سه برنامه ی تمرینی پرس قدرتی برای کسانی که میخوان تو مسابقات شرکت کنند.

برنامه تمرینی حرفه ای یک ماه مانده به مسابقات

شنبه و سه شنبه

۱. جلو بازو جفت دمبل ایستاده 2 ست 14 تایی
2. جلو بازو با هالتر+پشت بازو پرس دست جمع 1 2 5 7 10 حالت سوپر

۳. پشت بازو سیم کشی 2 ست 14 تایی
4. پشت بازو تک دمبل ایستاده 2 ست 14 تایی
5. سر شانه با هالتر+ نشت از پهلو1 2 5 7 10 (روال مثل جلو بازو با هالتر+پشت بازو پرس دست جمع باشد)
6. ساعد 2 ست 30 تایی شکم شیب دار 2 ست 30 تایی

دوشنبه و پنجشنبه

1. پرس سینه با دمبل 2 ست 14 تایی
2. پرس سینه با هالتر 1 2 5 7 10
3. پرس بالا سینه با هالتر1 2 5 7 10
4. زیر سینه با دمبل 1 2 5 7 10
5. پارالل با دمبل+سیم کش قایقی 1 2 5 7 10
6. زیر بغل با دمبل دوتایی 2 ست 14 تایی
7. ساعد 4 ست 25 تایی شکم با وزنه 3 ست 15 تایی

برنامه تمرینی نیمه حرفه ای برای پرس سینه قدرتی
شنبه و سه شنبه

1.جلو بازو تک دمبل ایستاده 2 ست 14 تایی(دمبل تا حد توان سنگین)
2.جلو بازو با هالتر 1 3 5 7 10 (با کاهش تعداد هالتر سنگین تر باشد بقیه به همین صورت)
3.پشت بازو با هالتر 1 3 5 7 10
4.پشت بازو تک دمبل ایستاده 3 5 7 10 12
5.پشت بازو سیم کشی 2 ست 14 تایی
6.سر شانه هالتر از جلو 1 3 5 7 10
7.ساعد 3 ست 30 تایی شکم شیب دار 3 ست 30 تایی

دوشنبه و پنج شنبه

1.پرس سینه با دمبل 2 ست 14 تایی
2.پرس سینه با هالتر 2 5 7 10
3.پرس بالا سینه با هالتر 2 5 7 10
4.زیر سینه با دمبل 2 ست 14 تایی
5.پارالل+شنا سوئدی جفتشان با وزنه و دمبل زده شود 2 5 7 10
6.ساعد 3 ست 30 تایی شکم شیب دار 3 ست 30 تایی

برنامه قدرتی پرس سینه برای مبتدیان :

( البته این برنامه برای مبتدی هاست یعنی کسانی که برای اولین بار برنامه پرس سینه قدرتی انجام میدهند)
شنبه و سه شنبه

جلو بازو تک دمبل نشسته 2 ست 12 تایی
جلو بازو هالتر 2 4 6 8 تایی (با کاهش تعداد وزنه سنگین شود)
پشت بازو تک دمبل موازی بالای سر ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد دمبل سنگین شود)
پشت بازو سیم کشی 2 4 6 8 (با کاهش تعداد سیم کشی سنگین شود)
ساعد 3 ست 30 تایی شکم شیب دار 3 ست 30 تایی

دوشنبه و پنج شنبه

پرس سینه با دمبل 2 4 6 8 (با کاهش تعداد دمبل سنگین تر شو)
پرس سینه با هالتر2 4 6 8 (با کاهش تعداد هالتر سنگین تر شود)
پرس بالا سینه با هالتر 2 4 6 8(با کاهش تعداد هالتر سنگین تر شود)
زیر سینه با دمبل 2 ست 14 تایی(دمبل تا حد توان سنگین)
پارالل با وزنه 2 4 6 8 (با کاهش تعداد دمبل سنگین تر شود)
ساعد 3 ست 30 تایی شکم شیب دار 3 ست 30 تایی

سه برنامه ی تمرینی پرس قدرتی برای کسانی که میخوان تو مسابقات شرکت کنند.

مطالب مشابه :

آموزش حرکت پرس سرشانه با دمبل

حجم عضله سر شانه

پرس کتف با دمبل

عوارض جانبی Igf-1

برنامه تمرینی خانگی فقط با یک جفت دمبل

نشرخم نشسته با دمبل

۱۰ تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل

سه برنامه ی تمرینی پرس قدرتی برای کسانی که میخوان تو مسابقات شرکت کنند.