برنامه غذایی حجمی
برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی ) رژیم غذایی برای یک هفته برنامه برد پیت
1. برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی ) روز اول (شنبه) پرس تخت دمبل 8*4-12قفسه تخت 12*3فلای 10*3زیر سینه دمبل 10*3زیر سینه اور کلاس 12*3شنا سوئدی 20*2جلو بازو هالتر 9*4جلو بازو لاری 10*3جلو بازو میز شیب دار 10*3روز دوم (یک شنبه)پرس بالا سینه 8*4-12قفسه بالا سینه 12*3پارالل 12*3پشت بازو میز متقابل 15*3لت دست جمع 10*3سر شانه جلو دستگاه 10*3سر شانه جلو هالتر 10*3نش از جلو 10*3روز سوم (سه شنبه ) سوپرجلو بازو میز شیب دار 10*3پشت بازو پلاور 10*3جلو بازو لاری 10*3پشت بازو سیم کش 10*3جلو بازو هالتر 10*3پشت بازو هالتر 10*3جلو بازو چکشی 10*3پشت بازو دمبل خم 12*3روز چهارم (چهارشنبه)بارفیکس پشت 10*3لت دست باز جلو 10*3کلنگی 10*3قایقی 10*3اچ 10*3پلاور دمبل 10*3سر شانه هالتر پشت 8-10*3نش خم 12*3کول 10*3لیفت 10*3روز پنجم ( پنج شنبه )جک پا 10*3هاگ پا 10*3جلو پا 10*3پشت پا 10*3اسکات 8*3ساعد 15*3یک نکته بسیار مهم روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . رژیم غذایی برای یک هفتهدر اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی که باید طی یک هفته مصرف شود صرفا" برای آگاهی شما اشاره می کنیم. دقت کنید که این رژیم برای نمونه متعادلی از تمرینهای ورزشی پرورش اندام در نظر گرفته شده است و بدیهی است با رعایت این رژیم و انجام تمرینات کمتر یا بیشتر به نتیجه مورد نظر نخواهید رسید. - کربوهیدراتده عدد سیب زمینی با حجم متوسط حدود نیم کیلو برنج حدود یک و نیم کیلو ماکارونی یک قطعه کامل نان سفید یک قطعه کامل نان سیاه ماست به اندازه نیاز - فیبر و سبزیجاتحدود نیم کیلو نخود فرنگی حدود نیم کیلو هویج حدود یک چهارم کیلو لوبیا یک عدد خیار یک عدد کلم بروکلی - آب میوهانواع آب میوه سیب یا پرتقال به حد معقول - میوههفت عدد گریپ فرویت هفت عدد موز یک ظرف توت فرنگی یک ظرف زرد آلو یک مشت کشمش - پروتئینده عدد سینه مرغ حدود 24 عدد تخم مرغ یک وعده گوشت بوقلمون حدود یک کیلو گوشت قرمز یک ورق به اندازه کف دست پنیر - چربیبرای پخت غذاها می توان از روغن نارگیل، زیتون و یا کره استفاده کرد. دقت کنید که شما تقریبا" آزاد هستنید که هر نوع غذایی را با این مواد برای یک هفته خود درست کنید. بعنوان مثال شما می توانید برای صبحانه سه عدد تخم مرغ را با قدری نمک در روغن نارگیل سرخ کنید و بصورت املت میل کنید و یا قطعاتی از عنبه را ورق ورق کرده با آب لیمو مخلوط کنید بعنوان دسر صبحانه میل کنید. بعنوان مثال دیگر برای نهار یا شام می توانید ...
برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85
سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز خاصی روی سینه ها و بازو ها داره. معمولا توی حجم هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. برای این که از این برنامه استفاده کنین حداقل 4 ماه سابقه لازمه.شنبه (سینه):پرس بالا سینه هالتر 3*8پرس سینه هالتر + شنا سوئدی 3*8 ( 8 تا پرس سینه میزنید بعدش هرچقد تونستید شنا سوئدی میزنید)زیر سینه دمبل 3*8اور کراس 3*8یک شنبه ( زیربغل):زیر بغل سیم کش از جلو 3*8 اگه بتونید جاش بارفیکس بزنید پیشرفتتون صد برابر میشهزیر بغل دمبل خم 3*8 با سنگین ترین دمبل ممکنپل آور دمبل یا دستگاه 3*8زیر بغل سیم کش پشت گردن 3*8 به جای این هم اگه بارفیکس از پشت بزنید عالی میشهزیر بغل سیم کش دست جمع معکوس 3*8دوشنبه (سرشانه):سرشانه هالتر از جلو 3*8 ست اول سبک دو ست بعد سنگین ترین وزنهنشر جانب دمبل تکی 3*8سرشانه هالتر پشت گردن+ نشر خم دمبل 3*8کول هالتر 3*8شراگ جلو + شراگ عقب 3*10سه شنبه ( استراحت)چهارشنبه (بازو ها):جلو بازو هالتر 3*10 سنگینجلو بازو چکشی 3*8جلو بازو لاری 3*8پشت بازو تک دمبل خم 3*8پشت بازو هالتر خوابیده+ پرس تنگ 3*8دیپ 3*8پنجشنبه ( پاها):جلوران دستگاه 3*8پرس پا 3*8پشت ران هالتر ( لیفت پاصاف) 3*8ساق 3*15توضیحات:این که برای تمام حرکات 8 تکرار نوشتم بی دلیل نیس سعی کنید وزنه رو طوری انتخاب کنید که تو تکرار هشتم به ناتوانی برسید و بیشر از تکرار های نوشته شده حرکتو انجام ندین.این که یه بدنساز روی تمام ماهیچه ها تمرکز داشته باشه غیر ممکنه. بهتره هر ماه روی یک یا دو ماهیچه تمرکز بیشتری داشته باشیم اینجوری نه انرژی بدن از دست میره و نه احتمال تمرین زدگی وجود داره. تمرکز این برنامه روی سینه ها و پشت بازو ها هستش. سعی کنید حرکات سینه و پشت بازوی توی این برنامه رو درست و با وزنه نسبتا سنگین انجام بدین.این برنامه رو یه 30 الی 45 روز ادامه بدین. بعد از 45 روز تاثیری که توی بدنتون داشته کاملا محسوسه. به نظر ساده میاد اما این برنامه برای حجم معجزه میکنه. این برنامه رو من با تجربه بدست آوردم امتحانش کنید ضرر نمیکنید. فقط اگه بعد 45 روز راضی بودید بیاید عیب و ایراد ها و همچنین نقاط قوتشو بگید.موفق باشید
برنامه غذایی افزایش وزن
برنامه ای ساده و کم خرج برای بدن سازان عزیزصبحانه : 5 عدد سفیده تخم مرغ ، 1 عدد زرده به صورت نیمرو و نان فراوان و پنیر و گردو ، آبمیوه طبیعیساعت 10 صبح : 1 عدد ساندویچ گوشت ، 1 عدد سیب زمینیناهار : برنج یا ماکارونی خیلی زیاد به همراه 300 گرم گوشت ، سالاد فصل ، یک کاسه ماستعصرانه : 1 عدد تن ماهی ، 2 عدد سیب زمینی آبپزشام : مثل ناهارقبل از خواب : میوه تازه
نمونه یک رژیم غذایی برای چربی سوزی
نمونه یک رژیم غذایی برای چربی سوزی همراه ورزش با استفاده از سیستم محدودیت حجمی صبحانه : 2 عدد سفیده تخم مرغ +2 عدد خیارمیان وعده صبح : 50 گرم پنیر + یک کف دست نان سبوس دار ( مانند بربری یا سنگک)ناهار : 1 لیوان سبزیجات +وعده معمول روزانه ( محدودیت حجمی =حداکثر حجم این وعده 1.5 لیوان کل حجم تعیین شده برای مواد غذایی می‌باشد ) + یک پیاله ماست کم چرب+ یک عدد مولتی ویتامین مینرالمیان وعده عصر : 1 لیوان شیر+ یک عدد گوجه یا یک عدد پرتقال یا 40 گرم انگور یک ساعت قبل از تمرین : دو عدد چربی سوز بدون کافئین + نصف سیب زمینی آب پز + 600 سی سی آببعد از تمرین : 3 عدد خرما + 1 لیوان شیر گرم شام : سبزیجات بدون کالری ( سالاد ) + یک کف دست نان سبوس دارکلیه موارد توصیه‌ای در امر چربی سوزی و کاهش وزن دراین رژیم نیز تذکر می‌شود مانند محدودیت مصرف مواد قندی و چربی از زمان بعد از ظهر به بعد و.... به همین دلیل نیز پیشنهاد می‌شود حتما مقالات دیگر در امر کاهش وزن و لاغری و تغذیه را مطالعه کنید .این برنامه یک الگوی رژیمی بوده و سعی شده حداقل محدودیت در آن به کار گرفته شود و سعی آن بر اصلاح عادات غذایی در انتخاب نوع مواد غذایی در طول زمان است و......این رژیم به خصوص مخصوص خانم‌هایی می باشد که در پی کاهش وزن هستند .نکته : همواره به این مورد توجه داشته باشید که بدن انسان یک ماشین عادت است و همیشه سعی در عادت کردن به شرایط جدید را دارد پس لازمه یک برنامه کامل کاهش وزن و تناسب اندام لحاظ کردن تغییرات در زمان‌های غیر یکسان هم در برنامه غذایی و هم در برنامه تمرینی است .
برنامه ی تمرینی و غذایی ماهانه برای افزایش حجم خشک و افراد مبتدی
برنامه ی تمرینی و غذایی ماهانه برای افزایش حجم خشک و افراد مبتدیامروز چندین مدل برنامه بدنسازی برای دوره های مختلف بدنسازی در سایت ای بی سی نیوز قرار داده شده است که این برنامه های تمرینی بصورت زیر می باشد:1-برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشک2-برنامه تمرینی حرفه ای مناسب برای دوره حجم3-برنامه تمريني مبتديان ( ماه اول )( ماه دوم )( ماه سوم )4-برنامه غذایی بدنسازی- برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشکاین برنامه به مدت 2 ماه و 5 جلسه در هفته می باشد و 3 شسنبه را کامل استراحت کنید تا بدن شما ریکاوری داشته باشد1-پرس سینه هالتر 5-6-6-8-8-8-122-پرس سینه دستگاه 8-8-83-بالاسینه هالتر با اسمیت 7-7-10-104- پارالل دستگاه ( برای پشت بازو ) 10-10-105-پشت بازو هالتر میله خم 7-7-7-76-پشت بازو سیم معکوس 8-10-10-107-شکم کرانچ 20-20-20-20 ****************************1-اسکوات از جلو هالتر 12-122-اسکوات پا هالتر با اسمیت 4-4-6-6-8-8-123- پرس پا خوابیده 10-10-104-پشت ران تک پا ایستاده 10-10-105- جلو ران دستگاه 10-10-106-ساق پا خوابیده با دستگاه پرس پا 15-15-15-157-ساق پا نشسته 15-15-15-15**************************** 1-بارفیکس دست باز 8-8-8-102-کشش از بالا معکوس 10-10-103-پارویی هالتر خم معکوس 7-7-7-74-پلاور دستگاه 8-8-85-جلو بازو هالتر عرض شانه 8-10-126-جلوبازودمبل 8-8-87-جلو بازو سیم کش تک دست 10-10-10-10 ****************************1-کول هالتر میله خم 10-10-102-لیفت کول هالتر 8-8-83-سرشانه از پشت هالتر 8-8-8-104-نشر خم دمبل 8-8-85-سرشانه از جلو هالتر 8-8-86- نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-107-ساق پا ایستاده 15-15-15-15 ****************************1-بالاسینه هالتر 8-8-82-بالاسینه قفسه دمبل 8-8-83-پرس سینه هالتر 6-6-6-8-8-124-پلاور دستگاه 8-8-85- اچ دستگاه 10-10-106-کشش از زیر دستگاه 10-10-107-زیرشکم خلبانی با وزنه 25-25-25-25 ****************************1-هاگ پا ایستاده 8-8-8-122- پرس پا خوابیده 10-10-103-پشت ران هالتر 8-8-84-پشت ران دستگاه 10-10-105- جلو ران دستگاه 10-10-106- دنده ای با دستگاه 15-15-157-گردش کمر با دستگاه 20-20-20-20 ****************************1-پشت بازو پرسی 8-8-8-122-پشت بازو خوابیده هالتر میله خم 8-8-8-83-پشت بازو سیم + جلو بازو سیم نشسته 10-10-104-جلو بازو لاری هالتر 8-8-8-125-جلوبازو دمبل 8-8-86-جلوبازو تک دمبل خم 10-10-107- گود مورنینگ (سلام ژاپنی ) 12-12-12-12 ****************************1-سرشانه هالتر از پشت 7-7-7-122-سرشانه دمبل از بغل 7-7-73-سرشانه از جلو هالتر 7-7-74-نشر خم دمبل میز شیب دار 10-10-105-نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-106-ساق پا دانکی 15-15-157-ساق پا نشسته 15-15-15-برنامه تمرینی حرفه ای مناسب برای دوره حجمحرکتستتکرارتوضیحاتقفسه بالا سینه دمبل48 پرس بالا سینه هالتر32 * ۸2 تکرار انجام می شود و 10 ثانیه استراحت و تا هشت مرحله انجام می شود . استراحت بین هر ست 2 دقیقه می باشدپرس بالا سینه دمبل46 – 6 – 8 - 8 سرشانه جلو هالتر دست ...
برنامه کاهش وزن
برنامه کاهش وزنسلامت بدن خود را تضمین کنید مطالعات نشان داده‌اند که بسیاری از افراد که دارای اضافه وزن و آنژین (در قفسه سینه) هستند و همچنین کلسترول خونشان بالاست و فشار خون بالایی هم دارند، زمانی که فقط مقداری از وزن خود را از دست می‌دهند تا حدود زیادی شرایط بیماری‌شان بهبود می‌یابد و بسیاری از افراد که همچنان به کاهش وزن ادامه می‌دهند حتی می‌توانند از مقدار داروی مصرفی خود کاسته و یا به طور کلی آن را قطع نمایند.بیماری عروق کرونر (قلب) معمولاً در اثر ۷ عامل خطرناک ایجاد می‌شود که شامل این موارد است:افزایش چربی خونافزایش فشار خوناضافه وزندیابتسیگار کشیدنبی‌تحرکیسابقه خانوادگی آیا انگیزه‌ای برای کاهش وزن دارید؟ پیشگیری از بیماری قلبی، یکی از دلایل بسیار خوب برای کاهش وزن است. همچنین به دست آوردن و حفظ وزن مناسب می‌تواند خطرات دیگر ناشی از مشکلات بهداشتی مثل: دیابت، بعضی سرطان‌ها و… را نیز کاهش دهد.همه ما می‌دانیم که اضافه وزن را می‌توان با نگاه کردن در آیینه و یا تنگ‌شدن لباس‌ها تشخیص داد. اگر دارای اضافه‌وزن یا چاق هستید بهتر است، وزنتان را کاهش دهید.در طی یک دوره کوتاه خود را برای هدف قابل دسترس‌تری که شاید کاهش وزن ۵ تا ۱۰ درصد باشد آماده نمایید و اهداف بلندمدت برای خود در نظر نگیرید تا نتایج به دست آمده شما را ناامید کند. به خاطر داشته باشید که به دست آوردن وزن معمول امکان‌پذیر است و این کاهش وزن برای ارتقای سلامتی شما مؤثر می‌باشد.یکی از عوامل مهمی که خطر ایجاد بیماری قلبی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد، انجام فعالیت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه و حداقل ۵ بار در هفته است.خوردن یا ورزش کردن یا هر دو؟ برای این که وزن کم کنید لازم است کالری مصرفی شما بیشتر از کالری باشد که از جذب غذاهای خوردنی و نوشیدنی به دست می‌آورید، شما می‌توانید این دو روش را با هم انجام دهید.با خوردن و نوشیدن غذاهای کم‌کالری و انجام فعالیت بیشتر، کالری بیشتری مصرف کنید. اکثر مردم معتقدند که انجام هر دو کار با هم نتیجه بهتری می‌دهد. ممکن است ترجیح دهید که ابتدا تغییراتی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید و بعد در مورد ورزش تصمیم بگیرید. برای این که ورزش بتواند تا حد زیادی خطر بیماری‌های قلبی را در شما کاهش دهد، لازم است که حداقل ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت متوسطی داشته باشید و همچنین نرمش‌های گرم‌کننده و تنفس عمیق را ترک نکنید. به خاطر داشته باشید این اقدامات (برنامه غذایی مناسب و ورزش) بیش از هر کار دیگری به شما کمک خواهد کرد که در مسیر درست گام بردارید. بیشترین انتظاری که از تغییر در روش خوردن و ورزش کردن ...