مراحل یک جلسه تمرینی - یک جلسه آمادگی جسمانی

فعالیت بدنی هدفمند در جهت توسعه و رشد قابلیت های جسمانی و روانی افراد باعث تغییرات فیزیولوژیکی در سیستم های بدن خصوصاً در عضلات اسکلت و دستگاه های قلبی و تنفسی می شود و توانمندی و مهارت های افراد را برای رسیدن به عملکرد بهتر افزایش می دهد.

یک جلسه آمادگی جسمانی

یک جلسه تمرین چه در بُعد قهرمانی و یا توسعه سلامت افراد اصول و قواعدی دارد که باعث پیشرفت و رشد تدریجی مهارت ها و قابلیت های ورزش و حفظ سلامت ی ورزشکار می شود.
برنامه های ورزشی هفتگی، ماهانه و یا سالانه از همین تمرین روزانه تشکیل می شود. یک جلسه تمرین یکی از جزئی ترین و در عین حال کامل ترین مراحل برنامه ریزی شده ورزشی برای افراد در جهت تکامل و ارتقاء سطح آمادگی بدنی ورزشکاران است که در کنار هم چیدن این جلسات، ورزشکار به چارچوب و اندازه ای از قابلیت های جسمانی و روانی و مهارتی برنامه ریزی شده با توجه به هدف و قابلیت ژنتیکی اش می ِسد.
بعضی از آسیب دیدگی ها به مرور زمان و طی دوران به وجود می آید و از همان یک جلسه تمرین شروع می شود، بسیاری از آسیب دیدگی ها در ابتدا درد زیادی ندارد و این مسئله باعث بی توجهی ورزشکار می شود. ولی با تکرار و مرور زمان آسیب دیدگی توسعه می یابد.
▪ قبل از شروع تمرین
سطح آمادگی ورزشکار باید مورد ارزیابی قرار گیرد، چنانچه مشکل پزشکی وجود دارد، مربی باید آگاهی داشته باشد. در صورت بروز هرگونه درد شدید، تمرین باید قطع گردد. مربی باید از استانداردهای مکان تمرین جهت ایمن بودن ورزشکاران و ملزمات و تجهیزات ورزشی توجه داشته باشد.
▪ شروع تمرین
فعالیت ورزشی چیزی فراتر از فعالیت معمول زندگی است و برای اینکه این انتقال و تغییر در تمرین به بهترین حالت و کارآئی صورت گیرد، بدن باید آمادگی جسمی و روانی کسب کند، متأسفانه دیده می شود ورزشکاری که دیر به تمرین می رسد، بلافاصله تمرین را با سایر ورزشکاران شروع می کند و فرصتی برای گرم کردن و ایجاد آمادگی به بدن نمی دهد. گرم کردن باعث افزایش ۵/۱ تا ۲ درجه سانتی گراد دمای عمومی بدن می شود.
در این حالت سرعت گردش خون بالا می رود و اکسیژن بیشتری وارد عضلات می شود و کارآئی دستگاه های مختلف بدن افزایش می یابد. مفاصل و عضلات و دستگاه های قلبی و عروقی بدن برای تمرینات شدیدتر آماده می شود.
مدت گرم کردن نباید کمتر از ۵ دقیقه باشد و مدت ۵ الی ۳۰ دقیقه زمانی است که باید به گرم کردن اختصاص یابد. عمده ترین نتیجه گرم کردن دو مسئله مهم است:
الف) بدن برای ورزش شدید آماده می شود.
ب) خطر صدمات ورزشی کمتر می شود، اجراء تمرینات کششی از پارگی عضلات جلوگیری می کند در واقع تمرینات کشتی در ابتدا و انتهاء هر جلسه تمرین الزامی است.
در تمرینات کششی باید عضلات کشیده شود و نباید آنقدر به بدن فشار آورد تا احساس درد و ناراحتی صورت گیرد. گرم کردن خود به دو قسمت تقسیم می شود.
۱) گرم کردن عمومی
گرم کردن عمومی در تمامی رشته های ورزشی یکسان است و بستگی به شرایط عمومی ورزشکار دارد که شامل دویدن های نرم و طناب زدن ملایم است و معمولاً بایستی ۵ الی ۱۰ دقیقه طول بکشد. پس از آن تمرینات کشتی شروع می شود.
۲) گرم کردن اختصاصی
در این قسمت از گرم کردن، حرکات به سمت مهارت های لازم در رشته ورزشی موردنظر شبیه سازی می شود، تمرینات کششی اختصاصی شده و تمرینات خاص رشته موردنظر اجراء می شود و حرکات جهشی و دویدن با فرم های مختلف انجام می شود. مفاصل و عضلات درگیر رشته ورزشی موردنظر قرار می گیرد. بدن رفته رفته آماده تمرینات سخت تر می شود. اجراء حرکات باید باعث تسهیل انتقال عصبی عضلانی در تمرین اصلی و مهارت ها شود.
▪ شدت و مدت گرم کردن
شدت و مدت گرم کردن برای ورزشکاران با توجه به شرایط عمومی ورزشکار و اینکه در فصل مسابقات به سر می برد یا خیر، متفاوت است ولی آنچه لازم است به آن توجه گردد اینکه گرم کردن نباید باعث خستگی ورزشکار شود و ذخایر انرژی او را بیهوده کاهش دهد. همچنین فاصله گرم کردن و تمرین اصلی نباید بیش از چند دقیقه استراحت غیرفعال باشد، زیرا پیش از این مقدار تأثیر مفید گرم کردن از بین می رود.
▪ تمرین اصلی
این قسمت بعد از گرم کردن شروع می شود. شدت تمرینات اصلی باید تدریجاً افزایش یابد مربی با توجه به نیازهای جسمی ورزشکار و سیستم های انرژی غالب در آن رشته ورزشی برنامه ریزی کند و مهارت های تکنیکی در این قسمت آموزش داده می شود. براساس این فاکتور برنامه تمرینی باید حداکثر کارآئی را برای ورزشکار داشته باشد.
تمرین فعالیتی است که به آهستگی و یا روندی کند نتیجه می دهد. یک ورزشکار نمی تواند با یک جلسه تمرین متحول شود، شدت تمرینات با توجه به شرایط زمانی مسابقه با نیازهای ورزشکار متغیر است.
▪ سرد کردن
اهمیت سرد کردن زمانی آشکار می شود که ورزشکار با بدنی خسته و تحلیل رفته و کوفتگی عضلات به جلسه بعدی تمرین می آید. در واقع سود بدن در پایان تمرین موجب کاهش فشار می گردد. اختصاص ۵ الی ۱۵ دقیقه برای سرد کردن بدن، باعث دفع و کاهش اسید لاکتیک در خون و عضله می شود.
سرد کردن بدن باید بسیار ملایم و نرم صورت گیرد و می تواند شامل دویدن های نرم و سبک حرکات کششی ملایم با تمرینات کششی دو نفره باشد.
▪ کلام آخر
کلام آخر اینکه بهتر است، بخشی از کلاس تمرین به فلسفه ورزش و نحوه زندگی شرافتمندانه، آزادمنشانه و تهذیب نفس اختصاص یبد. مربی نکات فرهنگی و تربیتی را به شاگردان گوشزد نماید. چرا که باشگاه از کلاس ورزش محیط مقدس و آموزنده ای است که جسم و روح انسان ها در آن توأماً پرورش می یابد.


منبع:ویستا
ویرایش و تلخیص:برگزیده ها

,