تغذیه زنان در دوران بارداری
به اندازه و متنوع بخورید
شما باید به خاطر داشته باشید که از این پس دو نفر هستید، اما چیزی که مهم است این است که درست، به اندازه و متنوع بخورید.
بعضی ها فکر می‌کنند چون باردار هستند باید هر چیزی که دم دستشان می‌آید بخورند که در این صورت، هر روز به وزنشان اضافه می‌شود، بعضی ها هم از ترس اضافه وزن حتی نیاز‌های اولیه اشان را هم به دست نمی‌‌‌‌‌‌آورند که این کار منجر به استفاده جنین از ذخایر بدنشان خواهد شد و در معرض ابتلا به سو تغدیه قرار خواهند گرفت.
اما لازم است بدانید که درسالم خواری سبب پیشگیری از سو تغذیه و دهیدراتاسیون (کم آبی) می‌شود که اینها از مهمترین فاکتورهای خطر دوران بارداری به شمار می آید.
کالری
شما در دوران بارداری احتیاج به مصرف موادغذایی در حد ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از حالت عادی که هر روز مصرف می کنید، دارید.
بنابراین بهترین کار در مواقع گرسنگی این است که، به ندای بدنتان گوش دهید.بهتر است تا می‌توانید از نان های سبوس دار ، حبوبات و غلات با دانه کامل، پاستاهای غنی شده و به طور کلی مواد غذایی که در قسمت پایین هرم غذایی قرار دارند ، استفاده کنید.
اگر به سختی وزن اضافه می کنید، بهتر است سعی کنید تا با استفاده از وعده های کوچک و مکرر، میزان چربی های رژیم غذایی تان را افزایش دهید. به خاطر داشته باشید چون یک نفره باید جور دو نفر را بکشید ، بنابراین هر زمانی که احساس گرسنگی کردید، چیزی بخورید.( البته سعی شما در مصرف منابع خوب چربی ها باشد.)
کلسیم
به عنوان دومین قدم ، میزان کلسیم مصرفی شما باید به میزان ۱۵۰۰ میلی گرم
در روز باشد تا سلامت استخوان های شما و کودکتان ، حفظ شود (در حدود ۳
لیوان شیر یا ماست).
جالب است بدانید که در بسیاری از رژیم های غذایی، مواد غذایی حاوی کلسیم حذف می‌شوند بنابراین از پیروی از رژیم های خاص و غیر اصولی خودداری کنید.
در کنار شیر که بهترین منبع دسترسی به کلسیم تلقی می شود، سایرمحصولات لبنی، مثل میوه های غنی شده با کلسیم و حتی قرص های مکمل کلسیم از منابع بسیار خوب تامین این ماده مغذی به شمار می‌آیند.
فیبر
یبوست یکی از مشکلات عمده دوران بارداری است و فیبرها به دلیل خاصیت ضد
یبوست‌شان شناخته شده‌اند. بنابراین مصرف منابع غذایی حاوی فیبر بالا به
شما در برطرف کردن مشکلات گوارشی بسیار کمک می‌کند.
فیبرها را می‌توانید در غلات سبوس دار ،میوه ها و سبزیجات پیدا کنید. مکمل هایی مثل سیتروسل یا متا موسیل حاوی فیبر،وجود دارد که مصرف آنها در دوران بارداری بلامانع است.
پروتئین
تنها اگر گیاه خوار باشید در رابطه با پروتئین دریافتی شما در دوران
بارداری نگرانی وجود دارد در غیر این صورت و با پیروی از یک رژیم غذایی
سالم و متعادل می توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.مصرف
گوشت های سفید و ماهی (دو بار در هفته) را در اولویت قرار دهید.
آهن
بسیاری از خانم ها دوران بارداری خود را با ذخیره بسیار کمی از آهن و یا حتی کمبود این ماده مغذی آغاز می‌کنند.
در حالی که با مصرف کافی از گروه گوشت ها و سبزیجات برگ سبز تیره می‌توان این کمبود‌ها را جبران کرد. در رابطه با مصرف مکمل های آهن باید یادآوری کنیم که برخی از افراد با مصرف این مکمل ها دچار دردهای شکمی، یبوست و در مواردی اسهال می شوند.
ویتامین ها
برای اینکه از میزان مورد نیاز مصرف ویتامین ها در دوران بارداری نسبت به
آنچه در حال حاضر مصرف می کنید پی ببرید، بهتر است که با پزشک‌تان مشورت
کنید.
اسید فولیک یکی از مهمترین ویتامین‌هایی است که باید دریافت کنید و در صورتی که کمبود آن وجود داشته باشد ، اختلال در سلامت شکل‌گیری کانال عصبی جنین به وجود خواهد آمد.
در رابطه با سایر ویتامین‌ها هم در کنار مصرف ۴-۵ وعده از میوه‌ها و سبزی‌های تازه مصرف مولتی ویتامین ها م
جنينی که در رحم داريد در مورد تغذيه شما و خودش، سخن می گويد.
|
در اين دوره رعايت يک برنامه غذايی مناسب و متعادل برای ترميم و تکامل بافت های مادر که عهده دار تغذيه و رشد جنين است بسيار مهم می باشد.
اووه!.....چقدر کار دارم.
حالا نام من((جنين)) است. وزنم 15 گرم و قدم 6 سانتی متر است. دست ها و انگشتانم دارند شکل می گيرند و اندام های داخلی ام مثل کبد، کليه ها و ريه ها يم مشخص شده اند و قلبم به طپش درآمده است.
مادر، کلسيم، کلسيم را به من برسان، خواهش می کنم بيشتر شيريا ماست بخور چون دندانهايم دارند شکل می گيرند. من خيلی رشد کرده ام حالا 17 سانتيمتر طول دارم و وزنم 28 گرم شده است ولی هنوز خيلی کوچکم آنقدر که فقط در کف دست شما جای می گيرم.
سر، بازوها و پنجه هايم دارند شکل می گيرند و خيلی آرام می توانم حرکت کنم.
سه ماهه دوم
حالا وزنم 105 گرم شده و 25 سانتيمتر طول دارم. بزودی حرکات و جنبش های مرا حس خواهی کرد. عظلات قلبم به خوبی دستگاه گوارشم در حال تکامل است.کليه هايم در جای خود قرار گرفته اند و چند چين روی پوستم ظاهر شده است.
پاهايم بلندتر شده است کم کم حرکات مرا حس خواهی کرد. آخر من ورزش کردن را دوست دارم. وزنم به 640 گرم رسيده و قدم 25 سانتيمتر است. دست هايم تکيه گاه منند. استخوان ها و دندان هايم را ساخته ام.
مغزم هنوز در حال تکامل است. من به شير بيشتری نياز دارم.
نگاه کن مادر، من در يک مرحله بحرانی از تکامل مغزم هستم، هر چيز را که بخوری منهم دريافت می کنم هنوز هم دارم رشد می کنم وزنم 910 گرم شده.
سه ماهه سوم
دارم
چربی ذخيره می کنم تا مرا بعد از تولد در برابر سرما محافظت کند. الان
5/1
کيلوگرم وزن دارم. چشم ها و ريه هايم تکامل يافته اند و ناخن های
انگشتانم دارند خودشان را نشان ميدهند.
من حالا می توانم به طرف پايين بچرخم.
وزنم به سرعت دارد زياد می شود حالا 3/2 کيلوگرم وزن دارم. مواد غذايی انرژی زا مثل نان، برنج و روغن که می خوری من بهتر وزن می گيرم.
ميوه ها هم سرشار از ويتامين هستند و وقتی می خوری من بهتر رشد می کنم و مقاوم تر می شوم. استخوان انگشت ها و پنجه هايم محکم تر شده اند در حالی که دندان هايم هنوزبه تکامل خود ادامه می دهند. هنوز هم احتياج دارم که روزی 4 ليوان شير بخوری ضمنا مشغول ذخيره کردن آهن در کبدم هستم.
اين کار مرا از کم خونی نجات می دهد.
اين کار مرا با خوردن گوشت و يا جانشين های آن، قرص آهن، سبزی های سبز و نان سبوس دار تامين کن. من حالا مزه ها را هم تشخيص می دهم.
رفلکس هم دارم و رفتارهايم نيز مشخص شده است.
روز
بزرگی در پيش است. بنابر اين بايد غذای بيشتری به من برسد. همه اعضاء
بدنم، ريه ها، اعضاء جنسی و به خصوص مغزم تقريبا کامل شده اند.
دارم خودم را زيبا می کنم. چين ها و قرمزی پوستم کمتر شده اند. هنوز هم دارم وزن می گيرم تا به کلی چين های پوستم را از بين ببرم بنابراين غذاهای انرژی زا، آهن دار و ميوه، يادت نرود. وزن من موقع تولد حدود 7/2 تا 5/3 کيلوگرم خواهد بود.
مادر جان، مراقب باش، من به زودی خواهم آمد.
ی‌تواند بسیار کارآمد باشد.
7 قانون طلائي تغذيه در دوران بارداري |
|
1. حتي اگر تغذيه خوبي داشته‌ايد رژيم غذائي خود را متعادل‌تر كنيد.
تقريبا" همه بانوان باردار به مقادير بيشتري پروتئين، بعضي از انواع ويتامينها و مواد معدني مانند اسيد فوليك و آهن و كالري براي دريافت انرژي نياز دارند. غذاهاي آماده را محدود كنيد زيرا آنها فقط حاوي مقادير زيادي كالري بدون ارزش غذائي هستند.
به خاطر داشته باشيد كه معناي بهتر خوردن هميشه بيشترخوردن نيست. شايد تعجب كنيد اما شما فقط روزانه به 300 كالري بيشتر از قبل نياز داريد يعني در كل 2500 كالري روزانه. خيلي راحتتر از آن چيزي كه فكر مي كنيد اين 300 كالري اضافه به بدن شما مي رسد.
2. از خوردن گوشت و ماهي خام و پنيرهاي نرم بپرهيزيد.
مطلقا" به غذاهاي دريائي خام مثل سوشي خام يا صدف نزديك نشويد. همچنين از شير پاستوريزه نشده، پنيرهائي مانند كامبرت و فتا، گوشتهاي كم پخته شده يا خام پرهيز كنيد. بعضي از انواع ماهي شامل متيل جيوه مي باشند تركيبي كه به نظر مي رسد در دوز بالا براي مغز در حال رشد جنين و فرزند شما خطرناك است. توصيه اين است كه مصرف ماهي تن و نيز انواع كنسرو ماهي را به 340 گرم (معادل دو وعده) در هفته محدود كنيد. در ضمن مراقب نظافت آشپزخانه‌تان باشيد. همه موارد بالا مي توانند منبع باكتري بوده و به فرزند متولد نشده شما آسيب برسانند.
نوشيدن الكل در زمان حاملگي مي تواند باعث آسيبهاي فيزيكي، اختلالات يادگيري و مشكلات احساسي در فرزند شما شود. بنابراين تعداد زيادي از متخصصين توصيه مي كنند كه در تمام دوران بارداري از خوردن مشروبات الكي خودداري كنيد.
همچنين شما بايد از خوردن نوشيدنيهاي كافئين دار تا حد امكان بپرهيزيد. ممكن است كه تحمل اين روشهاي تغذيه‌اي درماههاي اول براي شما خيلي ناخوشايند و سخت باشد اما توجه داشته باشيد كه بعضي از مطالعات نشان داده اند كه دريافت بيش از 4 فنجان قهوه در روز مي تواند باعث سقط، وزن كم نوزاد و حتي مرده زائي شود. كافئين در چاي، كولاها، شكلات و نوشيدني هاي غير الكلي و كاكائو نيز وجود دارد. به جاي اينها دم كرده هاي بدون كافئين بياشاميد. البته بهترين روش اين است كه از نوشيدنيهاي سالمتر مثل شير كم چربي، آب ميوه هاي خالص و يا يك ليوان آب با چند قطره ليمو استفاده كنيد.
3. از قرص هاي ويتامين و مواد معدني استفاده كنيد.
در يك دنياي ايده آل و كامل، بدون وجود تهوع‌هاي صبحگاهي و ويارهاي شديد، يك برنامه غذائي خوب و كامل بايد شامل كليه موادي باشد كه شما در دوران بارداري به آن نياز داريد. اما در دنياي واقعي ما، دريافت قرص‌هاي ويتامين به همراه مواد معدني مي تواند تضمين‌كننده اين باشد كه شما همه مواد غذائي مورد نياز خود را دريافت مي‌كنيد. مطمئن شويد كه داروي شما حاوي 600 تا 800 ميكروگرم اسيد فوليك است زيرا كمبود اين ويتامين گروه B مي تواند باعث نقايصي در لوله عصبي جنين مانند اسپاينا بيفيدا شود. در ماههاي بعد شما معمولا احتياج به دريافت آهن و كلسيم خواهيد داشت تا مطمئن شويد كه مقادير مورد نياز از اين مواد را دريافت مي‌كنيد.
افرادي كه رژيم گياهخواري داشته و يا مشكل پزشكي خاصي مانند ديابت، ديابت حاملگي، كم خوني و سابقه تولد نوزاد با وزن پايين را دارند بايد با پزشك‌شان در مورد نوع ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز خود مشورت كنند.
همواره به خاطر داشته باشيد كه بيشتر هميشه بهتر نيست. از خوردن مقادير زياد ويتامين ها و مواد معدني بپرهيزيد زيرا اين عمل مي تواند به فرزند در حال رشد شما آسيب بزند.
4. در دوران حاملگي رژيم نگيريد.
رژيم گرفتن در دوران حاملگي به شدت براي شما و جنين‌تان خطرناك است. بسياري از رژيم هاي كاهش وزن همراه با كاهش دريافت آهن، اسيد فوليك و بسياري از ويتامينها و مواد معدني مورد نياز مي باشد. به ياد داشته باشيد كه افزايش وزن يكي از نشانه هاي مهم حاملگي طبيعي است. احتمال به دنيا آوردن نوزاد سالم در بانواني كه خوب غذا خورده و افزايش وزن طبيعي دارند بيشتر است. بنابراين اگر شما با خوردن غذاهاي تازه و سالم و مقوي در حال اضافه كردن وزن هستيد نگران نشويد، شما باز هم بزرگتر و چاق تر خواهيد شد.
5. توجه داشته باشيد كه به تدريج افزايش وزن پيدا كنيد.
به طور كلي، اگر وزن شما پيش از حاملگي مناسب بوده شما بايد بين 11تا 15 كيلو گرم اضافه وزن پيدا كنيد. اگر شما كمي كمبود وزن داشته ايد مي توانيد قدري بيشتر مثلا 5/12 تا 18كيلوگرم وزن اضافه كنيد و اگر وزنتان بالا بوده بايد قدري كمتر و بين 7 تا 5/11 كيلوگرم وزن اضافه كنيد. اگر شما كوتاه قد هستيد (157 سانتيمتر و يا كمتر) يا در دوران نوجواني هستيد و يا بيشتر از يك جنين داريد بايد در مورد افزايش وزن مناسب با پزشك خود مشورت كنيد. اين كه چه زماني افزايش وزن پيدا كنيد تقريبا" به اندازه ميزان آن مهم است. كمترين اضافه وزن بايد در سه ماهه اول باشد، بين 900 گرم ت 2 كيلو، و بعد به تدريج وزن شما اضافه‌تر شود؛ بيشترين اضافه وزن بايد در سه ماهه آخر يعني زماني كه جنين بيشترين رشد را دارد، اتفاق بيافتد، حدود 450 گرم در هر هفته.
6. هر چهار ساعت يك بار، يك غذاي كم حجم ميل كنيد.
حتي اگر شما سير باشيد ممكن است فرزندتان گرسنه باشد؛ بنابراين سعي كنيد كه هر 4 ساعت يك بار چيزي ميل كنيد. اگر ويار داريد يا حالت تهوع يا سوزش سر دل يا سوء هاضمه، خواهيد ديد كه دريافت 5 يا 6 وعده غذا با حجم كم بسيار قابل تحمل‌تر است تا خوردن سه وعده غذاي پر حجم. هيچ كدام از وعده هاي غذائي خود را حذف نكنيد، ممكن است كه شما گرسنه نباشيد اما فرزند شما مرتبا به مواد غذائي نياز دارد.
7. گاهي با خوردن مواد شيرين مورد علاقه تان از خودتان پذيرائي كنيد.
اگر چه غذاهاي فرآوري شده و ميان وعده هاي بسته بندي شده موجود در بازار و دسرهاي شيرين نبايد جزو مواد غذائي هميشگي شما باشند، اما اين دليل نمي شود كه در دوران بارداري از همه خوراكيهاي مورد علاقه خود چشم‌پوشي كنيد. بعضي از جايگزين‌هاي خوب در اين مورد مي تواند شامل: يك دسر موزي، شربت بدون چربي و يخ زده ميوه ها و يا ماستي كه با بيسكويت مخلوط شده است باشد. اما يادتان باشد كه اگر تسيلم وسوسه شديد و گاهي شيريني، كيك و يا چيز مشابهي خورديد خودتان را سرزنش نكنيد چون مقدار كمي كيك يا شيريني اصلا به شما و فرزندتان صدمه نمي زند.
مطالب مشابه :
تدارکات
ميز عصرانه :سالاد الويه ،ناگت مرغ ،سالاد آناناس و كلم(كلسلو) ميز پذيرائي بچه ها :
مراسم عروسی ترکمن ها
عصرانه با شما. معرفی در شب همان روز پذيرائي ، داماد با دوستان و هم سالان خود جشني را برپا
تغذیه زنان در دوران بارداری
خوردن عصرانه یا گاهي با خوردن مواد شيرين مورد علاقه تان از خودتان پذيرائي كنيد.
جشن‌ها
بود كه با ميوه و شيريني از شيفتگان حضرتش پذيرائي مي‌كرد صبحانه و عصرانه همراه
مقاله
و دانشمند معروف و مؤلف كتاب «الفهرست» از مهمانان و دوستان خود پذيرائي مي كرد عصرانه
خط قرمزهای تغذیه در روزه داری ورژیم های غذایی ماه مبارک رمضان+عکس
(شامل آنچه که در قبل از ظهر و عصرانه صرف و ميوه دستگاه گوارشي خود را آماده پذيرائي
تا حالا دقت کردین؟
آبگینه ثامت Abgineh Samet - تا حالا دقت کردین؟ - نگاهی به فعالیت های ادبی واجتماعی محمد علی تحسيني
برچسب :
پذيرائي عصرانه