برنامه ریزی ورزشی، برنامه ریزی برای فعالیتهای بدنی - برنامه ریزی برای ورزش
در این بخش از سایت برگزیده ها مطالبی در مورد برنامه ریزی ورزشی را برای شما آماده کرده ایم ، امیدواریم که مورد توجه شما قرار گیرد.
برنامه ریزی برای فعالیتهای بدنی
برنامه ریزی و هدفگذاری برای تمرینات ورزشی بسیار مهم است. اگر ورزشکار بخواهد به پیشرفت های خاصی دست پیدا کند باید درست برنامه ریزی کند.
این مهم است که ورزشکاران در جلسات تمرینی بر روی هدف خاص تمرکز کنند. ورزشکار باید بداند که هدفش از انجام تمرین خاص چیست. این هدف خاص می تواند یک یا دو هدف جانبی داشته باشد، اما نمی توان برای یک جلسه ورزشی سه هدف اصلی در نظر گرفت.
فعالیت بدنی منظم یک راه بسیار مؤثر برای کاهش خطر بیماری قلبی است. تحرک بدنی برای پیشگیری از مشکلات قلبی تاثیر مستقیم دارد. فعال و پر تحرک بودن در پیشگیری از ابتلا به افزایش فشار خون کمک می کند و همچنین اگر فردی به آن مبتلا باشد آن را کنترل می کند. از طرفی سطح کلسترول خون را در حد طبیعی نگه می دارد. از ابتلاء به دیابت ( بیماری قند ) پیشگیری می کند و یا آن را کنترل می کند. فعالیت بدنی راه موثری برای از دست دادن وزن اضافی و نگهداری آن در حدود طبیعی می باشد. برای خانم هایی که بیماری قلبی دارند، فعالیت جسمانی منظم و متوسط خطر مرگ از علل مربوط به قلب را کاهش می دهد.
اگر شما تاکنون یک حمله قلبی داشته اید، هر چه پر تحرک تر باشید از آن سود بیشتری خواهید برد. بسیاری از بیمارستانها به بیماران برنامه های توانبخشی قلبی ارائه می دهند که شامل طیف وسیعی از فعالیتهای جسمانی است. بهتر است چنین برنامه ای را از پزشک معالج خود بخواهید.
فعالیت جسمانی منظم برای دیگر اعضاء بدن نیز سلامت ی را به ارمغان می آورد و در پیشگیری از ابتلاء به سرطان های پستان، رحم و روده بزرگ کمک می کند. فعال بودن همچنین ریه ها را تقویت می کند، حرکت عضلات را هماهنگ می کند، مفاصل را در موقعیت خوب نگه می دارد، تعادل را بهتر می کند و روند پوکی استخوان را آهسته می کند. به مردم کمک می کند تا بهتر بخوابند، کمتر احساس افسردگی کنند، خود را با اضطراب و هیجان بهتر تطابق دهند، در مجموع احساس آرامش بیشتری کنند و پر انرژی تر باشند.
فعالیت فیزیکی برای زنان در هر سنی می تواند مفید باشد. در حقیقت، فعال باقی ماندن کمک می کند تا از ناتوانی هایی که در اثر بالا رفتن سن رخ می دهد پیشگیری شود، یا اینکه دیرتر اتفاق افتد و در هر صورت اگر اتفاق افتاده باشد آن را تا حدی بهبود می دهد. زنان مسن از ورزشهای ایستاده بیشتر سود میبرند چون استخوانها را سالمتر نگاه می دارد. این فعالیتها شامل خرید و حمل سبزی جات و میوه جات، پیاده روی ، تند راه رفتن و بالا بردن وزنه های کوچک میشود. ( با وزنه های ۱-۵/۰ کیلوگرمی شروع کنید و کم کم وزنه های سنگین تر را بردارید )
فعالیتهایی که انعطاف پذیری و تعادل را ارتقاء می دهند نیز برای زنان مسن از اهمیت زیادی برخوردار است. تمرینهایی نظیر یوگا می تواند تعادل و انعطاف پذیری را ارتقاء دهد. اینگونه نرمشها را میتوان بطور متناوب با فعالیتهای مربوط به قلب سالم انجام داد.
● حتی کمی فعالیت هم مفید است.
برای اینکه از فعالیت بدنی سود ببرید نیازی نیست که یک دونده ماراتن باشید. تنها لازم است در اغلب و ترجیحاً تمام روزهای هفته حدود ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید.
پیاده روی تند (۵ تا ۸ کیلومتر در ساعت ) روش ساده ای برای کمک به حفظ سلامت ی قلب شماست. در یک مطالعه نشان داده شد که پیاده روی منظم و تند به اندازه ورزشهای سنگین نظیر تند دویدن در زنان خطر حملات قلبی را کاهش می دهد. برای اینکه برنامه تان منظم تر اجرا شود و از آن لذت ببرید سعی کنید فعالیتهای مورد علاقه تان را انتخاب کنید. دوچرخه سواری، کوهنوردی، رقص، گلف و شنا همه می توانند کمک کننده و لذت بخش باشند. مرتب کردن اطراف منزل و داخل حیاط، رسیدگی به گیاهان در حیاط خانه، جمع آوری برگهایی که روی زمین ریخته، بالا رفتن از پله ها، باغبانی، رنگ آمیزی دیوار اتاقها و … همه از جمله فعالیتهای بدنی قابل انجام و لذت بخش هستند.
شما میتوانید یک تحرک ۳۰ دقیقه ای داشته باشید یا اینکه هر دقیقه یک نوع فعالیت داشته باشید. مثلاُ ده دقیقه پیاده روی آهسته بعد از ناهار، ۱۰ دقیقه دیگرجمع آوری برگ درختان از حیاط و باغچه و ۱۰ دقیقه دیگر وزنه بزنید. مهمترین نکته این است که روزانه در کل ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید.
اگر برای مدت زمانی فعالیت بدنی نداشته اید، مانعی نیست. فعالیت را به آهستگی شروع کنید و کم کم آن را افزایش دهید . مثلاً اگر می خواهید بطور منظم پیاده روی داشته باشید، با یک پیاده روی ۱۵-۱۰ دقیقه ای سه بار در هفته شروع کنید . هر چه ورزیده تر می شوید، تعداد دفعات حرکات را در روز افزایش دهید. بتدریج هر دفعه را طولانی تر کنید و قدمها را تندتر کنید . طولی نخواهید کشید که شما به هدف قلب سالم خواهید رسید و پیاده روی خود را حداقل ۳۰ دقیقه یا بیشتر در اغلب یا تمام روزهای هفته خواهید داشت .
● از فرصتها استفاده کنید
اگر از فرصتهای اطراف خود به خوبی استفاده کنید متوجه میشوید که داشتن تحرک جسمانی منظم هم کار ساده ای است. در اینجا به چند مثال میپردازیم تا ببینید که چگونه میتوان با تغییراتی اندک در رفتارهایمان در همین محیط زندگی و با شرایط معمولمان تحرک جسمانی داشته باشیم:
۱) برای بالا و پایین رفتن به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید. اول از یک طبقه شروع کنید و کم کم آن را افزایش دهید .
۲) اگر برای رفتن به جایی از ماشین استفاده می کنید، قبل از رسیدن به مقصد آن را پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید . اگر از وسیله حمل و نقل عمومی استفاده می کنید، یک یا دو ایستگاه قبل از رسیدن به مقصد پیاده شوید و بقیه را پیاده بروید.
۳) کارهای منزل نظیر جارو کشیدن را انجام دهید .
۴) زمانیکه در سالن انتظار فرودگاه، ایستگاه قطار، یا اتوبوس هستید بجای آنکه در یکجا بنشینید و انتظار بکشید بلند شوید و قدم بزنید.
۵) در حالیکه تلویزیون تماشا می کنید قدم بزنید وزنه دستی بردارید و یا سوار دوچرخه ثابت شوید و رکاب بزنید.
۶) در بین روز تحرک بدنی مختصر داشته باشید مثلاً در اطراف جایی که قرار دارید ( خانه یا محل کار ) کمی قدم بزنید و عضلات و روحیه خود را تقویت کنید .
● حرکات بدنی را طوری انجام دهید که ضرری برای سلامت ی بدنتان نداشته باشد
بعضی مردم قبل از شروع منظم تحرک بدنی باید یکسری توصیه های پزشکی دریافت کنند . پس اگر یکی از شرایط زیر را دارید حتما با پزشک خود مشورت کنید:
▪ افرادی که بیشتر از ۵۰ سال سن دارند و فعالیت بدنی نداشته اند .
▪ افرادی که مشکلات قلبی دارند یا یک حمله قلبی داشته اند .
▪ افرادی که یکی از والدین یا خویشاوندان نزدیک آنها در سنین پایین بیماری قلبی را داشته اند.
▪ افرادیکه یک مشکل مزمن سلامت ی بنظر فشار خون بالا، دیابت ، استئوپورز یا چاقی دارند .
● چند نکته مهم:
▪ آهسته بروید. قبل از هر بار فعالیت، یک دوره ۵ دقیقه ای را برای حرکات آهسته در نظر بگیرید تا بدنتان گرم شود. در انتهای فعالیت نیز ۵ دقیقه قدمهای آهسته بردارید تا اصطلاحا عرقتان خشک شودد یابدنتان از حالت تحرک خارج گردد .
▪ مراقب بدن خود باشید.
در ابتدای کار یک مقداری خشکی بدن طبیعی است . اما اگر به مفصل شما آسیب رسید یا عضله ای کشیدگی پیدا کرد فعالیت را برای چندین روز قطع کنید تا از آسیب جدی پرهیز شود. استراحت و مسکن ها می تواند باعث ترمیم عضلات کوچک و یا مشکلات مفصلی شوند.
▪ به وضعیت آب و هوا توجه کنید.
بسته به هوای منطقه لباس مناسب بپوشید. در هرگونه هوایی مقادیری آب قبل از فعالیت، در طی فعالیت و بعد از آن بنوشید.
● به علائم هشدار دهنده توجه کنید.
در حالیکه فعالیت فیزیکی می تواند قلب شما را تقویت کند، بعضی از انواع فعالیتها ممکن است مسائل موجود قلبی را بدتر کند . این علائم شامل سرگیجه، عرق سرد، رنگ پریدگی، غش یا درد و فشار درست بعد از انجام یک فعالیت جسمانی است. اگر شما به هر کدام از این علائم برخوردید، با پزشک خود مشورت کنید .
● در هر حالتی سعی کنید برنامه خود را تنظیم کنید.
اگر زمانی بدلیل بیماری یاحالتی که روی سلامت ی تاثیر می گذارد مجبور به توقف فعالیتهای ورزشی شدید تلاش کنید تا به طریقی با آن کنار بیایید. اگر فکر می کنید نمی توانید خیلی تند فعالیت کنید یا اینکه وقت زیادی صرف میشود، اهداف کوچکتر و کوتاه مدت تری برای خود انتخاب کنید. اگر می بینید این کار برایتان کسالت آور است سعی کنید با یک دوست با هم تمرین کنید یا اینکه نوع فعالیت و تحرک خود را عوض کنید. در هر صورت فعالیت هر چه منظم تر و متعادل تر باشد ارزش بیشتری دارد.
برای مثال:
هدف جلسه ورزشی: اصلی: بالا بردن قدرت پایین تنه، فرعی: بالا بردن قدرت بالا تنه.
گرم کردن : چمباتمه زدن، پریدن ، شنا رفتن
قسمت اول جلسه:
- چمباتمه زدن و سپس پریدن با وزنه در 6 ست و با دو بار تکرار و دو دقیقه استراحت
- چمباتمه زدن و پریدن بدون وزنه در 4 ست و با 4 بار تکرار و دو دقیقه استراحت
- قسمت دوم جلسه:
- بارفیکس رفتن با پنج بار تکرار و 30 ثانیه استراحت
- پرس سینه با پنج بار تکرار ، دو دقیقه استراحت و سپس سه بار تکرار
* خنک کردن بدن:
انجام حرکات کششی برای اعضای پایین تنه یعنی زردپی، عضلات چهارسرران و ... و انجام حرکات کششی برای اعضای بالاتنه کمر و سینه .
اگر این جلسه اول تمرین باشد، جلسه دوم باید هدف اصلی اش قوی کردن بالا تنه باشد و هدف جانبی آن بالا بردن قدرت پایین تنه باشد یا این که هدف اصلی بالا بردن قدرت کل بدن باشد.
بدین شکل شما باید برای جلسات ورزشی خود برنامه ریزی کنید.
منبع:ویستا
ویرایش و تلخیص:برگزیده ها
,