برنامه سه روزه بدنسازی مخصوص شک به بالاتنه!-برنامه حجمی سه روز در هفته بدنسازی

Chest and Back Training workout for 4 weeks. Main goal: mass

TERMENATOR methods

Day 1

● حرکت/ست/تکرار

کراس با وزنه سبک 15 تکرار> سه ست گرم کردنی

پرس بالا سینه با دمبل 12*4 سوپر ست با با رفیکس دست باز پشت گردن -15-8

ست اول پرس گرم کردنی>سه ست آخر در دومین حرکت وزنه اضافه و ست سوم با وزنه ست 2

پرس سینه با دستگاه 8*3 یا هالترسه ست، 8 تا 12 تکرار+ زیر بغل پارویی

قفسه بالا سینه دمبل با زاویه 45 10*4 سبک + زیر بغل سیمکش دست باز از جلو 10*3

پارالل 10*3 +زیر بغل سیمکش پشت سر

قفسه سینه با دمبل (سوپر با کراس اور) 10*3

Day 2

Shoulders and legs
Legs

Exercise --- Set Reps

Seated Barbell Press - Power 2-4 3 to 5 پرس هالتر نشسته -

Seated Arnold Press - Muscle 2-3 6 to 12 پرس دمبل آرنولد --

Barbell Front Raise - Muscle 2 6 to 12 نشر از جلو با هالتر --

Dumbbell Lateral Raise - Burn 1 40 نشر از جانب دمبل ---

مچ هالتر نشسته 6 8 8 10

ساعد هالتر ایستاده 3 10

ساعد هالتر پشت 4 10

فیله به حد کافی

Day 3

جلو بازو/ست/تکرار

جلو بازو ایستاده با هالتر/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰

جلو بازو با دمبل تک تک/۴/۱۰

همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰

پشت بازو/ست/تکرار

دیپ بین دو میز با وزنه/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰

پرس سینه دست جمع/۴/۱۰

پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰

ترپز (کول)/ست/تکرار

شراگز با دمبل/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰

شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰

کول با هالتر/۴/۱۰

---------------------------------------------------------------------------------

آموزش بدنسازی برای مبتدی و حرفه ای - برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85 - - آموزش بدنسازی برای مبتدی و

برنامه حجمی سينه و بازوها صددرصد عملی. اين يک برنامه فول حجمي است و تمرکز خاصي بر روي سينه و

آموزش بدنسازی برای مبتدی و حرفه ای - برنامه حجمی حرفه ای - - آموزش بدنسازی برای مبتدی و حرفه ای

آموزش بدنسازی - برنامه تمرینی بدنسازی ویژه پروزش اندام آقایان - مطالب آموزشی مختلف

Bodybuilding workout programs - برنامه سه روزه بدنسازی مخصوص شک به بالاتنه!-برنامه حجمی سه روز در هفته