بهداشت در کوهستان
- بهداشت در کوهستان:
الف. اندام: امکان رعایت بهداشت اندام در کوهنوردان کم است. آنها باید از آب‌تنی در آبهای سرد کوهستان به‌خصوص زمانی که بدن کاملاً گرم است؛ خودداری کنند چون علاوه بر سرمازدگی، باعث سفتی عضلات نیز می‌شود و زمینه را برای ابتلا به رماتیسم آماده می‌کند.
ب. صورت: نباید در صبح روز صعود به ارتفاعات، صورت خود را زیاد شست؛ زیرا در شب به هنگام خواب چربی طبیعی پوست صورت در سطح پوست ظاهر می‌شود و همان چربی محافظ خوبی در برابر آفتاب، برف، سرما و باد خواهد بود. به خصوص اگر صورت با صابون شسته شود؛ تمام یا قسمتی از آن چربی را از بین می‌برد و شخص به آفتاب‌زدگی دچار می‌شود.
ج. دستها: بعضی کوهنوردان از سرما ترسی ندارند و عده‌ای هم از سرما عاجزند. علت این دو مورد قبل از اینکه خود سرما باشد، موضوع آمادگی و تربیت بدن است. روشن است اگر در بدن کسی خون به درستی جریان نداشته باشد سرما بر روی دستها و بدن او بیشتر اثر می‌گذارد. بنابراین کوهنورد باید سعی کند جز به هنگام سرمای بسیار شدید دستکش به دست نکند و پوست دست خود را به سرما عادت دهد تا حساسیت آن در مقابل سرمازدگی کم شود.
کوهنوردانی هستند که تا ارتفاعات ۴۰۰۰ متر و حتی بیش از آن از دستکش استفاده نمی‌کنند. اگر دستها بر اثر تماس با برف و یخ مرطوب شد؛ باید آنها را با یک تکه پارچه پشمی خشک، به شدت و سرعت مالش داد و خشک کرد تا کم‌کم خون جریان پیدا کند و دستها گرم شود.
د. پاها: از قدیم گفته‌اند که پای انسان قلب دوم بدن او است، بنابراین یک کوهنورد مجرب باید در حفظ آن کوشا باشد تا از یک صعود خوب لذت ببرد.
برای حفظ پاها در مقابل سرما، علاوه بر پوشیدن جوراب – اگر امکان دارد – پای خود را با وازلین مخصوص چرب کنید.
پای کوهنوردان بر اثر پوشیدن کفش تنگ یا بستن خیلی محکم بند کفشها ممکن است تاول بزند؛ برای جلوگیری از آن باید تای ساق جوراب دوم خود را برگردانیم و داخل کفش کنیم و به قسمت تاول زده و یا قسمتی که به نظر خود کوهنورد مورد تهدید است؛ یک قطعه باند بچسبانیم. در صورت تاول زدن برای درمان آن بهتر است قبل از خواب، یک سوزن نخ کرده را پس از ضدعفونی کردن از تاول عبور دهیم به طوری که نخ از تاول رد شود. بهتر است نخ از جنس کرک باشد تا آب تاول را به خوبی بمکند و خشک کند. صبح روی تاول خشک شده یک محلول ضدعفونی‌کننده بزنید و آن را با باند چسبان بپوشانید.
اغلب کوهنوردان بر اثر راه‌پیمایی کف پایشان گرم می‌شود، برای رفع این مانع بهتر است چند روز قبل از کوهنوردی چندبار پاها را در آب گرم مخلوط به محلول ضدعفونی‌کننده شستشو داد تا پوست پا کلفت و سخت شود. برای اینکه کفش پاها را مجروح نکند و باعث یخ‌زدگی نشود، باید کفشها را خوب به پا چسباند به طوری که بین جوراب و کفش فضای خالی باقی نماند و به اصطلاح پا درون کفش لق نخورد و در ضمن کفش تنگ هم نباشد.
یادآوری دیگر این است که قبل از کوهنوردی چیدن ناخن‌ها را نباید فراموش کرد؛ چون بلند بودن آنها سبب فشردگی و ناراحتی پا خواهد شد. اگر می‌خواهید پس از بازگشت از کوه، آرامش در پاهایتان حس کنید و لذت ببرید، بهتر است پاهایتان را با یک پارچه خیس شده در آب سرد، تمیز و بلافاصله آن را خشک کنید و جوراب خشک بپوشید.
- بهداشت غذایی:
هنگام کوهنوردی از مواد نیروزا مانند گلوکز باید استفاده کرد. در هر ۱۰۰ گرم گلوکز ۴۰۰ کالری انرژی وجود دارد. همین‌طور در ۱۰۰ گرم گردو یا بادام حدود ۳۰۰ یا ۴۰۰ کالری موجود است. همچنین برای رساندن نیروی لازم به بدن می‌توان از لیمو، پرتقال، پنیر، پیاز، هویج، خرما، کشمش، زردآلوو سیب استفاده کرد.
در ارتفاعات که اکسیژن هوا کم و در نتیجه عمل سوخت و ساز بدن بسیار کند می‌شود؛ باید خوراکی‌های زودهضم مصرف و از خوردن غذاهای سنگین مانند گوشت و چربی پرهیز کرد. چون هضم غذاهای سنگین، کوهنورد را دچار تهوع می‌کند و تمام انرژی ذخیره شدهِ او را از بین می‌برد.
- آب و نقش آن:
آب مهمترین مایهِ حیات است و به‌طور کلی ادامه حیات به وجود آب بستگی دارد. بنابراین در یک برنامه کوهنوردی نیز آب نقش اساسی دارد. در حالت عادی یک انسان به طور متوسط بین ۱ تا ۴/۱ لیتر آب در شبانه‌روز نیاز دارد؛ اما در کوهنوردی، که بدن در حالت فعالیت دائمی و تعریق است؛ به ۳ لیتر آب احتیاج دارد. مصرف آب در اشخاص مختلف متفاوت است. کسانی که بیشتر عرق می‌کنند، بیشتر از یک فرد عادی به آب نیاز دارند. این افراد ممکن است ۴ تا ۵ لیتر آب مصرف کنند.
بین ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن انسان از آب تشکیل شده است که در طی فعالیت‌های شدید و مداوم کوهنوردی، مقدار قابل ملاحظه‌ای از این آب تبخیر یا جذب می‌شود. از آنجا که در کوهستان فقط عرق کردن؛ آب بدن را کم نمی‌کند و خشکی هوای کوهستان نیز عامل عمده‌ای برای از بین رفتن آب بدن است؛ بنابراین در هنگام کوه‌پیمایی نوشیدن آب بسیار الزامی است. در صورت کمبود آب آشامیدنی می‌توان از برف برای نوشیدن آب استفاده کرد. البته باید به آب برف ۱% نمک اضافه شود زیرا آب برف مثل آب مقطر، املاح معمولی در خود ندارد و دفع نمک از تعریق و ادرار باید جبران شود.
نوشیدن آبی که در آن املاح وجود نداشته باشد؛ تشنگی را رفع نمی‌کند. برای رفع تشنگی باید کمی شکر یا نمک در آب حل کرد تا از این طریق مقداری از نمک و املاح بدن تأ‌مین شود.
تنظیم حرارت بدن و هضم غذا به وسیلهِ آب انجام می‌شود. در هوای گرم بدن عرق می‌کند و نمی‌گذارد گرمای بیرون وارد بدن شود. این تعادل حرارتی را باید با نوشیدن آب کافی برقرار کرد.
بنابراین نوشیدن آب در کوهستان، هنگام کوه‌پیمایی حرف اول را می‌زند. همانطور که در کتاب پزشکی- بهداشتی کوهنوردی کشور آلمان همیشه این شعار مورد توجه است: در کوه، نوشیدن آب، نوشیدن آب و باز هم نوشیدن آب لازم است.
پس از هر کوهنوردی طولانی نمک بدن بر اثر تعرق از بین می‌رود و تعادل یونی بدن به هم می‌خورد و قند خون هم پایین می‌آید. کوهنورد می‌تواند برای بالابردن قند خون و جایگزین کردن نمک از دست رفته یک نوشیدنی درست کند که از نظر مزه شاید چندان خوشمزه نباشد ولی جبران کمبود قند و نمک بدن را می‌کند.
به یک لیتر آب مقدار ۲۵ گرم شکر و ۲ گرم نمک اضافه کنید و به هم بزنید و در طول برنامه از آن استفاده کنید. نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه گرچه حاوی آب هستند ولی به عنوان جایگزین آب توصیه نمی‌شوند. نوشیدنیها نقش مهمی در دفع آب بدن دارند. مقدار کمی چای یا قهوه به آب ولرم خود اضافه کنید و کمی هم شیرین کنید با این کار یک نوشیدنی مطبوع و مقوی درست کرده‌اید که رفع خستگی می‌کند و ضرری هم ندارد.
- غذای روزانه: در کوهستان یک کوهنورد مواد غذایی باید خود را با یک رژیم غذایی دائمی- که با عادت او هماهنگی داشته باشد – تنظیم کند. او نباید با غذاهای سنگین معده خود را پُر کند. البته غذای مصرفی او در کوهستان باید بیش از غذای روزانه باشد تا بتواند به نیازهای او پاسخ دهد. غذای مصرفی او باید اوّلاً زود هضم باشد. ثانیاً حجم آن کم و کیفیت بالایی داشته باشد در ضمن غذا باید اشتهاآور نیز باشد؛ چون اغلب خستگی زیاد، اشتها را از بین می‌برد و غذا را غیرقابل جذب می‌کند. در کوهنوردی‌های سخت و مداوم باید در دفعات متعدد، ولی هر بار و به مقدار کم غذا صرف شود. اگر در ضمن برنامه، یک غذای کامل صرف کنیم خود را دچار مشکل می‌کنیم برای اینکه در زمان کوه‌پیمایی عضلات کار می‌کنند؛ و اگر دستگاه گوارش هم مجبور به فعالیت شود عمل گوارش به سختی و بد انجام می‌شود و قلب به تپش می‌افتد و در نتیجه هضم غذا دشوار می‌شود. بنابراین بهتر است در فواصل معین، از یک برنامه تنظیم شده به شرح زیر استفاده کنیم.
1- صبحانه:
قبل از رفتن به کوه صبحانه‌ای کامل که دارای مواد چربی و قندی است صرف کنیم. البته نباید خیلی مفصل باشد؛ چون هضم آن مشکل می‌شود. نوشیدن نیم‌لیتر چای – که هم طعم‌دهان را تازه می‌کند و هم محرک است – مفید است. از خوردن شیر، قهوه و شکلات که دیرهضم هستند باید جلوگیری کرد. امّا نان برشته یا بیسکویت آغشته به کمی کره با عسل یا مربا را می‌توان به مقدار نسبتاً زیاد مصرف کرد.
2- غذاهای مختصر:
در طول روز در ضمن صعود هر سه ساعت یک بار، باید مقدار کمی غذا خورد؛ چون در کوهستان غذایی به مفهوم ناهار وجود ندارد و به جای آن باید از غذای مختصری که قسمت عمدهِ آن را مواد قندی تشکیل می‌دهد؛ استفاده کرد. معمولاً سه ساعت بعد از صبحانه یک غذای مختصر – در ضمن یک توقف یک ربع ساعته یا ۲۰ دقیقه‌ای – باید صرف شود. یادمان باشد، همیشه چند لحظه پیش از غذاخوردن و چند لحظه پس از آن استراحت کنیم. غذایی که پس از صرف صبحانه خورده می‌شود، بهتر است.
شکلات، بیسکویت، نان شیرینی و مربا و غذای نزدیک ظهر هم گوشت پخته، تخم‌مرغ، کره، پنیر و مربا باشد. عصرانه هر چه میل دارید؛ با توجه به سلیقه و اشتهای خود بخورید. نانی که همراه خود به کوه می‌برید باید به شکل بیسکویت، که هضم آن آسان است، باشد.
3- شام:
غذای کاملی در هنگام شب باید خورده شود. ابتدا خوردن یک کاسه سوپ داغ و خوشمزه توصیه می‌شود تا بدین ترتیب مقداری از آب و املاح معدنی بدن که ضمن کوه‌پیمایی خارج شده؛ جبران شود. پس از آن مواد آلبومین‌دار مثل گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات مصرف شود چون فرصت کافی برای هضم آن وجود دارد.
4- تنقلات:
مواد غذایی کم‌حجمی هستند که اغلب در جیب یا کوله پشتی کوهنوردان یافت می‌شوند که در حین راه‌رفتن یا صعود، از آنها استفاده می‌کنند. این تنقلات شامل میوه‌های خشک مثل برگه، قیسی، کشمش، بادام و گردو و آب‌نبات ترش و شیرین است که تمام اینها ارزش غذایی بالایی دارند و پرانرژی هستند و مصرف آنها آسان است. زمانی که معده غذایی را نمی‌پذیرد، بهترین راه تأ‌مین انرژی لازم برای بدن، مصرف همین تنقلات است.
- بهداشت لباس:
لباس کوهنورد را در قسمت وسایل و پوشاک کوهنوردی به‌طور کامل شرح می‌دهیم. در این قسمت فقط یادآوری می‌کنیم که از نظر بهداشت و سلامت بدن، کفش باید خوب به پا بچسبد و لباس هم باید گشاد باشد تا مانع حرکت نشود و در برابر تغییرات ناگهانی هوا به بدن صدمه‌ای نرساند. کوهنورد باید همیشه خود را در برابر سخت‌ترین وضعیت کوهستان آماه کند. اگر هوا خوب هم باشد – در شروع حرکت – لباس طوری باید انتخاب شود که بدن عرق نکند و در عین حال آن‌قدر هم کم نباشد که سرما به بدن آسیب برساند. به‌طور کلی در ابتدای حرکت طوری باید لباس پوشید که بتوان به آسانی آن را از تن خارج کرد یا دوباره پوشید. همیشه لباسها باید در دسترس باشند که به موقع و به سرعت بتوان آنها را عوض و از عرق کردن زیاد - که منجر به سرماخوردگی در هوای سرد کوهستان می‌شود – جلوگیری کرد. کوهنورد در هنگام استراحت و توقف باید لباس گرم بپوشد تا هم حرارت بدن حفظ شود و هم از سرماخوردگی جلوگیری کند. هنگام توقف حتی در هوای گرم هم باید سریع لباس پشمی بپوشد تا از پایین آمدن ناگهانی درجه حرارت بدن جلوگیری شود. از طرف دیگر توقف در حالی که کوهنورد عرق کرده است باعث تبخیر سریع عرق می‌شود و بدن دچار سرماخوردگی می‌شود.
هنگام خوابیدن در کیسه خواب بهتر است تا آنجایی که وضع جوی هوا اجازه می‌دهد، لباس کمتری بپوشیم تا احساس خنکی بکنیم. این عمل تأ‌ثیر مفیدی روی پوست می‌گذارد و آن را برای مقابله با سرما آماده می‌کند. اما در هنگام شب باید با دقت تمام پاها، زانوها، شکم، گلو و رانها را پوشاند. اگر در هوای آزاد می‌خوابید، با یک شال مناسب صورت خود را بپوشانید؛ چون به این ترتیب از اثرات زیان‌آور هوای سرد بر روی دستگاه تنفس خود جلوگیری کرده‌اید.
- بهداشت راه رفتن: در ورزش کوهنوردی تمرین اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد. زیرا این عامل مؤ‌ثر، نه تنها از بروز حوادث جلوگیری می‌کند؛ بلکه مانع خستگی و ضعیف شدن روحیه افراد نیز می‌شود.
برای اینکه از اثرات سودمند ورزش کوهنوردی بهره‌مند شوید و در ضمن سلامتی و تندرستی خود را نیز به خطر نیندازید؛ باید به تدریج تمرین کنید تا ورزیده شوید. قبل از تمرین نباید کارهایی انجام بدهید که در توانتان نیست.
یک کوهنورد مجرب و ورزیده کمتر دچار پیش‌آمدهای ناگوار می‌شود؛ چون دارای عضلات ورزیده و استحکام مفاصل است. اگر شخصی بدون تمرین اقدام به کوهنوردی بکند نه تنها حوادث عادی مثل دررفتگی و پیچ‌خوردگی و شکستگی پا او را تهدید می‌کند؛ بلکه عوارض سخت‌تر و خطرناک‌تری مثل فشارخون و فشارآمدن به قلب نیز سلامت بدن او را به خطر می‌اندازد.
تمرین، باید فرد را طوری آماده کند که بتواند بدون فشار خستگی به ورزش دلخواه خود که کوهنوردی است، بپردازد. تمرین در کوهنوردی تدریجی و طولانی است.
کوهنورد برای عادت کردن به آب و هوای کوهستان و ارتفاعات باید تمرین کند. بشر تنها موجودی است که می‌تواند بدون احساس ناراحتی زیاد، تغییرات مهم آب و هوایی را تحمل کند. البته به شرط اینکه به تدریج بدن خود را به سرما و گرما عادت دهد تا بدن در برابر دگرگونیهای ناگهانی هوا توانایی کافی داشته باشد. توانایی بدن محدود است؛ بنابراین کوهنورد در برخورد با شیبهای تند سنگی و خاکی یا راه‌پیمایی در برف سنگین با داشتن کوله پشتی بزرگ ناچار است روند حرکت خود را کند کند و آهسته گام بردارد تا بدن بتواند در مقابل کاری که از آن خواسته شده است، عکس‌العمل مناسب نشان دهد.
موقع راه رفتن، قدم‌ها را باید محکم برداشت ولی آرام حرکت کرد. باید مراقب بود که پوتین‌ها یخ نزند و هنگام استراحت آن را داخل کوله گذاشت. در ارتفاعات پای کوهنورد ورم می‌کند، بنابراین بهتر است کفش و جوراب کوه یک شماره بزرگتر از پا باشد.
منبع:http://zibazamin.com/z/category/group/
مطالب مشابه :
بهداشت در کوهستان
گروه کوهنوردی سحر مرند . آخرين مطالب. تقویم اجرائی شش ماهه اول سال1394
انواع کارابین
آلبوم تصاویر گروه کوهنوردی سحر مرند. کوهنوردان
گام برداری در کوه و آشنایی با قائده نای اسمیت
تقویم اجرائی گروه کوهنوردی سحر مرند در چهارماهه آخر سال1394.
قرقره ها
تاریخچه تاسیس اولین گروه کوه نوردی در شهرستان مرند. وظایف هیئت اجرائی گروه کوهنوردی سحر مرند
قلعه علی بیگ
تاريخ : یکشنبه نوزدهم بهمن ۱۳۹۳ | | نویسنده : گروه کوهنوردی سحر مرند |
ادم ریوی (Pulmonary edema)
گزارش دو سالانه مجمع عمومی گروه کوهنوردی سحر مرند 93/12/21. زندگی نامه سید ابوالقاسم نباتی
اخبار کوهنوردی مرند
'گروه کوهنوردی سحر مرند. گروه کوه نوردی صنعت
برچسب :
گروه کوهنوردی سحر مرند