اثرات ورزشی کربوهیدراتها
کربو هیدرات ها ، خستگی و انرژی
باید این واقعیت را بپذیریم که ، به طور طبيعی نمی‌توان مقدار زيادی گليكوژن
در عضلات ذخيره كرد .
مقدار گليكوژن عضلانی ممكن است فقط برای يك ساعت ورزش شديد هوازی
دوام داشته باشد. همان طوری كه ذخاير گليكوژن عضلانی درحين ورزش‌های
طولانی خالی می‌شود، خون كمك مي‌كند تا براي حفظ توليد انرژی در يك سطح
معيني گلوكز را از كبد به عضلات آزاد نمايد.
ولي چون ذخاير گليكوژن كبد هم محدود است، نهايتاً كبد براي تهيه گلوكز مناسب
خون ناتوان خواهد شد .
به روش‌هاي مختلف منابع محدود كربوهيدرات بدن در خستگي دخالت دارند .
در مسابقات استقامتي با انفجارهاي سريع متناوب در مدت زمان طولاني
مثل :
هندبال ، فوتبال و بسكتبال و همچنین دیگر مسابقات هوازي طولاني مثل
دوی ماراتن موثرتر مي‌باشد.
اساساً يك بازيكن هندبال، شصت دقيقه يا بيشتر را با سرعت زياد در فواصل
مختلف با دوهاي بسيار سريع با زمان‌هاي برگشت به حال اوليه کم در حال فعالیت
است و اوکمتر در حالت دویدنهای طولاني، نرم و آهسته(jogging) مي‌دود.
در حين دوهاي خيلي سريع تارهاي عضلاني FT به سرعت گليكوژن را مورد استفاده
قرار مي‌دهند ، بالاخره، در طول مراحل پاياني نيمه‌ي دوم مسابقه، گليكوژن اين
تارها، براي تحمل دوهاي خيلي سريع ممكن است كاهش پيدا كند.
اين عدم توانايي براي حفظ سرعت مطلوب در طول بازي نمونه‌اي از خستگي است.
این خستگي به دلايل مختلفي اتفاق مي‌افتد:
اولاً :
كاهش گلوكز خون ، مغز را از منبع انرژي اصلي خود محروم نموده و نهايتاً بازیکن
احساس ضعف خواهد كرد.
ثانياً :
تخلية گليكوژن در تارهاي عضلانيST در پايان مسابقه، ممكن است اثرات مختلفي
برجا بگذارد . گرچه براي تارهاي ST چربي به عنوان يك منبع انرژي لازم خواهد
بود و چون سيستم انرژي اكسيژن نمي‌تواند ، به همان سرعتي كه (ATP) از
گليكوژن تأمين مي‌كند ، از چربي تأمين نمايد ، سرعت ، رفته رفته كاهش خواهد
يافت .
اگر بخواهيد سرعت بازیکنتان را با توليد مقدار (ATP) كافي حفظ نماييد، تعداد
تارهاي عضلاني FT جديدي لازم خواهيد داشت .
از آنجايي كه مشخص شده كه انرژي رواني ، تارهاي عضلانيFT را فعال مي‌كند ،
لذا ادامه حرکاتسرعتی از نظر رواني استرس‌زا و خسته كننده خواهد بود.
استفاده از كربوهيدراتها به عنوان يك كمك نيروزا در جهت حفظ سطوح گلوكز
مناسب خون و گليكوژن عضله در حين ورزشهاي شديد طولاني مورد نظر
صاحب نظران است .
كربوهيدرات ها در افزايش توان ورزش چقدر نقش دارند؟
كربوهيدرات ها اولين منبع تأمين انرژی براي تمام اعمال بدن و تمرينات
عضلاني هستند .
دستگاه گوارش تمام قندها و نشاسته‌ها را به گلوكز، يا همان قند خون تبديل
مي‌كند.
سلول هاي عضلاني قادرند مقدار اندكي از گلوكز سوختي مصرفي را به شكل
گليكوژن عضلاني درون خود ذخيره كنند ، اما نيازهاي فوري مغز و عضلات فعال
بدن به انرژی ، با استفاده از قند خون (گلوكز) تأمين مي‌شود.
اگر قند خون زيادتر از حد باشد در مواقعي كه قند زيادی مصرف كرده باشيد .
مثلاً : 2 تا 3 ساعت پس از خوردن غذا ، اضافة آن به بافت چربي (انرژی ذخيره)
تبديل مي‌شود.
در صورتي كه مي‌خواهيد براي افزايش توان ورزش خود تا حد متناسب ، ميزان
كربوهيدرات دريافتي‌تان را تنظيم كنيد ، بايد سرعت تبديل اين مواد را به قند
خون و در نهايت به انرژي بدانيد.
مهمترين چيزي كه بايد به خاطر بسپاريد اين است:
- كربوهيدرات هاي مركب موجود در انواع غلات، ميوه‌هاي مغزدار، سبزيجات و
بعضی از ميوه‌ها با سرعت كمي به قند خون تبديل مي‌شوند و در نتيجه، پيوسته
انرژي لازم را در ورزشهاي طولاني مدت فراهم می‌آورد. به همين دليل است كه
عموماً كربوهيدراتهاي مركب منبع ترجيحي انرژي براي فعاليت هاي ورزشي
محسوب مي‌شوند .
- غذاهاي كربوهيدرات‌دار مثل نخودفرنگي، غلات، ذرت و ماكاروني عموماً در
وعده‌هاي غذايي پيش از مسابقه گنجانده مي‌شود . چرا كه ساختار مولكولي
پيچيده آنها فراهم آورندة انرژی در درازمدت است. اين وعده‌هاي غذايي را
گهگاهي براي بارگيري كربوهيدرات ها مصرف مي‌كنند. نكتة اصلي در اينجا است
كه شما براي تأمين مواد اصلي سوخت بدن خود در ورزش، يعني گلوكز و
گليكوژن، نياز به مقادير زيادي كربوهيدرات داريد. البته قبل از هر چيز به خاطر
داشته باشيد كه كربوهيدراتها تمام آن چيزي نيستند كه شما به آن احتياج داريد.
مقادير متناسبي از چربي و پروتئين نيز در رژيم غذايي شما اهميت دارد.
از آنجائیکه در ورزش هاي استقامتي ، فعاليت عضلاني بستگي به مقدار گليكوژن
ذخيره شده در عضلات شما دارد ، بنابراين هنگام تخليه اين ذخاير متوجه خستگی
ناگهاني و شديدي در عضلات خود خواهيد شد.
دوندگان ماراتون، اين حالت را به تصادم با ديوار و دوچرخه‌سواران استقامت نيز آن
را به تصادف تشبيه مي‌كنند.
به همين دليل است كه بارگيري كربوهيدرات ها در فنون تغذيه كامل ورزشي نقش
بسزايي دارد.
شما به عنوان یک بازیکن هندبال این را به خاطر بسپارید ، هر چه گليكوژن عضلاني
بيشتر در دسترس شما باشد ، بيشتر مي‌توانيد بر سرعت خود بيفزاييد .
این برنامه غذایی ، چنین خدمتي به ورزشكاران كرده كه از عهده هيچ برنامه
تمريني ساخته نیست.
بنا بر این :
كربوهيدراتهاي مركب بيشتر از كربوهيدرات هاي ساده مي‌تواند بر ذخيره
گليكوژني عضلات (سوخت) شما بيفزايند.
تحقيقات اخير كاستيل (Co still) در زمينة تغذيه دوندگان مرد با استفاده از
رژيم 70درصدي كربوهيدرات هاي مركب در يك گروه و رژيم 70درصدي
كربوهيدرات هاي ساده در گروه ديگر، در هر 48 ساعت متعاقب دويدن نشان
داد كه ميزان ذخيره گليكوژن عضلانی در گروهی كه از كربوهيدرات های مركب
استفاه مي‌كردند 20 درصد بيشر از گروه ديگر بود .
مطالب مشابه :
تصاویر حضور کربکندی در کربکند(آپارات)
انجمن فرهنگی ورزشی کربکند - تصاویر حضور کربکندی در کربکند(آپارات) - انجمن فرهنگی ورزشی کربکند
علی علیپور عازم امارات می‌شود
ورزشی - علی علیپور عازم امارات می‌شود - - ورزشی. آپارات. ایران
با صدور روادید، علیپور هم راهی امارات می‌شود
ورزشی - با صدور روادید، علیپور هم راهی امارات می‌شود - - ورزشی. آپارات. ایران
اخبار کوتاه از اردوي سرخپوشان در امارات
ورزشی - اخبار کوتاه از اردوي سرخپوشان در امارات - - ورزشی. آپارات. ایران
کمردرد
ورزشی و سلامتی - کمردرد - ورزشی و سلامتی - ورزشی و آپارات. سیمرغ
تمرین در منزل
مقالات ورزشی - تمرین در منزل - مقالات ورزشی و اصول تناسب اندام(فیتنس)
اثرات ورزشی کربوهیدراتها
هندباليست - اثرات ورزشی کربوهیدراتها - ورزش آپارات Hvj مجله 2011 آرتیکل
برچسب :
اپارات ورزشی