برنامه بدن سازی
برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85
سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز خاصی روی سینه ها و بازو ها داره. معمولا توی حجم هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. برای این که از این برنامه استفاده کنین حداقل 4 ماه سابقه لازمه.شنبه (سینه):پرس بالا سینه هالتر 3*8پرس سینه هالتر + شنا سوئدی 3*8 ( 8 تا پرس سینه میزنید بعدش هرچقد تونستید شنا سوئدی میزنید)زیر سینه دمبل 3*8اور کراس 3*8یک شنبه ( زیربغل):زیر بغل سیم کش از جلو 3*8 اگه بتونید جاش بارفیکس بزنید پیشرفتتون صد برابر میشهزیر بغل دمبل خم 3*8 با سنگین ترین دمبل ممکنپل آور دمبل یا دستگاه 3*8زیر بغل سیم کش پشت گردن 3*8 به جای این هم اگه بارفیکس از پشت بزنید عالی میشهزیر بغل سیم کش دست جمع معکوس 3*8دوشنبه (سرشانه):سرشانه هالتر از جلو 3*8 ست اول سبک دو ست بعد سنگین ترین وزنهنشر جانب دمبل تکی 3*8سرشانه هالتر پشت گردن+ نشر خم دمبل 3*8کول هالتر 3*8شراگ جلو + شراگ عقب 3*10سه شنبه ( استراحت)چهارشنبه (بازو ها):جلو بازو هالتر 3*10 سنگینجلو بازو چکشی 3*8جلو بازو لاری 3*8پشت بازو تک دمبل خم 3*8پشت بازو هالتر خوابیده+ پرس تنگ 3*8دیپ 3*8پنجشنبه ( پاها):جلوران دستگاه 3*8پرس پا 3*8پشت ران هالتر ( لیفت پاصاف) 3*8ساق 3*15توضیحات:این که برای تمام حرکات 8 تکرار نوشتم بی دلیل نیس سعی کنید وزنه رو طوری انتخاب کنید که تو تکرار هشتم به ناتوانی برسید و بیشر از تکرار های نوشته شده حرکتو انجام ندین.این که یه بدنساز روی تمام ماهیچه ها تمرکز داشته باشه غیر ممکنه. بهتره هر ماه روی یک یا دو ماهیچه تمرکز بیشتری داشته باشیم اینجوری نه انرژی بدن از دست میره و نه احتمال تمرین زدگی وجود داره. تمرکز این برنامه روی سینه ها و پشت بازو ها هستش. سعی کنید حرکات سینه و پشت بازوی توی این برنامه رو درست و با وزنه نسبتا سنگین انجام بدین.این برنامه رو یه 30 الی 45 روز ادامه بدین. بعد از 45 روز تاثیری که توی بدنتون داشته کاملا محسوسه. به نظر ساده میاد اما این برنامه برای حجم معجزه میکنه. این برنامه رو من با تجربه بدست آوردم امتحانش کنید ضرر نمیکنید. فقط اگه بعد 45 روز راضی بودید بیاید عیب و ایراد ها و همچنین نقاط قوتشو بگید.موفق باشید
بارفیکس
برنامه بارفیکس آرمسترانگ این برنامه توسط سرگرد آرمسترانگ برای آماده سازی خودش جهت ثبت یک رکورد جهانی در تعداد بارفیکس تهیه شده است. نسخه های تغییر یافته این برنامه توسط افسران نیروی دریائی نیز با موفقیت اجرا شده است. ویژگی کلیدی این برنامه، سادگی آن می باشد ولی موفقیت آن منوط به اجرای مستمر و تمرین روزانه است. این تمرینات شامل ارکان اصلی یک برنامه توسعه عملکرد جسمانی است؛ که عبارتند از بکارگیری اصل تنوع؛ اضافه بار و نظم. نتایج آن بین 6 تا 8 هفته مشهود است. بیشتر کسانی که از این برنامه استفاده کرده اند توانسته اند سطح آمادگی خود را تا حد مطلوبی افزایش دهند. بعنوان مثال در صورت اجرای صحیح برنامه افراد عادی می توانند تعداد بارفیکس خود را به 20 افزایش دهند. شاید لازم به تذکر دوباره نباشد که نظم در این برنامه اهمیت خیلی زیادی دارد. تمرین صبحگاهی هر روز صبح باید 3 ست شنا بروید. این موضوع اهمیت زیادی دارد. حرکت شنا باعث میشود تا عضلات ناحیه شانه و سینه (عضلات دلتوئید و سینه ای بزرگ) تقویت شوند. در هر ست حداکثر تعدادی که می توانید شنا بروید را انجام دهید و بین هر ست چند دقیقه استراحت داشته باشید. این حرکت می بایست همه روزه و در کل دوره تمرین تکرار شود و از آنجا که دستکم 4 هفته طول می کشد تا نتایج اولیه تمرین نمایان شود؛ این موضوع می تواند به یک عادت صبحگاهی خوب مبدل گردد. ضمنا به تجربه دیده شده است که شناهای صبحگاهی می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلات در طول دو هفته اول تمرین شود. برنامه تمرین توصیه می شود که حداقل 2 تا 3 ساعت بین برنامه بارفیکس و تمرین صبح (حرکات شنا سوئدی) فاصله باشد. برنامه تمرین 5 روزه است که میتواند به آسانی در روز های کاری هفته انجام شود. لازم به ذکر است که به هیچ وجه نباید روزی جا بیفتد و برنامه الزاما در 5 روز متوالی از هفته انجام خواهد شد. ضمنا واضح است که برنامه بارفیکس از برنامه صبحگاهی اهمیت بیشتری دارد. این برنامه ی توسعه در حرکت بارفیکس بیشتر برای حالتی طراحی شده که کف دستها در هنگام انجام حرکت به سمت بیرون باشد؛ هر چند که در ابتدا می توانید تمرین را در حالت دستها به سمت داخل؛ هم انجام دهید تا تمام مراحل به درستی انجام شود. سپس می توانید تمرینها را به حالت ترکیبی انجام دهید تا زمانیکه بتوانید در هر دو حالت 20 حرکت بارفیکس بروید. تمرکز خود را بر درست انجام دادن تمرینها (کیفیت کار) بگذارید؛ تعداد (کمیت کار) در اولویت دوم قرار دارد. روز اول: 5 ست با حداکثر تلاش; 90 ثانیه استراحت بین هر ست هر ست را با حداکثر توان خود (تعداد) به پایان برسانید. بدون در نظر گرفتن اینکه در هر ست چند حرکت را انجام داده ...
برنامه بدن سازی فوتبال یک ماهه
یک برنامه بسیار مفید و خلاصه بدنسازی فوتبال برای مدت یک ماه جهت استفاده فوتبال آموزان عزیز تقدیم میگردد ضمن اینکه این برنامه بسیار ساده طراحی گردیده و جهت استفاده فوتبال حرفه ای نیز می باشد. لذا عزیزان علاقمند ابتدا به چند نکته مهم توجه بفرمایند: 1-در پایان هر جلسه تمرین ذکر شده ضروری است که تمرینات تکنیک( باتوپ) نیز در هر جلسه انجام شود شامل(روپایی،حمل توپ،دریبلینگ و ....). 2-گرم کردن عمومی بدن بمدت 5 الی 7 دقیقه. 3-دوهای اعلام شده با توجه به درصد میباشد و به صورت تداومی انجام می شود.استراحت فعال (کار با توپ). 4- سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه. 5- دوش گرفتن بعد از هر تمرین الزامی می باشد. 6- در خلال تمرینات استفاده از 250 تا 300 cc آب مفید است. بعد از تمرینات بارگیری مواد غذایی تا دو ساعت اولیه مهم می باشد (کربوهیدرات). مدت: 30 روز روز اول - دوم - سوم دویدن هوازی 20 دقیقه با فشار 50%( در دو تایم 10 دقیقه ای با 3 دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم). سرعت 10*6 متر (6 بار مسافت 10 متر را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع بصورت راه رفتن). در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند - گام ریز از جلو - گام ریز از پهلو از هر دو جهت - پا بکس از هر دو جهت. پرش آهویی - لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا - هرکدام دو مرتبه انجام شود. در 4 سمت هر سمت 10 مرتبه حرکت شکم. در 3 سمت هرسمت 10 مرتبه حرکت شنای سوئدی. روز دومو سوم نیز همین برنامه انجام شود. روز جهارم استراحت کامل. روز پنجم و ششم: دویدن هوازی 30 دقیقه 50%( در 2 تایم 15 دقیقه ای و 5 دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم). 12*6متر زانو بلند(مسافت 12 متری را 6 مرتبه زانو بلند طی نمائید در برگشت استراحت راه رفتن تا منطقه شروع ). حرکات ریتمیک ( نرمشی و جهشی) 3دقیقه. در 5 سمت هرسمت 10 مرتبه حرکت شکم. در 4سمت هر سمت 10 مرتبه حرکت شنا سوئدی. روز هشتم و نهم:دویدن هوازی 40 دقیقه 50%( در دو تایم 20 دقیقه ای با 5 دقیقه استراحت فعال). 10*7 متر سرعت(7 بار مسافت 10 متری را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع راه رفتن). 5 بار مسافت 10 متر را زانو بلند - گام ریز از جلو - گام ریز از پهلو از هر دو طرف و پا بکس از هر دو جهت. پرش آهویی - لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا- هرکدام 3 مرتبه انجام شود. در 6سمت هر سمت 10 مرتبه حرکت شکم . در 5 سمت هر سمت 10 مرتبه حرکت شنا سوئدی. روز دهم: استراحت( در صورت امکان یک بازی سبک). روز پانزدهم و دوازدهم: دویده هوازی 45 دقیقه( در دو تایم 22 دقیقه ای با ده دقیقه استراحت فعال). 4 بار مسافت 10 متر با سرعت طی نموده در برگشت به نقطه شروع راه رفتن. 4 بار مسافت 20 متر را طی نموده در برگشت به نقطه شروع راه رفتن. 6 سمت هر سمت15 بار حرکت شکم. 5 سمت هر سمت 12 با ...
علم بدنسازی چیست
علم بدنسازی دانشی است در بارهی اینكه چگونه وزنه هارا بلند كنید وچگونه غذاهای مخصوص مصرف كنید .تحقیقات در این علم موجب هزاران كشف در خصوص فواید وزنه برداری وچگونه وزنه زدن عاید انسان كرده است از جمله این مزایا می توان به موارد زیر اشاره كرد :1-ضریب آسیب دیدیگی استخوان ها را كاهش می دهد .2-انرژی ،قدرت ونیروی فوق العاده برای شما حاصل می شود .3-روحیه را تقویت می كند .4-انسان را شاد وخوشحال می كند .یكی از عوامل مهم در علم بدن سازی پاسخگویی به سوال در مورد مصرف مواد غذایی می باشد كه عبارتند از 1-چه مصرف كنیم 2-چگونه مصرف كنیم 3-در چه زمانی مصرف كنیم .وقتی شما برای اولین بار آموزش برنامه ریزی شده9 بدن سازی را شروع می كنید احساس می كنید كه قوی تر از قبل شده اید ،این به دلیل جوانی شماست كه عضلات واكنش عصبی نشان می دهند یعنی هنگامی كه شروع به وزنه زدن می كنید این فعالیت جدید از طریق سیستم عصبی عضلات به مغز فرستاده می شود سپس مغز به ماهیچه ها دستور می دهد كه منقبض شوند وماهیچه مثل یك سرباز خوب دستورات را اجرا می كند وپس از تمرین ،ماهیچه ها استراحت می كنند .هری والمن فیزیوتراپ بخش فیزیوتراپیدانشگاه نیودا در آمریكا می گوید :بدن شما مجبور است در مرحله اول وزنه ها را تحمل كند اما پس از یكی دو بار تمرین وآموزش وزنه برداری ،اعصاب شما شروع به برقراری ارتباط موثر با ماهیچه ها می كند .این مرحله نیمی از فرمول وعلم بدن سازی جهت افزایش قدرت بدن می باشد .نصف دیگر فرمول علم بدنسازی چگونگی ایجاد توده های ماهیچه ای وحجیم شدن عضلات می باشد .برای مثال وقتی شما تمرینات بدن سازی را شروع می كنید وزنه متناسب وزن خود را 6مرتبه بلند می كنید پس از یكی دو روز 8مرتبه ودرآخر هفته 9مرتبه آنرابلند می كنید و همزمان با این روند شما باز وزنه را افزایش دهید تا این چرخه ادامه پیدا كند پس از 3هفته تمرین افزایش نیروی قابل توجهی را احساسمی كنید .آموزش بدنسازی به گونه ای طراهی شده است كه هم ازنظر جسمی وهم ازنظرروحی برای شما مفیدباشد . امااگر شما ذهن خودرابه دمبل زدن مشغول كنید وهرگزتوجهی به ظاهر خود نداشته باشید ممكن است به بی اشتهایی عصبی دچارشوید.جو ویدر پدرپرورش اندام مدرن می گوید :درگذشته بدن سازان برای پرورش عضلات وبزرگ كردن آنها فقط به نیروی وزنه متكی بودند. فكرمی كردند برایرسیدن به قدرت بازو وعضلاتی بزرگ فقط باید وزنهایی سنگین راجابه جاكنند وهر روز وزنه ای سنگین تر داشته باشند. البته تا حدی درست فكر می كردند واغلب به هدف مس رسیدنند . اما راهی كه آنها برای پرورش عضلات خود طی می كردند به مراتب از راهی كه بدنساز وپرورش اندام تا امروز برای دستیابی به هدف ...
اصول برنامه نویسی در پرورش اندام
اصول برنامه نويسي تمرينورزشکاري که به نيت تمرين و به نيت پرورش دادن عضلات خود وارد باشگاه مي شود انساني است که در کنار زندگي روزانه اي که دارد قصد افزودن بر حجم عضلاني و يا قصد افزودن بر قدرت بدني خود را دارد و هرگز نمي توان اين قبيل رفتارهاي برخي از ورزشکاران را پذيرفته و بر آن صحه نهاد که از اول هفته تا آخر هفته به طور مداوم و بي وقفه از بدن خود کار مي کشند و گويي که هدف از زندگي و زنده بودن شان سر و کله زدن با وزنه بوده است و بس!در اغلب موارد ورزشکاران از برنامه هاي تمريني نه چندان مناسبي که نيمچه مربي هاي دارو فروش و مکمل فروش براي آنها تنظيم مي کنند بهره گرفته و يا حتي با برنامه هاي هر دمبيلي و هر چه پيش آيد خوش آيد تمرين مي کنند.در برخي موارد هم که افراد در صدد دست و پا کردن برنامه تمريني براي خود بر مي آيند دست شان از همه جا کوتاه است و به برنامه هاي تمريني شاون ري و روني کلمن و اخيراً و پس از اعلام شدن نتيجه مسابقات مستر المپيا جي کاتلر که در نشريات و غيره تشريح مي شود به چشم برنامه تمريني مساعد براي هر شرايطي که ورزشکاران دارند نگاه کرده و اين قبيل برنامه ها را اجرا مي کنند.در برخي موارد ديده شده است که ورزشکاران تازه کار و نه چندان پيشرفته اي که از دارو و استروئيد استفاده نمي کنند نيز از برنامه هاي تمريني 6 روز در هفته استفاده کرده و به دليل بسته بودن باشگاه در روزهاي جمعه، اين يک روز جمعه را به اجبار به استراحت گذرانده و از اول هفته بعد نيز تمرينات خود را شدت بيشتر دنبال مي کنند. در بسياري از موارد نيز ديده شده است کساني که برنامه هاي تمريني براي خود و براي ديگر ورزشکاران تنظيم مي کنند در اولين بديهيات اصول برنامه نويسي دست و پا مي زنند!به جاي تشريح تمرين جلو بازو با روني کلمن و تشريح تمرينات ساق با لاري اسکوات و ... که اجراي چنين برنامه هاي براي مبتديان و براي ورزشکاراني که در دسته آماتور، پيشرفته و متوسط تلقي مي شوند حکم استقبال از خطر تمرين زدگي و افت وزني و مصدوميت را دارد در اين مقاله به تشريح برنامه تمريني نه چندان خاص و ويژه اي پرداخته ايم و استفاده از آن براي ورزشکاران سطوح متوسط تا پيشرفته بسيار عالي خواهد بود.اين برنامه بر اساس 4 روز تمرين در هفته و 3 روز استراحت در هفته بنا نهاده شده است. اين برنامه تمريني براي افزايش حجم مطلوب عضلاني براي رسيدن به بدني ايده آل در پرورش اندام طراحي شده است.
برنامه بدن سازی پيشنهادی آماده سازی يک تيم فوتبال در زمان قبل از فصل
به نام خدا برنامه بدن سازی پيشنهادی آماده سازی يک تيم فوتبال در زمان قبل از فصل نکات مورد توجه به هنگام اين برنامه تمرينی: در خلال تمرينات بدنی ضروری است تمرينات تکنيک نيز در هر جلسه انجام شود. دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان، 10 متر، 20 متر، زمان فعاليت 3 الی 4 ثانيه، 10 الی 20 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3 دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان 30 متر، 60 متر، زمان فعاليت 4 الی 10 ثانيه، 20 الی 40 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3 دوهای سريع بلند با 70 الی 80% توان، 100 متر، 200 متر، 15 الی 30 ثانيه، 45 الی 90 ثانيه استراحت فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3 حجم تمرين: طول مدت يک جلسه تمرين فوتبال را گويند. شدت تمرين بيشينه: بالاترين درجه ای از فشار تمرين است که ورزشکار قادر است در يک زمان انجام دهد. تمرين تداومی: تمريناتی که بطور پيوسته در زمان طولانی انجام می شود. بهتر است که تمرينات هوازی در صبح و تمرينات غير هوازی در بعد از ظهر انجام شود. در صورتيکه زمان اين کار (يعنی تمرينات در صبح و بعد از ظهر) وجود نداشته باشد، می توانيد از فرمول زير استفاده کنيد. تمرينات آماده سازی را می توان هر روز يا يک روز در ميان انجام داد. برنامه تمرينی: گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه دوهای تداومی آهسته به مدت 15 دقيقه در هفته اول که در پايان هفته هشتم به 50 دقيقه افزايش می يابد. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه دوهای تناوبی که طبق برنامه در مدت 20 الی 40 دقيقه همراه با تمرينات پلايمتريک، قدرتی با تحمل وزن بدن، کششی، چابکی انجام شود. تمرين تناوبی: تمريناتی که در آن دوره های فعاليت شديد، در دوره های فعاليت آرام و پراکنده انجام می شود و فاصله کار و استراحت به شکل بهينه تقسيم می شود.تمرينات برنامه ريزی شده از نوع تمرينات فزاينده (Progressive training) بوده و اصل اضافه بار (Over Load) در آن رعايت شده است. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه هفته جلسه نوع تمرين (تداومی) (هوازی) مسافت طی شده ضربان قلب در دقيقه شدت تمرين هدف تمرين نوع تمرين (تناوبی)(غير هوازی) مسافت طی شده ضربان قلب در دقيقه شدت تمرين هدف تمرين کل مسافت طی شده در هر جلسه (متر) هفته اول 1 دو آرام 15 دقيقه در پارک، ساحل، دريا، تپه، دور زمين 2 تا 2.5 کيلومتر 123 الی 166 متر در دقيقه بين 100 تا 130 THR=40-50% کم تا حدی متوسط افزايش توان هوازی (استقامت – قلبی – ريوی) تمرينات تناوبی بايد همراه با تمرينات پلايمتريک، قدرتی، کششی و چابکی باشد. 6* ...
درخواست برنامه بدنسازی
سلام دوستان سورپرایزی براتون دارم در حد لالیگا با این سورپرایز دوستانی که سابقه بدنسازی دارند دیگه نیازی به مربی نخواهند داشت طبق عکسی که در بالا دیدید ماهیچه های بدن رو به 13 قسمت دسته بندی کردیم ... ما برای هر دسته بندی تمامی حرکات رو جمع آوری کردیم و برای هر حرکت یه عکس متحرک تدارک دیدیدم که نحوه صحیح زدن حرکت رو نشون داده... البته 13 ماهیچه ای که برای شما لیست خواهیم کرد هر کدام ممکن به چند دسته دیگه تقسیم بشه که باز هم تمرینات به صورت تفکیک شده در احتیار شما دوستان عزیز قرار داده میشه عزیزان شاید این باعث رنجش بعضی از شما ها بشه اما ناچاریم برای جلوگیری از تقلب و کپی کردن مطالب لینک های دانلود رو روی وبسایت قرار ندیم و هرکی خواستار این پکیج ها بود با ایمیل براشون لینک دانلود ارسال کنیم و هزینه ای ناچیزی دریافت کنیم . من ماهیچه ها رو براتون لیست می کنم و توضیح مختصری برا هر کدوم میدم: 1- گردن(neck) شامل 10 حرکت 2-سه سر سرشانه (deltoids) شامل سه گروه - 1- ماهیچه جلو (9 حرکت) - 2-ماهیچه وسط (16 حرکت) - 3- ماهیچه کناری (9 حرکت) 3- عضلات سینه (chest) شامل سه گروه - 1- ماهیچه های بالا (9 حرکت) 2- ماهیچه های میانی (19 حرکت) 3- ماهیچه های زیرین (5 حرکت) 4- عضلات دو سر بازو(biceps) این گروه شامل 9 حرکت با هالتر - یک حرکت با وزن فرد - 9 حرکت با سیم کش - 18 حرکت با دمبل 5- عضلات شکم (abs) شامل سه گروه 1- زیر شکم (16 حرکت) 2- میانه و بالای شکم (15 حرکت) 3- ماهیچه های مایل شکمی (13 حرکت) 6- عضلات ساعد (forearms) شامل 20 حرکت 7- عضلات چهار سر ران (quadriceps) شامل 29 حرکت 8- عضلات پشت (back) شامل 26 حرکت 9- عضلات سه سر پشت بازو (triceps) شامل 40 حرکت 10- عضلات باسن (glutes) شامل 15 حرکت 11- عضلات پشت ران (hamstrings) شامل 12 حرکت 12- عضلات پشت ساق (calves) شامل 9 حرکت 13- عضلات ذوزنقه ای(trapezius) شامل 10 حرکت خوب دوستان علاوه بر این مجموعه مجموعه ی دیگری هم هست که لیستشو می دم خدمت شما 1- تمرینات عضله ساز (Free Weights) این تمرینات شامل 13 گروه ماهیچه های بالا می باشد در واقع می توان گفت گلچینی به منظور قوی تر کردن و بالاتر بردن کیفیت ماهیچه هاست. به تفکیک ماهیچه 2- تمرینات با توپ وزنه ای (kettlebells) شامل تمامی حرکات ممکن با توپ وزنه ای به تفکیک ماهیچه 3- تمرینات دستگاه (Machines) شامل تمامی حرکات ممکن با دستگاه های بدنسازی به تفکیک ماهیچه 4- تمرینات با وزن بدن(Body Weight) شامل تمامی حرکاتی که با وزن بدن صورت می گیرد به تفکیک ماهیچه 5-تمرینات با کش های ورزشی (Elastic bands) تمامی حرکات ممکن که با کش های الاستیکی قابل انجام است به تفکیک ماهیچه 6- تمرینات با توپ های پزشکی (Medicine Ball) شامل تمامی حرکات ممکن با توپ به تفکیک ماهیچه 7- تمرینات با توپ های ورزشی ...