بدنسازی

پرس زیر سینه هالتر ( منسوخ شده . جز در موارد خاص ) پرس سینه با ماشین اسمیت شنا سوئدی دست جمع روی زمین پرس سینه ماشین نشسته فلای سینه با کابل - فلای سینه دمبل پرس سینه دمبل پارالل پرس سینه هالتر دست جمع آور کراس فلای ماشین پرس سینه هالتر پرس بالا سینه با ماشین اسمیت شنا سوئدی پا بالا - پرس بالا سینه دمبل دست موازی پرس بالا سینه دمبل فلای بالا سینه با دمبل فلای سینه شیب دار با کابل

پشت بازو پرسی ماشین اسمیت پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته پشت بازو هالتر خوابیده پشت بازو سیم کش خوابیده پشت بازو هالتر خوابیده شیب بالا پارالل پشت بازو هالتر ez خوابیده شیب پایین پشت بازو دمبل جفت خوابیده شیب پایین پشت بازو هالتر پرسی سیم کش از پشت با طناب پشت بازو روی نیمکت ( پارالل روی نیمکت )
سیم کش بالا دست جمع معکوس هالتر خمیده با اسمیت
هاک پا ماشین اسکات هالتر از جلو اسکات دمبل روی نیمکت اسکات دمبل کشش داخل پا سیم کش . اسکات هالتر روی نیمکت لانگز هالتر ( قیچی ) هاک اسکات هالتر اسکات 90 درجه هالتر - جلو پا ماشین پرس پا ماشین اسکات اسمیت . بیرون پا ماشین . اسکات هالتر پا باز . پشت پا لیفت اسمیت پشت پا لیفت هالتر . پشت پا لیفت دمبل ددلیفت پشت پا ماشین نشسته . پشت پا ماشین خوابیده . ساق پا دستگاه نشسته ساق پا پرسی ( روی دستگاه پرس پا ) ساق روی دستگاه هاک پا ساق پا دمبل تک تک ایستاده بارفیکس دست جمع از رو سیم کش بالا دست موازی سیم کش بالا دست باز از جلو سیم کش بالا دست باز از پشت بارفیکس دست باز با ماشین زیر بغل هالتر خمیده زیر بغل اره ای جفت دست تی بار دست باز اره ای جفت دمبل روی میز شیب بالا اره ای دمبل تک قایقی دست موازی
کشش همسترینگ روی توپ کشش همسترینگ سیم کش کشش همستینگ از پشت تک پا کشش همسترینگ خوابیده چرخش کمر با میله نشسته چرخش شکم با وزنه روی زمین پهلو دمبل تک کشش پهلو ها خوابیده زیر شکم چرخشی پا متناوب جمع کردن همزنان دست و پا شکم نیمه پا جمع روی توپ یا میز شکم نشسته با ماشین پیاده روی خوابیده !! زیر شکم روی پارالل ( خلبانی ) زیر شکم آویزان از بارفیکس پا 90 درجه زیر شکم روی میز ساده با پاهای صاف زیر شکم روی میز ساده زیر شکم روی میز شیب دار شکم روی میز شیب دار زیر شکم با پاهای 90 درجه روی زمین جلو بازو سیم کش جفت دست از طرفین جلو بازو لاری ماشین جلو بازو لاری سیم کش جلو بازو سیم کش با طناب جلو بازو دمبل جفت رو به بیرون نشسته جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری جلو بازو دمبل تک لاری جلو بازو دمبل جفت چکشی جلو بازو دمبل ایستاده همزمان جلو بازو دمبل متناوب ایستاده جلو بازو دمبل تک خمیده جلو بازو دمبل روی میز شیب دار جلو بازو دمبل چکشی متناوب جلو بازو هالتر ساده دست باز جلو بازو هاالر ez لاری دست آویزان جلو بازو هالتر ez خمیده جلو بازو هالتر ساده جلو بازو هالتر دست جمع جلو بازو هالتر ez جمه جلو بازو هالتر دست معکوس ( ساعد ) جلو بازو لاری میله ez

پرس سرشانه دمبل چرخشی ( نشسته ) سرشانه هالتر از جلو نشسته اسمیت نشر از جلو جفت دست با وزنه ( یا هالتر ) نشر از جلو دمبل متناوب نشر از جلو تک دست سیم کش کشش ذوزنقه ای ( کول ) سیم کش نشسته شراک دمبل از طرفین شراک هالتر از پشت شراک هالتر از جلو پرس سرشانه هالتر از پشت پرس سرشانه اسمیت از پشت ( نشسته ) نشر خم نشسته کشش کول ( ذوزنقه ای ) هالتر از جلو نشر جانب سیم کش تک دست کشش کول ( ذوزنقه ای ) جفت دمبل از جلو نشر جانب ایستاده نشر جانب نشسته . پرس سرشانه دمبل نسشته . پرس سرشانه هالتر از جلو ( نشسته ) نشر جانب تک دست