید مانند تمرین با هالتر که به طور هم زمان بر روی بیشتر از یک قسمت بدن فشار می آورد.

4- مکرراً پروتئین بخورید.
هر روز حداقل یک گرم پروتئین به ازاء هر 454 گرم از وزن بدن تان صرف کنید. این میزان کلی را به پنج وعده غذایی تقسیم کنید و بین وعده های غذایی تان سه ساعت فاصله بیندازید. بر روی پروتئین حیوانی بیشتر تاکید کنید.

5- از زیاده روی دوری کنید.
انجام تمرین بیش از حد بدون استراحت کافی به شما آسیب جدی می رساند. همان طور که مصرف کالری زیاد، چربی را در شما بالا می برد و برخلاف تفکر عامه باعث افزایش عضله نمی شود. استفاده از وزنه های سنگین تنها صدمات و آسیب های بدنی را در شما افزایش می دهد و استفاده از بیش از حد از مکمل ها سبب افزایش بیماری و ناراحتی در شما می شود. سعی کنید با میانه روی در بلند مدت بهترین فواید را در خود ایجاد کنید. پایداری و استقامت در این امر نقش بسیار موثری را بازی می کند.

6- ساختار خود را تقویت کنید.
با تقویت ساختار اسکلتی و عضلانی خود به اندازه لازم برنامه رشد را در خود هوشیار کنید. بر روی تقویت بعضی از نواحی بدن مانند شانه ها بیشتر از نواحی دیگر مانند عضلات سرین تاکید کنید. سعی کنید برای ساختن یک فیزیک متعادل که 7 شکل باشد برنامه ریزی و تلاش کنید.

7- استراحت کنید تا رشد کنید.
شما هنگامی رشد می کنید که تمرین نمی کنید. سعی کنید حداقل 4 روز بین تمرین هایی که بر روی یک بخش از بدن انجام می دهید نظیر ساق پا و یا عضلات شکم استراحت داشته باشید. حداقل 7 و ترجیحاً 8 ساعت خواب در شبانه روز برای شما لازم می باشد.

8- شدت تمرین را افزایش دهید.
سعی کنید تکرارهایتان را با شدت بیشتری انجام دهید. تا یک تکرار را به درستی و با شدت مناسب انجام نداده اید از انجام تکرار دیگر خودداری کنید. با انجام تکرارهای درست با شدت مناسب مجموعه های تمرینی خوبی را اجراء کرده اید.

9- از تکنولوژی استقبال کنید.
اگر چه اجرای تمرین های اولیه با وزنه های آزاد هسته تمرین های روزانه می باشد، با این وجود سعی کنید از تجهیزات گوناگون موجود در باشگاه نیز استفاده کنید تا زوایای مختلف بدن تان را به روش های گوناگون و بی نظیری ورزیده سازید. بعضی از ماشین های جدید موجود در باشگاه به طریقی عضلات را تحریک می کنند که دمبل ها و هالترها از عهده آن بر نمی آیند.

10- با تغییرات لازم زمینه تحریک را فراهم آورید.
پس از صرف مدتی از اجرای یک برنامه سعی کنید با ایجاد تغییر در تمرین ها، مجموعه ها و تکرارها به تحریک عضلات و مسئله رشد ادامه دهید. بدنسازان حرفه ای به جهت تحریک بیشتر عضلات خود بیشتر از تازه کارها به تغییر برنامه تمرینی خود نیاز دارند.

11- محدودیت های خود را بشناسید.
روش هایی که باعث تمایز شما از قهرمانان بدنساز می شود را به خوبی درک کنید. اکثر قهرمانان یک ژنتیک بالقوه به جهت کسب حجم عضلانی دارند. گاهی اوقات آنها وقت، پول و تلاش بیشتری را در تغذیه و تمرین صرف می کنند. پس انتظارات خود را با توجه به این مسئله در نظر بگیرید.

12- از مکمل های مفید بهره ببرید.
برای مثال پودر پروتئین وی یک روش موثر و آسان به جهت اطمینان از مصرف میزان کافی پروتئین در روز می باشد. کراتین، گلوتامین، مولتی ویتامین و مولتی مینرال ها را همچنین به شما توصیه می کنیم. به غیر از این مواد مکمل های مفید دیگری نیز هستند که سبب افزایش رشد و سلامتی در شما می شوند.

13- از آسیب و جراحات دوری کنید.
صدمات تمرینی قدرت شما را بیش از هر عامل دیگری از بین می برند. آنها می توانند شما را از به ثمر رساندن قوای بالفعل تان باز دارند. جلوگیری از آسیب بهترین استراتژی برای دور ماندن از آن می باشد. قبل از تمرین خود را گرم کنید و در تمرین کردن از روش هرمی استفاده کنید. بدین صورت که به تدریج ست های سنگین تر را با شدت کمتر انجام دهید.

14- حجم کاری تان را با توجه به توانایی تان محدود کنید.
به عنوان کسی که به سختی عضله کسب می کند، شمار ست های تمرینی تان را برای هر بخش از بدن محدود کنید. بیش از 15 مجموعه تمرینی بر روی بخش های بزرگ بدن نظیر پشت، قفسه سینه و شانه ها نداشته باشید. این میزان برای بخش های کوچکتر بدن نظیر عضلات دوسر، سه سر، جلو بازو، ساق پا و عضلات شکم 12 مجموعه تمرینی می باشد.

15- بر روی نقاط ضعف خود تاکید کنید.
به منظور کسب یک فیزیک متعادل بر روی نقاط ضعف خود تمرکز کنید. در این مواقع بهترین روش کار کردن بر روی آنها قبل از انجام سایر تمرین ها می باشد آن هم زمانی که انرژی و قدرت بیشتر از مواقع دیگری باشد. در حالت های دیگر، ممکن است نیاز داشته باشید تا حجم تمرینی تان را بر روی نقاط ضعیف تر افزایش و در عوض بر روی نقاط قوی کاهش دهید. این شیوه ها موثرترین راه برای تقویت نقاط ضعف بدنی شما می باشد.

16- از هیچ چیز غافل نشوید.
به عنوان شخصی که تلاش می کند تا حجم لازم را کسب کند ضروری است که حتی از جزیی ترین و کوچک ترین ماهیچه بدن تان غافل نشوید. روی هر قسمت از بدن تان به طور اصولی و پایدار کار کنید به خصوص نواحی که بیشتر از سایر نواحی به چشم می آیند و تاکید بر روی آنها بیشتر است.

17- از ذهن تان در پرورش عضلات تان کمک بگیرید.
برای پرورش عضلات تان از تکنیک هایی استفاده کنید که ارتباط بین عضلات و ذهن شما را تقویت می کنند متدهای پیچیده بسیاری در این زمینه وجود دارد که سیستم تمرین ذهنی بهترین آنها می باشد. خلاصه این که باید بر روی عضله تمرکز داشته باشید. در آن زمان ناخودآگاه قسمت مورد دلخواه فشار بیشتری را متحمل می شود.

18- به حافظه خود اعتماد کنید.
وقتی شما بیشتر از یک سال به تمرین پرداختید، دیگر باید متوجه شده باشید که کدام تمرین و تکنیک برای شما بهتر کار می کنند و چه وقتی بیشترین نیرو را به دست می آورید. پس با توجه به ثبت این موارد در حافظه تان تمرینات، وعده های غذایی و ساعات استراحتی خود را به نحوی تنظیم کنید که به بهترین نتایج دست بیابید.

19- اهداف واقعی خود را تنظیم کنید.
کسب 5 کیلو عضله و نابودی 10 کیلو چربی در سال هدف واقعی شما در دنیای بدنسازی می باشد. پس این دو هدف را طوری تنظیم کنید که مطمئن باشید استانداردهای موجود در دنیا بدنسازی را رعایت کرده اید و کسب هر مقام در این حیطه را برای خود آسان ساخته اید.

20- مثبت و امیدوار باقی بمانید.
فواید آسان به دست نمی آیند. با کار سخت، تغذیه صحیح و استراحت کافی، فیزیک شما توسعه می یابد. اشتیاق را همواره در خود ثابت نگه دارید تا در کسب هدف تان ن

طريقه ي درست كردن شكمي عضلاني وجذاب

مطالب مشابه :

طريقه ي درست كردن شكمي عضلاني وجذاب

نقاشي كشتي حضرت نوح

راهنماي خريد – مبلمان چوب بلوط

كشتي سنتي :

مجموعه پرسش هاي علوم اول دبستان