چطور با توپ نرمش هایی مناسب انجام دهید - انتخاب توپ بارداری مناسب


مجله زندگی ایده آل: داشتن برنامه ورزشی منظم کار چندان ساده ای نیست. این برنامه ریزی به ویژه برای افراد پرمشغله دشوار تر است. اگر برای رفتن به باشگاه های ورزشی فرصت کافی ندارید و ترجیح می دهید با هزینه کمتر در خانه ورزش کنید، در این شماره خرید و استفاده از توپ های ورزشی را به شما پیشنهاد می کنیم. استفاده از این توپ ها به شما کمک می کند تا اندام متناسب تری داشته باشید و عضلات تان تقویت شود. فقط قبل از خرید و انجام تمرینات به چند نکته مهم دقت داشته باشید تا توپ مناسبی را با توجه به قدتان انتخاب کنید و ضمن انجام تمرینات در خانه از بروز آسیب های ورزشی پیشگیری کنید.

ورزش با توپ چه مزایایی دارد؟

حرکات ورزشی با توپ به تقویت عضلات کمک می کنند. این ورزش ها باعث بهبود توازن و تعادل کلی بدن می شوند ولی یک نکته مهم را به خاطر داشته باشید؛ بهتر است برای انجام برخی از حرکات با توپ ابتدا آمادگی جسمانی خود را با حرکات ساده تر بالا ببرید و از تکیه گاه استفاده کنید. مثلا اگر می خواهید برای اولین بار با توپ ورزش کنید توپ را به دیوار یا یک سطح محکم تکیه دهید تا پایداری شما بیشتر شود. توپ سوییسی یا جیم بال یکی از ابزارهای بسیار کارآمد و در عین حال کم قیمت است که افراد در سنین مختلف می توانند به کمک آن تمرینات متنوعی انجام دهند.

انتخاب توپ بارداری مناسب

انتخاب توپ بارداری مناسب



چطور توپ مناسبی بخریم؟

برای خرید توپ دانستن چند نکته اهمیت زیادی دارد. درواقع باید باتوجه به قد خود، سایز مناسب را برای خرید در نظر بگیرید. توپ های ورزشی به طور معمول در سه سایز وجود دارند. با انواع شان بیشتر آشنا شوید:

-  توپ های سایز کوچک که عموما 55 سانتی متر قطر دارند و برای افرادی با قد 155 تا 167 سانتی متر مفید هستند.

-   توپ هایی با سایز متوسط که 65 سانتی متر قطر دارند و برای افرادی با قد 170 تا 185 مناسب هستند.

-   توپ هایی با سایز بزرگ و قطر 75 سانتی متر که بهتر است افرادی با قد بالای 187 سانتی متر این توپ ها را انتخاب کنند.

- حداقل قیمت توپ های ورزشی یا جیم بال 40 هزار تومان است و در اکثر فروشگاه های ورزشی به فروش می رسد. این توپ ها تحمل و کشسانی بالایی دارند.

- این توپ ها تلمبه دارند که اگر به مرور زمان باد توپ کم شد آن را افزایش دهید. بعضی ها روی پکیج تلمبه دارند و گروهی دیگر باید جدا خریده شوند.

آمادگی قبل از شروع تمرینات


توپ ها این قابلیت را دارند که به کمک آنها می توانید چربی های اضافه بدن تان را بسوزانید، البته قبل از شروع حرکات چربی سوزی شکم با توپ باید به چند نکته توجه داشته باشید:

-   پیش از شروع انجام تمرینات حتما بدن خود را گرم کنید. اگر بعد از تمرینات شکم حداقل 20 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید حرکات بسیار موثرتر خواهند بود.

-    برای کم کردن چربی های شکم حتما از یک برنامه غذایی متعادل پیروی کنید.

-   از انجام هرگونه حرکتی که موجب ایجاد درد شود یا هر حرکتی که نحوه انجام آن را به درستی نمی دانید اجتناب کنید.

-   اگر سابقه آسیب دیدگی شدید یا مشکل جسمی خاصی دارید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

-   اکثر افراد عضلات گردن ضعیفی دارند و هنگام انجام تمرینات شکم فشار کاذبی به گردن خود می آورند. سعی کنید با عضلات بالای شکم، تنه خود را بلند کنید و از گردن تان کمک نگیرید. پس از -   مدتی عضلات شکم و گردن قوی تری شده و دیگر فشاری روی گردن خود حس نمی کنید.

-  اگر گودی کمر شدید دارید یا کمردرد خفیفی دارید در حرکاتی که دوپا بالا می رود شما پای خود را تک تک بالا بیاورید و حرکت را انجام دهید.

-   حرکات را به صورت سه الی چهار ست انجام دهید و در هر ست سعی کنید حداقل 15بار تکرار داشته باشید. پس از آسان تر شدن حرکات تکرار را به 30 برسانید.

توپ هایی برای ورزش های قدرتی


گروه دیگری از توپ ها هستند که به آنها مدیسین بال می گویند. توپ های پزشکی یا مدیسین بال ارتباطی با مشکلات پزشکی ندارند بلکه از جنس پلاستیک سخت و مواد متراکم چربی ساخته شده اندکه داخل شان با شن و هوا پر شده است. این توپ ها وزن های مختلفی از یک کیلوگرم تا هفت کیلوگرم دارند و قطرشان تقریبا 30 سانتی متر است. این توپ ها در ورزش های قدرتی و انفجاری مورد استفاده قرار می گیرند و برای شروع تمرین در منزل مناسب نیستند، پس هنگام خرید به این نکته دقت کنید.

حرکت اول: زیرشکم پا جمع
 

روی زمین بنشینید، کف و دست خود را به عنوان تکیه گاه روی زمین بگذارید و توپ را بین دو ساق پای خود نگه دارید.

ورزش با توپ بزرگ کمر معلولین

ورزش با توپ بزرگ کمر معلولین



بعد توپ را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید، سپس دور کنید (یعنی پاهای خود را صاف کنید) این حرکت به عضلات تحتانی شکم و چهارسر ران فشار وارد می کند.


حرکت دوم: شکم مورب یا جفت

فیلم حرکات توپ جیم بال

فیلم حرکات توپ جیم بال



به پشت روی زمین دراز بکشید و توپ را بین ساق و ران خود قرار دهید به گونه ای که توپ از پا جدا نشود سپس توپ را به سمت راست حرکت دهید و بعد چپ. در این حرکت فشار روی عضلات مورب شکمی است.


حرکت سوم: کرانچ

ورزش با توپ جیمبال برا آب کردن چربی پشت

ورزش با توپ جیمبال برا آب کردن چربی پشت



به پشت روی توپ قرار بگیرید، کف پای تان را روی زمین بگذارید و تنه خود را با گردنی صاف به جلو خم کنید. عضلات تحت فشار در این حرکت عضلات راست شکمی هستند.


حرکت چهارم: زیرشکم با پای صاف به همراه دست

روی زمین دراز بکشید و توپ را میان ساق و مچ پا قرار دهید، سپس همزمان دست و پا را به هم نزدیک کنید، بعد توپ را از میان پا بردارید و بین دو دست خود قرار دهید.

ورزش با توپ جیم بال

ورزش با توپ جیم بال



دوباره دست و پا را به هم نزدیک کنید و توپ را میان پای خود قرار دهید. این حرکت تقریبا همه عضلات شکم را تحت تاثیر قرار می دهد، همچنین روی عضلات پا و شانه نیز فشار می آورد.


حرکت پنجم: سیت آپ

روی زمین بخوابید، با دو دست خود توپ را بگیرید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.

,چطور با توپ نرمش هایی مناسب  انجام دهید حرکات ورزشی,توپ,بدنسازی,بدنسازی بانوان



همراه توپ با پشتی صاف تا زاویه 45 درجه از زمین بلند شوید، سرتان روبه رو است و هیچ حرکتی ندارد و فشار روی عضلات راست شکمی است سپس سر جای اولیه برگردید.


حرکت ششم: کرانچ مورب

,چطور با توپ نرمش هایی مناسب  انجام دهید حرکات ورزشی,توپ,بدنسازی,بدنسازی بانوان



به پشت روی توپ قرار بگیرد، کف پای خود را روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. با پشتی صاف مثل حرکت سوم به جلو خم شوید و این بار به راست و چپ متمایل شوید. فشار روی عضلات مورب شکمی است.

,