ورزش با تردمیل، آشنایی با تردمیل - ورزش آکا - انواع تردمیل
در این بخش از سایت برگزیده ها مطالبی درمورد ورزش با تردمیل را برای شما آماده کرده ایم ، امیدواریم که مورد توجه شما قرار گیرد.
ورزش - نکات ورزشی - آشنایی با تردمیل
تردمیل وسیله ای ورزشی است که در محیط های سرپوشیده برای دویدن بدون طی مسافت برروی زمین استفاده می شود. این دستگاه ورزشی شامل یک رویه کمربندی که معمولا" جنس پلاستیکی دارد و غلطک هایی است رویه را به حرکت درمی آورند، می باشد. غلطک های تردمیل معمولا توسط یک موتور شروع به حرکت می کنند و سطح کمربندی را به حرکت درمی آورند تا شخص ورزشکار بتواند درجا برروی سطح بدود. تریدمیل ها دارای سیستمی الکترونیک برای کنترل سرعت چرخش غلطکها و شیب سطح هستند.
1- ورزش در صبح با معده خالی
برای از دست دادن چربی های اضافی بدن استفاده از تردمیل در صبح و قبل از صبحانه بسیار مفید است. از آنجا که معده شما هنوز خالی است، بدن شما برای تامین سوخت و انرژی مورد نیاز خود جهت تمرین از انرژی ذخیره شده شب قبل استفاده میکند، در نتیجه سوزاندن کالری از چربی ذخیره شده افزایش می یابد.
2- اجتناب از هندریلس
در طول تمرینات هندریلس را نگه ندارید. این کار بدن شما را مجبور به تلاش بیشتر کرده و در نتیجه به سوزاندن کالری بیشتر کمک میکند.
البته قبل از انجام اینکار، توصیه میشود مطمئن شوید که توان و قدرت بدن شما تا چه اندازه است. برای جلوگیری از هرگونه صدمه و اتفاق ناشی از اینکار، مطمئن باشید که قادر خواهید بود در سرعت بالا به موقع هندریلس را نگه دارید.
3-اطلاع از ضربان قلب
دانستن ضربان قلب یک عنصر ضروری برای تمرین شما است. دانستن ضربان قلب در طول ورزش میزان سطح شدت و فشار تمرین شما را نشان می دهد. ورزش در هر سطح از ضربان قلب، اثرات متفاوتی بر روی بدن شما می گذارد. آنچه شما باید بدانید این است که کدام سطح مناسبتر و بهترین راه حل برای سوزاندن چربی است.
به عنوان یک قاعده کلی، برای سوخت و ساز چربی های بیشتر سعی کنید در اواسط تمرین خود - 90 ٪ از حداکثر ضربان قلب خود (MHR) را استفاده کنید. ساده ترین راه برای محاسبه حداکثر ضربان قلب استفاده از فرمول: سن شما - 220= MHR می باشد.
به عنوان مثال، اگر شما 20 ساله باشید پس MHR تان 200 است ( 200 = 20 - 220 ).
پس باید سعی کنید در اواسط تمرین ضربان قلبتان را حداقل تا 90 % عدد فوق برسانید.
4-نحوه استفاده از تمرینات با فاصله و با شدت بالا
از آنجا که بسیاری از تردمیلهای امروزه با مانیتورهای نمایش دهنده ضربان قلب تولید میشوند، پیشنهاد می کنیم برای استفاده از تمرینات با فاصله و با شدت بالا(HIIT) ، درک خود را از ضربان قلب بالا ببرید زیرا این روش در مقایسه با روش تمرین مداوم بهتر است.
هر دو تمرینات با فاصله و با شدت بالا (HIIT) و مستمر، باعث سوزاندن کالری در هنگام ورزش می شوند اما با این برنامه تمرین، ترتیب فاصله زمانی سوخت و ساز بدن شما بالا می رود و زودتر به نتیجه میرسید. در واقع در زمان کمتر کالری بیشتری از چربی های خود مصرف میکنید.
همچنین، بر خلاف تمرینات مستمر، تمرینات با فاصله و با شدت بالا (HIIT) می تواند حجم عضلانی شما را افزایش دهد که بسیار مهم است و به این ترتیب به سوزاندن چربی های بدن کمک میکند. حجم عضلانی بیشتر، سوخت و ساز شما را سریعتر نموده و باعث مصرف کالری بیشتر می گردد و در نتیجه در طول روز چربی بیشتری می سوزانید.
انجام این نوع تمرین را، با راه رفتن به مدت 5 دقیقه برای گرم کردن عضلات شروع کنید.
سپس (حدود 85-90 ٪ از حداکثر سرعت خود را) به مدت 30-60 ثانیه، اجرا نمایید و سپس با پایین آوردن سرعت (حدود 50-60 ٪ از حداکثر سرعت خود) به مدت 30-60 ثانیه، ادامه دهید، سپس فقط این روند را تکرار کنید و در آخر زمانی را برای سرد کردن بدن خود بگذارید (حدود 5 دقیقه).
جکهایی که درسطح تریدمیل وجود دارند باعث می شوند تا سطح شیب دار برای ورزشکار شبیه سازی شود.
از فوائد تریدمیل می توان به مواردی مانند قابلیت کنترل سرعت دویدن، دویدن در محیطی سقف دار (بدون اهمیت به وضعیت آب و هوا و ...)، دویدن برروی سطحی ثابت و یکنواخت، قابلیت مشاهد آمار از زمان، مسافت و مقدار قدمها (و در برخی از دستگاه ها قابلیت مشاهده آمارهایی مثل مصرف کالری به طور استاندارد) و همچنین می توان به در اختیار بودن آن اشاره کرد.
استفاده از این دستگاه معمولا به افرادی که دارای اضافه وزن هستند پیشنهاد می شود. همچنین بیمارانی مثل بیماران سرطان ی که اصولا به دلیل بلند مدت بودن دوره درمان در منزل مانده و اغلب باید ورزشهای سبکی مانند پیاده روی انجام دهند، می توانند از این وسیله جهت درمان خود بکار گیرند.
▪ نحوه انتخاب یک تریدمیل
برای خرید یک تریدمیل سعی کنید اول به قدرت و کیفیت موتور آن دقت نمائید، بعد سرعت آنرا نسبت به مصرف خود کنترل کنید. اگر ورزشی می کنید که سرعت برای شما مهم است، به سرعت موتور اهمیت دهید، ولی اگر می خواهید استقامت خود را بالا برید، سرعت را فراموش کنید. همچنین اندازه سطح کمربندی را فراموش نکنید. اگر دارای فیزیکی بزرگ هستید، و قدمهای بلند برمی دارید طول و عرض سطح را بزرگتر انتخاب کنید. ضمنا" به سن خود نیز توجه داشته باشید. اگر مسن هستید، سعی کنید تا مدلی که دارای برنامه ریزی است را تهیه کنید. این مدلها نسبت به سن شما سرعت و سطح شیب را براساس زمان دویدن به طور خودکار تنظیم می کنند.
به هر حال، توصیه می شود تا قبل از خرید ترید میل با مربی ورزشی و یا پزشک خود نیز مشورت کنید.
برنامه برای شروع :
5 دقیقه حرکات نرمشی و کششی را انجام دهید. توجه داشته باشید که عضلات ناحیه جلو و عقب ساق پا را با دقت کشش بیاورید و گرم نمائید.
بر روی تردمیل قرار گرفته و به مدت 5 دقیقه قدم زدن را داشته باشید
برای مدت 5 دقیقه حرکات نرمشی و سرد کردن را داشته باشید تا دمای بدن شما به تدریج پایین بیاید
تمرینات فوق را برای مدت 2 هفته و در هر هفته 3 تا 4 بار انجام دهید.
حال بعد از دو هفته به تمرین چربی سوزی میرسیم. تمرینات مرحله قبل برای آمادگی بدن با شرایط تمرین بوده است و هماهنگی لازم در عصب و عضله را برای شما به بار آورده است.
منبع:ویستا
ویرایش و تلخیص:برگزیده ها
,