نرمش‌هاي پشت ميزي
تقريباً همه افرادي كه براي مدت طولاني و مداوم از رايانه استفاده مي‌كنند، دچار مشكلاتي در نواحي مختلف بدن مثل گردن، كتف، كمر، دست، پا و چشم‌ها مي‌شوند.
فشار ناشي از نشستن نادرست و استفاده از ميز و صندلي‌هايي كه با استانداردهاي لازم براي سلامتي تطبيق ندارند، در صورت تداوم مي‌تواند آسيب‌هاي جبران‌ناپذيري به بدن فرد وارد كنند. از جمله اين آسيب‌ها مي‌توان به سندرم مچ دست، گردن درد، كمردرد شديد ، خستگي و كاهش ديد چشم اشاره كرد.
خوشبختانه با نرمش‌هاي بسيار ساده‌اي مي‌توان از اين آسيب‌ها جلوگيري كرد. كافيست به ياد داشته باشيد كه در طول روز چند بار و هر بار فقط چند ثانيه، يكي از اين نرمش‌ها را انجام دهيد.
نحوه نرمش
1ـ به صورت صحيح و درست پشت يك ميز كار يا اداري بنشينيد. كمر خود را صاف كنيد، شانه‌ها را به عقب ببريد، قسمت فوقاني صفحه نمايشگر بايد با چشمان شما در يك راستا قرار گيرد. اگر لازم است صفحه رايانه بالا و پايين شود، كافيست ارتفاع صفحه نمايش خود را تنظيم كنيد.
در اين حالت اگر مجبور هستيد كه به طرف جلو مايل شويد تا صفحه مانيتور را ببينيد، ابتدا ديد چشمانتان را امتحان و سپس فاصله را تنظيم كنيد. بعد از مدتي بدن شما به اين وضع نشستن عادت مي‌كند و نيازي به تمرين و دقت هميشگي نيست.
2ـ وقتي مشغول حروفچيني هستيد، بدن خود را در يك وضع متعادل و مناسب نگه داريد. اطمينان حاصل كنيد كه مچ دستان شما اندكي از آرنج شما پايين‌تر باشد. اين عمل از ابتلا به نوعي سندرم تونلي در مچ دست شما جلوگيري مي‌كند. پاهايتان را از زانو خم كنيد، طوري كه زانو از باسن اندكي بالاتر قرار گيرد. كف پا را صاف روي زمين يا روي يك چارپايه يا وسيله ديگري قرار دهيد.
3) هر نيم ساعت يكبار از جاي خود بلند شويد و با حركت‌هاي كششي بدن خود را نرمش دهيد يا براي چند لحظه قدم بزنيد.
4) ساق پاهايتان را بكشيد و در اين حين براي چند لحظه از نگاه كردن و خيره شدن به صفحه نمايشگر بپرهيزيد. اين عمل باعث جلوگيري از پخش شدن لخته‌هاي خون در پاهاي شما مي‌شود. به خاطر داشته باشيد كه لخته شدن خون در كاربران ميانسال رايانه بسيار معمول است.
5) ياد بگيريد كه چگونه اعضاي بدن خود را نرمش دهيد. براي نرمش دادن گردن، سر خود را به جلو و عقب و چپ و راست و طرفين خم كنيد. هرگز سر خود را در اطراف گردن به صورت دايره‌وار نچرخانيد. اين عمل باعث صدمه زدن به مفاصل گردن شما مي‌شود.
6) اگر مدت زيادي به حروفچيني مشغول هستيد، براي چند لحظه مچ دستان خود را به صورت دايره‌وار بچرخانيد. اين كار باعث جلوگيري از ابتلا به سندرم تونلي مچ دست مي‌شود.
7) از قوز كردن به سمت جلو و روي صفحه‌كليد خودداري كنيد. اگر عادت به چنين كاري داريد اين تمرين را انجام دهيد: ابتدا دستان خود را باز كنيد تا حدي كه مثلاً مي‌خواهيد كسي را در آغوش بگيريد. مچ دستان را چندين‌بار به طرف خارج بچرخانيد، به صورتي كه انگشت شست شما به طرف بالا و عقب بازي كند، و نيز شانه‌هاي خود را به عقب بدهيد. اين حركت كششي اعضاي بدن شما را در خلاف جهتي كه قوز مي‌كنيد، بازي مي‌دهد. در اين حين شما كشش خوبي را در قسمت بالاي سينه خود احساس مي‌كنيد.
8) ماهيچه‌هاي سريني و بطني خود را منقبض كنيد و چند لحظه همانطور منقبض آنها را نگه داريد و سپس رها كنيد. در طول روز هر چند دقيقه يكبار اين كار را تكرار كنيد.
9) با حركات كششي بازوها، پاها و گردن خود را نرمش دهيد و همانطور كه نشسته‌ايد، آنها را بچرخانيد. در زمان راه‌اندازي دوباره رايانه يا در زمان گرفتن فايل‌هاي با حجم بالا از يك شبكه، از فرصت پيش آمده استفاده بهينه كرده و استراحت كنيد. از جاي خود بلند شويد و نرمش‌هاي ديگري را امتحان كنيد مثل بلند شدن و نشستن و جلو عقب رفتن.
10) هرچند لحظه يكبار چند نفس عميق بكشيد. اگر برايتان امكان دارد جايي اين نفس‌ها را بكشيد كه مقداري هواي تازه وارد شش‌ها شود.
11) نوعي توپ وجود دارد كه به عنوان صندلي و نشيمنگاه استفاده مي‌شود. ميز و صندلي‌هايي نيز وجود دارد كه در محل نشيمنگاه خود داراي اين توپ‌ها هستند.
اگر از اين نوع صندلي‌ها استفاده مي‌كنيد سايز بزرگ آن را بخريد كه فضاي نشستن بيشتري داشته باشد. طوري روي صندلي بنشينيد كه كمرتان صاف و ثابت باشد. استفاده از خود اين توپ‌ها تأثير خوبي دارد. هرچند صندلي كه داراي اين توپ‌ها باشد، براي محيط دفتر مناسب‌تر و كارآمدتر است.
در زماني كه مشغول تماشاي تلويزيون يا در حال حرف زدن با تلفن هستيد، بنشينيد و با حركت موزون و تمرين‌هاي هماهنگ به سمت بالا و پايين بدن خود را بازي دهيد. هنگامي كه مشغول حروفچيني هستيد، مي‌توانيد از خود توپ استفاده كنيد، البته بايد بدانيد كه اين روش بهترين روش نشستن براي جلوگيري از ابتلا به سندرم تونلي مچ‌ها و زردپي نيست.
در اين قسمت نيز، نرمش‌هاي ساده‌اي كه باعث بهبود سلامتي و وضع جسمي شما هنگام كار كردن با رايانه مي‌شود، پيش مي‌گيريم.
* زماني كه نشسته‌ايد، پاهاي خود را روي پنجه ببريد و دوباره به زمين بگذاريد، آن‌قدر اين كار را انجام دهيد كه پاهايتان كمي خسته شود، ده دقيقه ديگر اين كار را ادامه دهيد و اين كار را براي يك ساعت به صورت مدام انجام دهيد. اين حركت باعث تقويت ساق پاهاي شما مي‌شود.
* يك بطري آب در كنار خود داشته باشيد و عادت كنيد كه هر نيم ساعت آب بنوشيد. اگر اين عمل را مداوم انجام دهيد احساس خواهيد كرد كه هوشيارتر هستيد و در درازمدت لاغر خواهيد شد.
* نكته
* صندلي خود را به عقب ببريد و به كمر خود زاويه بيشتر از 90 درجه بدهيد.
* از سلامت چشمان خود غافل نشويد. خيره شدن به يك چيز مثل يك صفحه نمايش براي يك مدت طولاني براي چشمان شما مضر است، پس به چشمان خود استراحت دهيد، از پنجره به بيرون نظاره كنيد و به چيزهايي با فاصله‌هاي دورتر نگاه كنيد تا بتوانيد سلامت چشمي خود را حفظ كنيد. اگر از نمايشگر‌هاي LCD استفاده كنيد بهتر است، چون ديدن صفحه آنها براي چشم آسانتر است. بهتر است پس از هر 20 دقيقه نگاه كردن به صفحه نمايش، 20 ثانيه به شيئي كه 20 فوت از شما دورتر است، نگاه كنيد.
* هشدار
* بايد توجه داشت كه انجام اين تمرين‌ها در حين كار كردن با رايانه با وجود مؤثر بودن، هيچ‌گاه جايگزين مناسبي به جاي باشگاه رفتن و يك ورزش مستمر نيست.
* ثابت و بي‌حركت ننشينيد. تحرك و جا به جا شدن در زمان نشستن راه مناسبي براي حفظ سلامت حركت بدن است.
* اگر تنها هستيد براي چند لحظه رايانه را خاموش كنيد و نرمش كنيد. اگر با تلفن همراه حرف مي‌زنيد، بايستيد و حركات كششي انجام دهيد، پاهاي خود را بالا ببريد يا به هر كاري كه موجب جنب و جوش در زمان استراحت مي‌شود، ادامه دهيد.
* از نرمش‌هايي استفاده كنيد كه ماهيچه‌هاي رو به روي هم و متضاد را تركيب مي‌كند (عضله خم‌كننده و عضله منبسط‌كننده‌ها مثل عضله‌هاي دو سر و سه سر) اين يك تمرين خوب و مناسب است. دستان خود را به هم قلاب كنيد طوري كه كف دست‌هايتان رو به روي هم باشد. با كف يك دست به سمت پائين و با كف دست ديگر به سمت بالا فشار بياوريد.
* اگر يك دونده هستيد، مي‌توانيد روي زمين بنشينيد و همزمان حركات كششي را در حين كار با رايانه انجام دهيد. با اين كار در وقت خود نيز صرفه‌جويي كرده‌ايد.
* گوش كردن به موسيقي حين كار باعث تحريك شدن بدن به تكان خوردن و دور كردن استرس از آن است. يك دستگاه پخش موسيقي كوچك براي اين كار مناسب‌تر است.
* بدن شما به نرمش‌هاي بيشتر از آنچه كه گفته شد نياز دارد، اما پيروي از مراحل مذكور باعث كمك كردن به سلامت و تعادل نحوه زندگي شما مي‌شود.
* اگر اين نرمش‌ها به صورت متعادل انجام نشود، ممكن است باعث عرق كردن شود كه چهره خوشي در محيط كاري ندارد. به خاطر داشته باشيد كه اين نرمش‌ها براي جلوگيري از خشك شدن بيش از حد بدن است، پس جديت خود را براي رفتن به باشگاه ورزشي از دست ندهيد.
منبع:www.shahrevarzesh.ir
codex40x
page23
مطالب مشابه :
داستاني جديد تقديم به دوستان
آشا براي من هزارتومني و يا نيم ساعتي هشتاد پدرهايمان باز مي‌گشت و همچنين
فشار خون پايين و يا Hypotonie
مسيول گرفتن خون از تمامي بدن است و اين عمل در هنگام دياستول و يا باز نيم ساعت پمپ (اشا
درباره شهاب حسینی
او که در اين برنامه اجراي مسابقات مردمي و خلق فضايي شاد براي نيم رخ » افتاد که باز شد تا
به بهانه ي طرح حجاب و عفاف
وقتي هيچ كس نيامد براي ما بگويد طرح حجاب و عفاف باز هم شروع شده؛ الحمدلله خانه کتاب اشا
نرمش‌هاي پشت ميزي
تقريباً همه افرادي كه براي مدت طولاني و مداوم هر نيم ساعت يكبار از جاي خانه کتاب اشا
معرفی نژاد جکسون یا پشت فر
در مقاله هاي كه درمورد كبوتر در انگلستان منتشر مي شد به اين نژاد اشا نيم باز داشته باشد
روايتي از حاشيه هاي حضور رهبر در منطقه عملياتي فتح المبين
ولي صبح وقتي شش و نيم بيدارمان فرصت خوبي بود براي درهاي حسينيه باز نشد و
معضلي به نام كتاب‌نخواني
، مشغوليت‌ها و كارهايي است كه جديدا پيدا كردم و فرصت كم‌تري براي نيم خوانده اشا
نگاهی به سه مجموعه داستان از علی اشرف درويشيان
بار در سال ۱۳۵۶ منتشر شده‌اند و چاپ اخير نشر چشمه در واقع باز براي مثال در
نقد و بررسی "سمفونی مردگان " -عباس معروفی
ساعت آقاي درستكار بيش از سي سال است كه از كار افتاده؛ در ساعت پنج و نيم براي گذران را باز
برچسب :
نيم باز براي آشا