نرمش ها ( حرکات کششی) برای کاهش خستگی کمر
ناحیه كمر از عضلات ریز و درشت مختلفی تشكیل شده است كه در درازمدت و در نتیجه موقعیت نامناسب بدن و شغل‌های پشت میز‌نشینی دچار خستگی و ضعف می‌شوند. انجام فعالیت‌هایی كه باعث ایجاد كشش در این عضلات می‌شود باعث زدودن خستگی كمر می‌شود و در عین حال از دردهای این ناحیه پیشگیری می‌كند.
حركت اول: روی صندلی بنشینید و كف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. اندكی از ناحیه كمر به سمت جلو خم شوید. پاهایتان را از هم دور كنید تا بیشتر از عرض شانه‌ها از هم فاصله بگیرند و با دست‌هایتان پشت ساق پاها را بگیرید. سپس به آرامی به جلو خم شوید و در همین حین دست‌هایتان را پشت ساق پا تا پشت مچ پاها پایین بیاورید. برای افزایش كشش در ماهیچه‌های كمر بهتر است بدن خود را تا جایی كه می‌توانید به سمت جلو خم كنید.
حركت دوم: رو به سمت دیوار بایستید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز كنید و در مقابل خود و حدود نیم‌متر بالاتر از سرتان روی دیوار قرار دهید. حالا به آهستگی بدن خود را به سمت عقب حركت دهید تا جایی كه دست‌های شما تقریبا موازی با زمین قرار گیرند، سپس سر و سینه خود را به سمت جلو خم كنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.
حركت سوم: زانوهای خود را خم كنید و با دست‌ها یك میله افقی، نرده یا دستگیره در را بگیرید. بدن خود را طوری قرار دهید كه كمرتان صاف و تقریبا موازی زمین قرار گیرد. حالا همراه با یك بازدم، بدن خود را به سمت عقب بكشید تا جایی كه كشش را در ماهیچه‌های كمرتان احساس كنید. این حركت را نیز 10 بار تكرار
دردهای قسمت های بالایی کمر
قسمت فوقانی كمر از مهره‌های سینه‌ای تشكیل شده و ممكن است دچار درد شود. این درد معمولا به علت كشیدگی رباط‌ها و عضلاتی كه به این مهره‌ها متصل شده‌اند، ایجاد می‌شود. چرخش‌های ناگهانی ستون فقرات، وضعیت نامناسب قرارگیری بدن، الیت مداوم، سقوط از ارتفاع و تصادفات از علل درد ناحیه فوقانی كمر به شمار می‌روند.
علاوه بر آن، حمل كردن اجسام سنگین، پرتاب اجسام سنگین هنگام ورزش و خم شدن نیز زمینه دردهای مشابه را فراهم می‌كنند.
پشت میزنشینی‌های طولانی‌مدت باعث سفت شدن ماهیچه‌های قسمت فوقانی كمر می‌شود، حتی سرفه و عطسه‌های شدید گاهی باعث درد این ناحیه می‌شوند.
علائم درد فوقانی كمر عبارتند از گرفتگی عضلانی، درد با نفس عمیق، درد با لمس ناحیه فوقانی كمر یا درد در هنگام حركت دادن شانه‌ها یا خم كردن گردن. برای پیشگیری از درد فوقانی كمر با انجام حركات زیر قبل از انجام فعالیت‌های سنگین خود را گرم كنید و هنگام حمل اجسام سنگین از حركات چرخشی اضافی پرهیز كنید.
حركت اول: به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. عضلات شكم را منقبض كنید تا ستون فقرات شما در وضعیت پایدارتری قرار گیرد. سپس همان‌طور كه عضلات شكم را در حالت انقباض نگهداشته‌اید، یكی از دست‌ها و پای مخالف را از زمین بلند كنید و تا سطح ستون فقرات بالا بیاورید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس دست و پا را پایین آورده و حركت را با دست و پای دیگر تكرار كنید. این حركت را 10 بار در هر سمت انجام دهید.
حركت دوم: یك سمت كش ورزشی را لای در محكم كنید و دو سر آن را با دست‌هایتان بگیرید. آرنج خود را 90 درجه خم كنید طوری كه بازوهای شما همراستای شانه و ساعدهایتان در حالت عمودی قرار گیرند. حالا كش ورزشی را به سمت عقب بكشید و كتف‌های خود را به هم نزدیك كنید. این حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.
گاهی اوقات درد قسمت فوقانی كمر به دنبال انحنای ستون فقرات در نوجوانی بروز می‌كند.
انجام حركات زیر در بهبودی درد ناحیه فوقانی كمر موثر هستند.
حركت اول: در مقابل چارچوب در بایستید و دست‌های خود را كمی بالاتر از سر، روی دو طرف چارچوب قرار دهید. حالا به آرامی به سمت جلو خم شوید تا جایی كه كشش را در جلوی شانه‌ها احساس كنید. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید. این حركت را 3 بار تكرار كنید.
حركت دوم: روی یك صندلی بنشینید و دست‌ها را در پشت سر به هم قلاب كنید. به آهستگی به طرف عقب خم شوید و نگاه خود را به سقف معطوف كنید. این حركت را 10 مرتبه چند بار در روز تكرار كنید.
حركت سوم: پشت خود را به دیوار بچسبانید و در جای خود بایستید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار داده و آرنج و مچ دست‌ها را نیز به دیوار بچسبانید. به آهستگی بدون آن كه آرنج و مچ دست‌ها را از دیوار جدا كنید، دست‌ها را تا جایی كه می‌توانید بالای سر ببرید. این حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه انجام دهید.
پرتاب و حمل اجسام سنگین، خم شدن نادرست، وضعیت قرارگیری نامناسب، چرخش‌های ناگهانی ستون فقرات، سقوط از ارتفاع و تصادفات همگی از علل دردهای فوقانی كمر به شمار می‌روند. علایم درد فوقانی كمر عبارتند از گرفتگی عضلانی، درد با نفس عمیق، درد با لمس ناحیه فوقانی كمر یا درد هنگام حركت دادن شانه‌ها و خم كردن گردن. برای پیشگیری از چنین دردهایی باید قبل از فعالیت با انجام حركات زیر بدن خود را گرم كنید و نكات ایمنی را رعایت كنید.
حركت اول: روی زمین بنشینید و پاها را مقابل خود دراز كنید. قسمت میانی ران‌ها را از كنار با دست بگیرید. به آرامی سر و گردن خود را روی شكم خم كنید. 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حركت را 3 بار تكرار كنید.
حركت دوم: روی شكم دراز بكشید و یك بالش زیر سینه خود قرار دهید. دست‌های خود را در دوطرف بدن باز كنید طوری كه آرنج شما صاف باشد و شست‌های شما رو به سقف قرار گیرند. حال با نزدیك كردن كتف‌ها به یكدیگر دست‌های خود را از زمین بلند كنید و سپس به آرامی به جای اول برگردانید. این حركت را در 3 نوبت و هر نوبت 15 بار انجام دهید. در مراحل بعدی می‌توانید وزنه‌ای هم در دست بگیرید.
حركت سوم: در جای خود بایستید و دست‌ها را در دو طرف بدن آویزان كنید. حالا كتف‌های خود را از پشت تا جایی كه می‌توانید به هم نزدیك كنید و 5 ثانیه نگه دارید. این حركت را 3 نوبت در روز و هر نوبت 10 بار تكرار كنید.
منبع: http://ptview.ir
مطالب مشابه :
حركات ورزشي قسمت فوقاني پشت وپايين گردن
ورزش درماني،طب سوزني،فيزيوتراپي ،درد ورزشي قسمت فوقاني پشت اندام فوقانی
درد گردن بعلت بیماری عضله (نقاط ماشه ای)
تراپز عضله ای ذوزنقه شکل است که قاعده گردن و قسمت فوقانی پشت را میپوشاند بهنگام انقباض شانه
نرمش ها ( حرکات کششی) برای کاهش خستگی کمر
شده است كه در درازمدت و در نتیجه موقعیت نامناسب بدن و شغل‌های پشت درد قسمت فوقانی
آرتروز گردن (دکتر ابراهیم مقیمی)
در آرتروز گردن، انتشار درد تا قسمت های بالای شانه، وسط پشت بدن ها، قسمت فوقانی
Sinusitis
بوده و پشت منجر به درد فک و دندانهای فوقانی شده گردن و درد عمقی قسمت فوقانی
علایم آرتروز گردن
درمان دیسک کمر - کمر درد - علایم آرتروز گر کلینیک درد
درد شانه شناگران
درد شانه از بیمار بخواهید دست ها را به پشت • لغزندگی و شلی مفصل در قسمت فوقانی
علل درد زانو(Knee Pain)
کیست بیکر در دو حالت در قسمت پشت درد زانو و با دست راست پشت قسمت فوقانی ساق را
برچسب :
درد قسمت فوقانی پشت