اموزش دروازه بانی به روش مدرن

نیازهای آمادگی جسمانی برای فوتبال:

هنگامی که روزانه مسابقات فوتبال را تماشا می کنید، برای یک تماشگر عادی فوتبال احساس شدت حرکات انجام شده در زمین بسیار سخت است. این بازیکنان فقط به این خاطر که مبنای جسمانی خوبی را توسعه داده اند به آنها اجازه می دهد در پاس های دقیق، سرعت های انفجاری، درگیری با حریف و زدن شوتهای سهمگین به دروازه را در سراسر بازی با موفقیت انجام دهند.

به عبارت دیگر دارا بودن قدرت، توان، سرعت، چابکی و استقامت کلید بهترین شدن است.

اصول یک برنامه ی خوب بدن سازی به شرح زیر می باشد:

1- انعطاف پذیری:

انعطاف پذیری یک نیاز پایه برای بازیکن فوتبال است، یعنی داشتن دامنهی حرکت بیش از حد معمول یک مفصل می باشد. بازیکنان از طریق افزایش خاصیت کشسانی عضله یا بافت همبند اطراف مفاصل خود می توانند به انعطاف پذیری دست یابند.

2- قدرت:

توانایی عضلات در انقباض و غلبه بر مقاومت را قدرت می نامیم. به طور کلی قدرت به مفهوم بدست آوردن سطح خوبی از توان، استقامت و سرعت است.

3- توان:

ترکیب سرعت و قدرت برای بازیکنان موفق فوتبال امری عادی است. واژه تان هنگامی کاربرد دارد که سرعت و قدرت را به صورت یک واحد در نظر بگیریم یعنی ترکیبی از این دو.

4- استقامت:

استقامت یعنی توانایی دویدن مداوم است،. استقامت در سرعتف قدرت و توان سه عامل بسیارمهم آمادگی جسمانی هستند.

5- چابکی:

توانایی تنظیم سریع حرکات با تغییرات محیطی را چابکی می نامیم. چون در فوتبال موقعیت ها به سرعت اتفاق می افتند ورزشکار باید با پیش بینی کردن، به سرعت جهت و سرعت خود را تغییر دهد بنابر این ورزشکار باید چابکی خود را به حد خوبی برساند.

6- سرعت:

سرعت چیزی فراتر از سریع دویدن است، چالاکی، حرکات انفجاری کوتاه، حرکت سریع در همه ی جهات، توانایی استارت زدنو توقف ناگهانی و سرعت عکس العمل مثال سرعت در فوتبال است.

7- تغذیه:

اگر غذایی که ورزشکار مصرف می کند کمتر از میزان نیاز برای فعالیت های بعدی او باشد، تمرین ارزش زیادی نخواهد داشت. عادات غذایی خوب می تواند باعث افزایش قابل توجهی در عملکرد ورزشکار شود.

لازم به ذکر است که قبل از تمامی این موارد باید یک برنامه اصولی بدنسازی را تهیه که شامل زمانبندی، حجم تمرین، شدت تمرین، مدت وتکرار آن واستراحت می یاشد و بعد اینها را می توان در آن گنجاد.

- تمرین افت:

بعداز انجام دادن تمرین گرفتن توپ زمینی به صورت نرم حالا باید تمرین افت را انجام داد.

یک نفر توپ را یک بار در سمت راست و یک بار در سمت چپ ما می اندازد( حدود 1 متری کسی که می خواهد توپ را بگیرد) سپس گلر خیلی نرم توپ را جلوی بدن خود می گیرد و سپس آرام خود را زمین می اندازد به طوری که اول توپ با زمین برخورد کند سپس پشت کتف سپس لگن و ران پا. این حرکت را در حدود 2 هفته به میزان 5 بار برای هر طرف انجام دهید و بعداز دو هفته آن را 10 بار انجام دهید.

لازم است بدانید که هرگز نگذارید که زانوی شما با زمین بر خورد کند زیرا ضرباتی که به زانو وارد می شود حتی با شدت کم به مرور زمان باعث سائیدگی مفاصل زانو و پارگی رباط صلیبی پاها می شود.

- تمرین گرفتن توپ در ارتفاع:

دو گلر روبروی هم به فاصله 10 متری می ایستند سپس توپ را بین خودشان با دست به بالا پرتاب کنند به طوری که توپ تا ارتفاع 10 متری از زمین بالا رود سپس به نوبت توپ را در بالاترین نقطه بگیرند به طوری که با یک پا به هوا پریده و یک پا از زانو شکسته و به داخل شکم جمع کنند و دست هم به طور کامل پشت توپ قرار گیرد به حالت W و وقتی که توپ گرفته شد و پاها روی زمین قرار گرفت سریع توپ را به داخل سینه جمع کنیم به طوری که ساعد دست ها پشت توپ قرار گیرند. در ضمن هنگام پایین آمدن هم با یک پا اول پایین می آییم سپس آن پایی که شکسته بودیم را روی زمین می گذاریم. و باید حواسمان باشد که زانو در هنگام فرود صاف باشد و اول روی پنجه سپس در ادامه ی پنجه پاشنه زمین بخورد تا باعث پارگی رباط صلیبی و ضعیف شدن چشم ها نشود.

این تمرین در دو هفته اول 8 بار و بعداز آن 15 بار انجام شود.

- تمرین گرفتن توپ در ارتفاع + سرعت:

همانند تمرین قبل می باشد با این تفاوت که اول یک نفر انجام میدهد بعد نفر دوم. آن کسی که توپ ندارد باید به میزان 9 متر از پشت خود سرعتی 90% برود و برگردد به سمت نفر دوم با همان سرعت و نفر دوم توپ را می اندازد بالا و توپ را مانند تمرین قبل می گیرد.

این تمرین در 2 هفته اول 5 بار و بعداز آن 10 بار انجام شود.

مقدمه:

در ابتدا لازم است که این نکته را ذکر کنم که این تمرینات برای دروازه بانانی است که اولا بدن آنها آماده است و کار دروازه بانی حداقل را می دانند. و در این قسمت سعی می شود که به امید خدا از تمرینات سبک شروع کرده تا به تمرینات مشکل و سخت برسیم.

تمرینات فردی:

قبل از هر چیز لازم است که دروازه بان یک لباس مناسب را تهیه کند که شامل کفش فوتبال، دستکش و لباس می باشد که در مورد لباس دروازه بانی بهتر است که در زمستان از لباس ذخیم و شلوار گلری استرج استفاده کرد زیرا باعث می شود که بدن سریع تر گرم شود ودمای بدن برای مدت طولانی تری باقی بماند که باعث می شود تا گلر کمتر مصدوم شود و کارایی آن بیشتر شود. وهمچنین بهتر است تا از لباس های تیره استفاده کرد تا گرما زودتر جذب بدن شود اما اگر گلری لباس تیره دوست ندارد می تواند زیر لباس دروازه بانی خود یک تیشرت یا لباس تیره بپوشد. در مورد شلوار یا شورت هم به همین صورت می باشد البته اینها بهتر است که تیره باشند چون هم دیرتر کثیف می شوند و هم باعث می شود تا گلرهایی که قد کوتاه دارند بدن آنها را بلندتر نشان دهد.

در مورد استوک (کفش فوتبال) باید حتما فیکس پا باشد نه کوچک و نه بزرگ تا در ضربات شوت گلر مشکلی ایجاد نشود و از استوک با پرچ های پیچی آهنی هرگز استفاده نشود و کفش باید استاندارد و جنس آن زیاد خشک نباشد.

در مورد دستکش هم بهتر است با هر دستکشی که گلر با آن راحتر است استفاده کند اما بهتر است که دستکش فیت دست باشد یعنی کاملا قالب دست باشد تا در توپ های هوایی مسلط تر عمل کند.

حال به شرح تمرینات می پردازیم.

اول باید گلر خود را به خوبی گرم کند که اول لازم است که با دویدن آرام حدود 10 دقیقه

آغاز کند سپس کم کم گام های خود را سریع کند یعنی گام بلند نه سرعتی که این باید حدود 2-3 دقیقه باشد بعداز اینها باید کم کم سرعت را کم کرد تا ضربان قلب آرام شود و بعداز آن حرکات کششی را انجام داد که بهتراست این حرکات را از بالا به پایین انجام داد. هر چقدر گلر حرکات کششی انجام دهد به نفع او می باشد زیرا هم انعطاف او را بالا می برد و هم باعث خوب گرم شدن عضلات خود می شود.

لازم به ذکر است هنگامی که می خواهیم تمرین گلری انجام دهیم نباید بیشتر ازحد دویدن را انجام داد چون باعث خستگی گلر می شود و این کار را باید در روزی که می خواهیم کار بدن سازی انجام دهیم انتقال دهیم.

بعداز انجام حرکات کششی گلر باید خود را با توپ گرم کند، بدین صورت که توپ را در دست بگیرد چندین با ر به زمین جلوی خود بزند و تا توپ به سینه او رسید آن را با دو دست به صورتی که دو دست حالت w انگلیسی پیدا کند جمع کند سپس توپ را بلند تر بزند تا توپ از سینه او بالاتر رود تا آن را در هوا جمع کند این دو کار باید هر کدام حدود 10 دقیقه انجام شود. و بعد حرکات زیر را انجام دهد:

- توپ را دور سر خود از راست و چپ 10 بار بچرخاند.

- توپ را از بین کمر از راست و چپ 10 بار بچرخاند.

- پاها را از عرض شانه بیشتر باز کرده و توپ را به حالت 8 انگلیسی از چپ و راست با سرعت هر چه تمام 20 بار بچرخاند.

- پاها را باز کرده( بیشتر از شانه ) سپس توپ را به آرامی از بین پاها یک بار ازسمت پای راست و یک بار از سمت پای چپ رد کند و سپس بچرخد( از همان طرفی که توپ را رد کرده ) و وقتی توپ حدود یک متر از بین پاها رد شد بچرخد و سریع آن را جمع کند.

- تو پ را در سمت راست بدن در فاصله 2 متری گذاشته و 10 بار روی آن توپ دایب کوتاه بزند و آن را طوری که دستها پشت توپ و کشیده است با دو دست لمس کرده و همین کار را تکرار کند. برای سمت چپ هم همین کار را انجام دهد.

لازم به توضیح است که در گرفتن توپ زمینی باید پایی که سمت توپ است کمی خم شودو حدود 30cm جلو بیاید و سریع آن را بشکاند و توپ را در جلوترین نقطه بگیرد.

- روبروی دیوار ایستاده ( به فاصله نیم متری) سپس توپ را محکم با دو دست روبروی صورت به دیوار زده و توپ را به شکل w گرفته و این حرکت را تا آنجا که می توانیم انجام دهیم زیرا بسیار مفید است در گرفتن توپهای ارسالی به روی دروازه و همچنین پنجه های دست را قوی می کند. لازم به ذکر است که این حرکت باید با در جا زدن پاها انجام شود هر چقدر این حرکت را سریع تر انجام دهیم بهتر است.

خب حالا شما میخوایید یه جایگیری مناسب تو دروازه داشته باشید.

جایگیری نسبت به زمین:

اولا شما زمین رو به شش قسمت مساوی تقسیم کنید بعد اگر توپ در یک سوم دفاعی خودتون بود دقیقا جلوی در وازه رو خط وایسید.

وحالاتوپ در دوسوم زمین یعنی میانه ی زمین خودتون هستش که شما حدودا روی خط 6 قدم قرار بگیری.

توپ روی سه سوم هجومی شما قرار داره که اون موقع شما بیاید روی نقطه ی پنالتی.

توپ روی سه سوم هجومی حریف قرار داره که شما باید بین نقطه ی پنالتی و 18 قدم به ایستید.

توپ روی دو سوم زمین حریف قرار داره که اون موقع شما باید بیاید و روی 18 وایستید.

وحالا توپ در یک سوم دفاعی که شما بیاید وروی قوسی که در هنگام پنالتی

برای بهتر شدن شیرجه در سمتی که ضعیف هستید لازم است که اول از توپهای زمینی شروع کنید.

تمرین 1:

تمرین را با گرفتن توپ در حالتی که شما روی زمین نشستهاید آغاز کنید. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید سپس نفر دیگر توپ را به سمت راست و چپ شما بزند (توپ باید طوری زده شود که دستها در هنگام گرفتن کشیده شود) و شما توپ را دراز کش در حالی که پاها ثابت هستند در جلوتر از سرتان و در حالی که دست کشیده است بگیرید و در همان حالت دراز کش توپ را به زننده توپ پس دهید و به کمک دست زیرین و عضلات شکم نشسته و حرکت را ادامه دهید. دقت داشته باشید که پس از هر ضربه باید حالت نشسته بگیرید بعد تکرار را انجام دهید. این حرکت را در 2 ست 8 تایی انجام دهید.

تمرین 2:

بعداز این حرکت آن را به همان صورتی که نشسته بودید در حالی که توپ بلندتر (به اندازه ارتفاع سینه) به سمت شما میآید بگیرید.(2 ست 8 تایی)

تمرین 3:

بعداز این تمرین دوباره همان تمرین اول و دوم را به صورتی که پایی که سمت توپ است به سمت داخل خم کنید و توپ را بگیرید. ( در هنگام گرفتن توپ پای زیرین (پای موافق توپ) در همان حالتی که باز است کمی به داخل خم میشود و پای بالایی صاف میباشد). البته این حرکت را میتوانید اول از یک سمت بدن شروع کنید بعد سمت دیگر را انجام دهید. (2 ست 20 تایی)

بعداز این تمرینات باید بیشتر تمرینها (منظور تمرینات توپهای زمینی و بلند) را با 5 مانع که در کنار هم به صورت افتی هستند گام ریز و بلند بردارید و توپهایی که به سمت شما شلیک میشود را بگیرید البته به شکل صحیح یعنی به صورت مورب به سمت توپ بروید و پای خود را در توپهای زمینی و هوایی درست حرکت دهید و تنظیم کنید. (ستهای تمرین تا 5 تا مناسب میباشد.)

برای بالا رفتن سرعت رفلکس لازم است که تمرینات گلری را با حرکات سرعتی ریز مانند گام به جلو و پهلو با تعداد مانع 5 تا 10 ترکیب شود. همچنین انجام حرکات سرعتی ایستگاهی مانند دو 4 در 9 کمک شایانی خواهد نمود.

نحوه انجام تمرین:

تکرار: هر طرف در 2 هفته اول 5 بار بعداز 2 هفته تا 10 بار

پنج مانع را هماند شکل زیر در فاصله یک متری جلوتر از تیر دروازه قرار دهید؛ سپس با گام ریز از روی مانعها به بغل به سمت تیر دروازه حرکت کرده و وقتی مانع آخر رسیدید پای موافق توپ یک قدم جلو میرود و در حالی که حرکت را به صورت مورب به سمت توپ ادامه میدهید توپ را در جلوی خود بگیرید. دقت داشته باشید که این حرکت را ابتدا با توپهای زمینی سپس با توپهای بلند انجام دهید که نحوه حرکت در توپهای بلند نیز به همین صورت است. (نحوه گرفتن صحیح توپهای زمینی و بلند در قسمتهای قبل گفته شده است)

l l

O O O O O

نکته:

انجام دوهای سرعت 4 در 9 به معنی این است که فاصله دو مانع باید 9 متر باشد که حرکت به صورت رفت و برگشت است که در مجموع باید 4 بار بشود

نحوه گرفتن توپ زمینی و افزایش پرش در توپهای بلند

در شیرجههای زمینی باید پای موافق سمت توپ هنگامی که توپ به شما نزدیک میشود به اندازه یک قدم جلو برود و سریع از زانو پای خود را خم کنید و در حالی که دست رو به جلو و به سمت توپ است بدن را به زمین بیندازید و توپ را در حالت دراز کش و در حالی که دستها کشیده است بگیرید. البته این حرکت برای توپهایی است که به گوشه دروازه زده میشود و دارای سرعت زیادی است، میباشد. با تمرین این حرکت میتوانید موفق شوید. همچنین تمرینات سرعتی و گام ریز را در هنگام انجام این حرکت به آن نیز اضافه کنید و به صورت ترکیبی با این حرکت انجام دهید.

(عکس ا - نمونهای از نحوه گرفتن توپ زمینی)

عکس شماره 1

اما برای توپهای بلند و هوایی باید اول پرش خود را قوی کنید که لازمه آن داشتن پاهای قوی و محکم است بنابراین با یک برنامه بدنسازی مناسب قدرت پاهای خود را افزایش داده تا هم دچار آسیب دیدگی نشوید و هم پرشتان خوب شود، بعداز این مرحله شما باید از روی یک مانع به طرفین شیرجه زدن را تمرین کنید. در ابتدا از فاصله 30 سانت شروع کرده و کم کم آن را افزایش دهید و آن را به یک متر برسانید.

برای پریدن این نکات را به یاد داشته باشید:
1- حرکت به سمت مانع باید به صورت مورب و با یک نیم قوس انجام گیرد.
2- هنگامی که به مانع نزدیک شدید اول پای موافق مانع را زمین گذاشته و آن را ستون کرده سپس با پای دیگر بدن را هل داده تا از روی مانع بپرید و توپ را باید با دستهای کشیده بگیرید یعنی برای توپی که نزدیک مانع ارسال میشود اینکار را هرگز انجام ندهید؛ بلکه حداقل در یک متری مانع توپ باید پرتاب شود.

تمرین 1:

تعداد بازيكن: 7 نفر
هدف تمرين: دريافت پاس رو به عقب از مدافعين
شرح تمرين:

1- مربي به همراه تعدادي توپ در مركز زمين قرار ميگيرد.
2- بازي با پاس مربي به بازيكن B شروع ميشود.
3- بازيكن B پاس رو به عقب به دروازهبان ميدهد.
4- دو بازيكن سبز، براي فشار بر روي دروازهبان و بازيكنان ديگر وارد عمل ميشوند.
5- بازيكنان زرد، براي حمايت از دروازهبان جابجا ميشوند.
6- دروازهبان يك بازيكن را انتخاب كرده و بلافاصله او را صاحب توپ ميكند.

تمرین 2:

تعداد بازيكنان 11بازيكن + 2 دروازهبان
هدف:پاس رو به عقب مدافعين
شرح تمرين:

در كانال اول، دو بازيكن سبز و يك بازيكن مهاجم زرد

در كانال وسط، دو بازيكن سبز و دو بازيكن زرد و يك بازيكن آزاد

در كانال سوم، دو بازيكن زرد و يك بازيكن مهاجم سبز

هيچ بازيكني حق خروج از كانال خود را ندارد

در كانال وسط شرايط سه در مقابل دو با بازي تيم سبز انجام ميشود

در فرصتي مناسب،توپ را به دروازهبان خود پاس ميدهند

بازيكن مهاجم، براي فشار روي دروازهبان و يا يكي از مدافعين اقدام ميكند

دروازهبان ميتواند هم به بازيكن كانال اول پاس بدهد و هم با توپي بلند، مهاجم تيم خود را در كانال سوم صاحب توپ نمايد.

تمرین 3:

تعداد بازيكنان: 4 دروازهبان
هدف: كار با پا
شرح تمرين:

- دو بازيكن زرد و قرمز(دروازهبانها) در زمين مقابل يكديگر مسابقه ميدهند

- هر تيمي كه موفق شود فرصت مناسبي، براي شوت زدن و انداختن يكي از مخروطها پيدا كند يك امتياز كسب ميكند

- تعداد زيادي توپ براي اين كار لازم است

- این تمرین را به صورت انفرادی نیز میتوان انجام داد؛ بدین گونه که دروازهبان در بین مخروطها (در فاصله 8 متری و کم کم بیشتر) قرار میگیرد و به توپها را یکبار به سمت چپ و بار دیگر به سمت راست شوت میکند به طوری که به مخروطها برخورد کند. ( وسایل مورد نیاز: به تعداد مخروطها توپ نیاز است)

تمرین 5:

تعداد بازيكنان: 8 بازيكن و 2 دروازهبان
شرح تمرين:

- بازيكنان قرمز و سفيد به همراه 2 دروازه بان درون زمين قرار ميگيرند

- دو تيم قرمز و سفيد هركدام يك توپ دارند

- بازي همزمان شروع ميشود. قرمز و سفيد پس از دادن دو يا سه پاس به يكديگر هر دو دروازهبانها را صاحب توپ ميكنند.

- اگر يك دروازه بان توپ را از تيم قرمز گرفت، بلافاصله بايد يك بازيكن سفيد را پيدا كرده و به او پاس بدهد و اگر دروازه بان ديگر توپ را از تيم سفيد گرفت، بايد آن را به تيم قرمز پاس بدهد و بازي ادامه مييابد.

تمرین 6:

تعداد بازيكنان: 10 بازيكن با 2 دروازهبان

شرح تمرين:

- دو تيم پنج در مقابل پنج با هم به بازي ميپردازند

- سه دروازه كوچك سه متري در هر طرف گذاشته شده است

- بازيكنان دو تيم سعي ميكنند به يكي از اين دروازهها با شوت زميني گل بزنند و يا با دروازهبان تك به تك شوند

دروازهبانها حق استفاده از دست را هرگز ندارند

- اين يك تمرين كار با پا و تمرين جمع کردن توپ ميباشد. (KEEPER- SWEEPER)

تمرین 7:

تعداد بازيكنان: 2 نفر بازیکن با 2 دروازهبان
شرح تمرين:

- دو تيم مقابل هم، بازي دو در مقابل يك را انجام ميدهند؛ بدين معني كه هر تيمي كه صاحب توپ ميشود با دروازهبان خود به دروازه مقابل حمله ميكند و به محض از دست دادن توپ دروازهبان به دروازه خود برگشته و تيم مقابل به سمت آنها حمله ميكند(دو در مقابل يك )

تمرین 8:

تعداد بازيكنان: 8 بازيكن با 2 دروازهبان
شرح تمرين:

- تيم سفيد سعي ميكند به دروازهبان خود پاس بدهد

- تيم آبي، دروازهبان را تحت فشار قرار ميدهد و از چهار دروازه كوچك خود كه درون زمين است محافظت ميكند

- اگر دروازهبان تيم سفيد موفق شود به يكي از دروازههاگل بزند دو امتياز و اگر دروازهي تيم مقابل را هدف قرار دهد و توپش درون چهارچوب باشد سه امتياز ميگيرد

- در اين تمرين، اگر دروازهبان تيم آبي از سه دروازه نزديك خود مراقبت كند و بقيه بازيكنان تقسيم وظيفه كنند، تمرين جذابتر هم ميشود.

تمرین 9:

تعداد بازيكنان: 4 نفر بازیکن با 4 دروازهبان
شرح تمرين:

- دروازهبانها سعي ميكنند با شوت زميني دروازههاي یکديگر را تهديد كنند و به امتياز برسند.

- بازيكنان آبي، تقسيم وظيفه كرده و دروازهبانهاي صاحب توپ را تحت فشار ميگذارند(هم برروي توپ و هم فضا)

- اگرتوپ دروازهباني با فاصلهي قابل توجهي به اوت برود يك امتياز منفي ميگيرد.

لطفا نظرات خود را اعلام فرمائید

اموزش دروازه بانی به روش مدرن

مطالب مشابه :

آموزش دروازه بانی

آموزش بدنسازی دروازه­بانی (قسمت دوم)

تمرینات دروازه بانی

آموزش بدنسازی دروازه بانی (قسمت اول)

آموزش بدنسازی دروازه بانی (قسمت سوم)

اموزش دروازه بانی به روش مدرن

آموزش بدنسازی دروازهبانی (قسمت دوم)