تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه - تمرینات بالا تنه رونالدو


مجله زندگی ایده آل: اگر می خواهید در رشته های ورزشی مختلف موفق شوید داشتن بدنی با عضلات قوی حرف اول را می زند. بنابراین انجام تمرینات با وزنه قدرت عضلات را افزایش می دهد. علاوه بر این میزان عضله بدن شما نسبت به چربی افزایش می یابد و قدرت بدنی تان بیشتر می شود. البته فراموش نکنید به جز داشتن برنامه ای صحیح و تمرینات منظم در طول هفته، عامل بسیار مهمی که برای دستیابی به تناسب اندام به شما کمک می کند، انتخاب تمرینات صحیح است. همین جا فرصت خوبی است تا برای انجام تمرینات خانگی دست به کار شوید و با خرید چند دمبل مناسب ورزش را شروع کنید.

مزیت این تمرینات چیست؟

یکی از مزایای انجام تمرینات با وزنه این است که افراد در هر سطحی از آمادگی جسمانی می توانند بدون نگرانی از بابت آسیب دیدگی این تمرینات را انجام دهند چون وزنه ها به شکل ها و وزن های مختلف برای گروه های سنی گوناگون در فروشگاه ها و مراکز ورزشی موجودند. علاوه بر این می توانید به کمک این وزنه ها کالری های اضافی بدن تان را بسوزانید و چربی های بدن را کاهش دهید. بنابراین استفاده از وزنه ها برای همه گروه ها مفید است اما برای اینکه تمرینات با وزنه برای شما از هر لحاظ مفید و متناسب باشد توجه به چند نکته اهمیت دارد.


تمرینات بالا تنه رونالدو

تمرینات بالا تنه رونالدو



چه غذاهایی شما را ملوان زبل می کند؟


ملوان زبل را که یادتان می آید؟ اسفناج می خورد و البته بازوی قوی و قدرتمندی داشت. اگر می خواهید بازوهای تان حجم بیشتری داشته باشد و رقیب ملوان زبل شوید باید به بشقاب و میز غذای تان بیشتر توجه کنید. به طور کلی رژیم غذایی شما باید شامل گروه های اصلی غذایی یعنی پروتئین ها، هیدرات های کربن، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی باشد و این غذاها را در وعده های اصلی غذایی تان بگنجانید. علاوه بر این محاسبه میزان کالری دریافتی و مصرفی شما در طول روز اهمیت زیادی دارد. در واقع اگر هدف شما این است که حجم عضلات تان را افزایش دهید  باید میزان کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی تان باشد.

در این صورت وزن تان را از دست نمی دهید. اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به طور دقیق محاسبه کنید بهتر است بدانید که این میزان به قد و وزن شما بستگی دارد و البته منابع تامین این کالری اضافه اهمیت زیادی دارد. شاید یک کیک شکلاتی بزرگ کالری بیشتری به بدن برساند اما برای عضله سازی گزینه مناسبی نیست. در واقع بهتر است 50 تا 70 درصد رژیم غذایی شما از منابع هیدرات کربن مانند نان و غلات سبوس دار و حبوبات تهیه شود و 20 تا 30 درصد به چربی های سالم مانند دانه های چرب، آجیل، روغن زیتون و. . . اختصاص داده شود. علاوه بر این توصیه می شود که 15 تا 25 درصد از رژیم غذایی تان به منابع پروتئینی اختصاص داشته شود و شامل ماهی، میگو، مرغ و گوشت کم چرب باشد.

بعد از ورزش چه بخورید؟

برای اینکه درطول تمرین با وزنه بدن شما سوخت کافی داشته باشد حتما باید به ذخیره قندی تان توجه داشته باشید. بهتر است از قند ها یا هیدرات های کربن پیچیده استفاده کنید؛ به طور مثال می توانید یک تکه نان سبوس دار به همراه مقداری پنیر و گردو یا یک عدد موز یا سه عدد خرما میل کنید. بعد از انجام تمرینات با وزنه بدن شما به هیدرات کربن و پروتئین نیاز دارد. اگر وعده بعد از تمرین را فراموش کنید عضلات به فرایند کاتابولیسم دچار می شوند. یعنی پروتئین و سنتز عضله ها کاهش می یابد. پس این وعده بسیار مهم را فراموش نکنید. می توانید با نوشیدن یک لیوان شیر و موز غذای مورد نیاز بدن تان را به خوبی تامین کنید.

چطور با وزنه تمرین کنید؟

برای شروع تمرینات ابتدا باید وزنه مناسبی را انتخاب کنید. توصیه می شود که در ابتدا سراغ وزنه های سبک بروید. برای این کار یک آزمایش جالب انجام دهید. به جایی بروید که وزنه های مختلف در ابعاد گوناگون موجود باشد. وزنه ای که فقط می توانید با آن یک بار حرکت را انجام دهید توان صد درصد شما محسوب می شود. حالا 30 درصد این وزنه را انتخاب کنید. به طور مثال اگر حداکثر توان شما وزنه 5 کیلوگرمی است یک وزنه یک و نیم کیلوگرمی برای شروع کار مناسب است. به تدریج وزنه ها را قوی تر کرده و وزن وزنه ها را افزایش دهید. بین ست ها 45 ثانیه تا یک دقیقه استراحت داشته باشید و حرکات را آهسته و با دقت انجام دهید. در حین انجام تمرینات دم و بازدم را فراموش نکنید.

نکته: دمبل ها با وزن های گوناگون در همه فروشگاه های ورزشی موجود هستند و قیمت هر کیلوگرم از آنها حدود 4 هزار تومان و قیمت یک دمبل دو کیلویی در حدود 8 هزار تومان است.

نکته:
وقتی دمبل ها را دست تان می گیرید مچ تان را خم نکنید. مچ دست باید عمود بر دمبل باشد. همیشه در حرکات ایستاده صاف بایستید و کمرتان را گود نکنید. بعد از انجام حرکات با کمک حرکات کششی بدن تان را سرد کنید.

حرکت اول: پرس سرشانه با دمبل

,تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه تقویت عضلات,عضلات بالاتنه,حرکات ورزشی,بدنسازی بانوان



روی صندلی بنشینید،  دمبل ها را در دست بگیرید و پشت تان را صاف نگه دارید. دمبل را در سطح شانه ها نگه دارید؛ به طوری که زاویه ساق دست با بازو 90 درجه باشد. کف دست ها را رو به جلو نگه دارید، سپس دمبل ها را بالا ببرید؛ به طوری که دست ها صاف شوند. در این حرکت فشار بیشتری روی قسمت میانی سرشانه و کمی هم به عضلات پشت و پشت بازو وارد می شود.

,تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه تقویت عضلات,عضلات بالاتنه,حرکات ورزشی,بدنسازی بانوان




حرکت دوم: نشر از مقابل با دمبل

,تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه تقویت عضلات,عضلات بالاتنه,حرکات ورزشی,بدنسازی بانوان



صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل ها را به گونه ای دست تان بگیرید که کف دست شما رو به بدن باشد. سپس دست های تان را تا مقابل چشم بالا بیاورید. می توانید این حرکت را به صورت تک تک یا با هم انجام دهید. در این حرکت فشار بیشتری روی قسمت جلویی سرشانه و کمی هم بالای سینه وارد می شود.

,تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه تقویت عضلات,عضلات بالاتنه,حرکات ورزشی,بدنسازی بانوان




حرکت سوم: پرس سینه با دمبل

,تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه تقویت عضلات,عضلات بالاتنه,حرکات ورزشی,بدنسازی بانوان



روی تشک بخوابید. اگر نیمکتی با عرض کم هم در خانه دارید بهتر است حرکت را روی نیمکت انجام دهید. کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. دمبل ها را با دو دست بگیرید. دقت کنید دمبل ها در سطح سینه قرار داشته باشند و زاویه دست با زمین 90 درجه باشد. سپس دمبل ها را بالا بیاورید تا دست ها صاف شوند. در این حرکت روی عضله سینه و پشت بازو فشار وارد می شود.

,تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه تقویت عضلات,عضلات بالاتنه,حرکات ورزشی,بدنسازی بانوان




حرکت چهارم: قفسه سینه با دمبل

,تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه تقویت عضلات,عضلات بالاتنه,حرکات ورزشی,بدنسازی بانوان



روی تشک یا نیمکت بخوابید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. سپس دمبل ها را به گونه ای در دست بگیرید که دو دست رو به هم باشند. دست ها این بار صاف هستند و در امتداد سینه قرار گرفته اند. در همان امتداد دو دست را به یکدیگر نزدیک کنید. در این حرکت فشار روی عضله بزرگ سینه ای است.

,تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه تقویت عضلات,عضلات بالاتنه,حرکات ورزشی,بدنسازی بانوان




حرکت پنجم: پشت بازو دمبل دو دستی (چکشی)

,تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه تقویت عضلات,عضلات بالاتنه,حرکات ورزشی,بدنسازی بانوان



می توانید این حرکت را به صورت نشسته و ایستاده انجام دهید. اگر از وزنه سنگین استفاده می کنید بهتر است حرکت ها نشسته انجام شوند. دمبل را با دو دست خود بگیرید و کاملا پشت سر خود نگه دارید. سپس دمبل را با دو دست صاف کنید. در این حرکت فشار روی عضله پشت بازو است.

,تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه تقویت عضلات,عضلات بالاتنه,حرکات ورزشی,بدنسازی بانوان




حرکت ششم: جلوبازو چکشی

,تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه تقویت عضلات,عضلات بالاتنه,حرکات ورزشی,بدنسازی بانوان



صاف بایستید. کف دست ها باید روبه روی هم باشند. دمبل ها را در دست بگیرید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. سپس دمبل ها را تا جایی که جلو بازو منقبض شود بالا بیاورید. در این حرکت فشار روی عضله جلو بازو است.

,تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه تقویت عضلات,عضلات بالاتنه,حرکات ورزشی,بدنسازی بانوان