دو برنامه بدنسازی توپ

امرو ز می خوام براتون دو تا برنامه توپ بزارم تا حال کنین!!!!!

این برنامه که می خوام براتون بزارم فقط به درد کسانی می خوره که از کراتین استفاده می کنند .<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />

روش کار با این برنامه به این صورت که تا می تونید از وزنه های سنگین استفاده کنین و اگه نتونستین یک ست رو کامل بزنید زیاد مهم نیست .

در ضمن از این بیشتر هم کار نکنید .

روز اول

پرس تخت 10*3

پرس تخت هالتر 10*3

فلای 10*3

پرس بالاسینه 10*3

قفسه بالا دستگاه 10*4

پرس دست جمع 10*3

پشت بازو هالتر خوابیده 10*3

پشت بازو میز متقابل 15*3

روز دوم

جک پا 10*4

جلو پا 9*3

پشت پا 7*4

ساق پا 15*3

جلو بازو هالتر 9*4

جلو بازو دمبل 10*3

جلو بازو لاری 10*3

جلو بازو سیم کش 10*4

روز سوم

بارفیکس پشت حد توان *3

لت دست باز جلو 10*3

قایقی 10*3

زیر بغل تی بار دست جمع 10*3

پلاور دمبل 10*3

اچ 10*3

روز چهارم

سرشانه هالتر 9*3

سرشانه دمبل جفت 9*3

سر شانه هالتر پشت 9*3

نش خم 12*3

کول 10*3

لیفت 10*3

جلو بازو دمبل 10*4

خوب چون این برنامه مخصوص کسانی است که از کراتین استفاده می کنند براتون برنامه استفاده از کراتین رو هم می زارم :

شش روز اول (بارگیری)

بعد از صبحانه ، 20 دقیقه قبل از تمرین ، بعد از تمرن ، قبل از خواب

اگر طی این شش روز نتوانستید کار کنید حتما بعد صبحانه و قبل خواب را مصرف کنید .

بعد از شش روز

20 دقیقه قبل از تمرین ، بعد از تمرین

مقدار مصرفی برای هر وعده 5 گرم یا یک قاشق چای خوری می باشد .

نحوه مصرف : کراتین را با اب میوه شیرین ( حد الامکان با آب خالص ) مخلوط کنید ( مقدار آب میوه یک لیوان ) و بنوشید .

این برنامه به درد کسانی می خوره که حد اقل ۶ ماه کار کرده باشند .

برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

روز اول (شنبه)

پرس تخت دمبل 8*4-12

قفسه تخت 12*3

فلای 10*3

زیر سینه دمبل 10*3

زیر سینه اور کلاس 12*3

شنا سوئدی 20*2

جلو بازو هالتر 9*4

جلو بازو لاری 10*3

جلو بازو میز شیب دار 10*3

روز دوم (یک شنبه)

پرس بالا سینه 8*4-12

قفسه بالا سینه 12*3

پارالل 12*3

پشت بازو میز متقابل 15*3

لت دست جمع 10*3

سر شانه جلو دستگاه 10*3

سر شانه جلو هالتر 10*3

نش از جلو 10*3

روز سوم (سه شنبه ) سوپر

جلو بازو میز شیب دار 10*3

پشت بازو پلاور 10*3

جلو بازو لاری 10*3

پشت بازو سیم کش 10*3

جلو بازو هالتر 10*3

پشت بازو هالتر 10*3

جلو بازو چکشی 10*3

پشت بازو دمبل خم 12*3

روز چهارم (چهارشنبه)

بارفیکس پشت 10*3

لت دست باز جلو 10*3

کلنگی 10*3

قایقی 10*3

اچ 10*3

پلاور دمبل 10*3

سر شانه هالتر پشت 8-10*3

نش خم 12*3

کول 10*3

لیفت 10*3

روز پنجم ( پنج شنبه )

جک پا 10*3

هاگ پا 10*3

جلو پا 10*3

پشت پا 10*3

اسکات 8*3

ساعد 15*3

یک نکته بسیار مهم

روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا

برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ۲ دقیقه استراحت کنید .

دو برنامه بدنسازی توپ

مطالب مشابه :

برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85

برنامه تمرینی بدنسازی ویژه پروزش اندام آقایان

برنامه بدنسازی شش روز سطح متوسط

برنامه بدنسازی برای ورزش تنیس

دو برنامه بدنسازی توپ

درخواست برنامه بدنسازی

برنامه تمرین سینه

برنامه بدنسازی حجم خشک

برنامه حجمی حرفه ای

برنامه بدنسازی