آموزش بدنسازی دروازهبانی (قسمت دوم)

آموزش بدنسازی دروازهبانی

قسمت دوم

طراحی یک برنامهی بدن سازی چیزی فراتر از توسعهی همهی اجزای آمادگی جسمانی است. شما نیاز دارید چگونگی کنار هم قرار دادن آن فاکتورها را در یک برنامهی تمرینی یاد بگیرید. دو اصل کلیدی برای یک برنامهی خوب تمرینی وجود دارد:

- اصل زمانبندی

- اصل ویژگی تمرین

زمان بندی:

ورزشکاران میدانند چه نتیجهای از برنامهی تمرینی خود میخواهند. از طریق آزمونها و ارزیابیهای سالانه، ورزشکاران خواهند فهمید قبل از شروع تمرینات در چه وضعیت جسمانی قرار دارند. اینجاست که دوره بندی یا زمان بندی نقش حیاتی در پیشرفت ورزشکار دارد.

فوتبال دارای چهار مزوسیکل شناخته شده است: خارج از فصل، پیش از فصل، داخل فصل و بعداز فصل که معمولا 52 هفته طول میکشند. دوره آمادگی جسمانی مطلوب فوتبال باید در دورهی داخل فصل رخ دهد. این دوره 7 روز پیش از شروع اولین مسابقه آغاز میشود و با اتمام آخرین مسابقه، هم مسابقات حذفی و هم مسابقات دورهای و فصلی پایان میپذیرد. دورهی خارج از فصل زمانی است که بازیکن فوتبال کلیهی کیفیتهای جسمانی مورد نیاز خود را برای موفقیت توسعه میدهد. این دوره بیشتر شامل کار روی تمرینات جسمانی و نیز مقدار اندکی تمرینات مهارتی فوتبال (تکنیکی و تاکتیکی) است. مدت زمان این دوره متفاوت و بستگی به مدت اردوی تمرین قبل از اولین مسابقهی فصل دارد. در دوره پیش از فصل، تاکید از بخش جسمانی به مهارتها و استراتژیهای فوتبال تغییر میکند.

دورهی بعداز فصل با پایان آخرین بازی تیم شروع میشود و در اولین روز تمرینات خارج از فصل پایان میپذیرد. استراحت و بازگشت به حالت اولیه یکی از اهداف درجه اول است. اگر چه برخی از ورزشکاران به استراحت کامل در این دوره علاقه ندارند، تنها فعالیت قابل قبول در این دوره تمرین با شدت کم است.

توجه داشته باشید که اگر چه موارد مورد تاکید در هر مزوسیکل تغییر میکند، ولی اهمیت هر کدام از آنها تغییر نمیکند.

جدول زیر یک طرح سالانهای برای یک تیم فوتبال دانشگاهی است که به وضوح مشخص میکند چگونه مزوسیکلها از نظر شدت، حجم و تاکید بر مهارتهای فوتبال متفاوت هستند.

جدول دوره های تمرین در یک سال

تاکید تمرینی	شدت	حجم
100% جسمانی	کم به زیاد	زیاد به کم	خارج از فصل(28 تا 32 هفته)
75% فوتبال و 10% جسمانی	متوسط به زیاد	متوسط به کم	پیش از فصل(2تا 4 هفته)
90% فوتبال و 10% جسمانی	کم به زیاد	کم	داخل فصل(16 هفته)
90% استراحت و 10% فوتبال/ جسمانی	خیلی کم	خیلی کم	خارج از فصل(2 تا 4هفته)

اصول ویژگی تمرین:

همانطور که ورزشکاران در همهی سطوح تمرین میکنند، آنها شیوهها و روشهای مختلفی را آزمایش میکنند. اگر چه تمرینات آمادگی جسمانی اهمیت دارند، شناخت اهدف تمرین ضروری است.

هدف درجه اول، شروع یک برنامه تمرینی است که به طور ویژه بازیکن فوتبال را به حد عالی برساند. یک بازیکن فوتبال باید به حد متعادلی از تواناییهای جسمانی دست یابد نه اینکه در یکی از فاکتورها در حد بسیار عالی پیشرفت کند و در عوامل دیگر پیشرفت چشمگیری نداشته باشد. به یاد داشته باشید که هدف این نیست وزنه بردار یا دونده ی 1500 متر شویم، ولی ترکیب خوب و کاملی از این عوامل جسمانی در فوتبال کاربرد فراوانی خواهد داشت.

برنامهای که به طور ویژه برای یک بازیکن فوتبال طراحی شده است باید با برنامهی ورزشهای دیگر تفاوت داشته باشد. تخصصی کردن یک برنامه فوتبال بر این موضوع توجه خواهد کرد که هنگام مسابقه چه عضلاتی مورد استفاده قرار میگیرند، منابع انرژی هوازی یا بیهوازی چقدر اهمیت دارند و برای بالاترین سطح عملکرد چه مقدار انعطاف پذیری مورد نیاز است.

برنامهای که زمان طولانی را به دویدنهای استقامتی و با شدت پایین اختصاص میدهد، ویژه فوتبال نیست، زیرا سرعتهای انفجاری و جهشهای کوتاه که بخش عمدهای از بازی فوتبال هستند را نادیده گرفته است. برنامه تمرین با وزنه ای که برای تقویت قدرت پاها و افزایش توان آنها طراحی شده باشد یک برنامهی ویژه فوتبال خواهد بود، چرا که این برنامه اهمیت قدرت اندام تحتانی در بازی فوتبال را شناخته است.

آموزش بدنسازی دروازه­بانی (قسمت دوم)

مطالب مشابه :

آموزش دروازه بانی