آموزش بدنسازی دروازه بانی (قسمت سوم)

آموزش بدنسازی دروازهبانی

قسمت سوم

متغییرهای تمرین:

همانطور که در بحث قبلی و در مورد زمانبدی شرح داده شد، تنوع تمریناتی که در طول سال برای رسیدن به سطوح بالاتر عملکرد انجام میدهید، بسیار مهم است. به غیر از نوع تمرین، متغیرهای دیگری نیز هستند که میتوانند در یک برنامه تمرینی دست کاری شوند.

1- حجم تمرین:

حجم تمرین شاخص کمی فعالیت است. حجم، در تمرینات با وزنه با تعداد تکراها، در دویدن با مسافت و تکرارها و در برنامه پلایومتریک با تعداد عکس العملها محاسبه میشود. تاثیر استفاده دامنهای از حجمها در تمرین مهم است. تمرینات با حجم بالا (شدت پایین) معمولا برای ایجاد ساختارهای پایه ورزشکار استفاده میشوند. تغییراتی که اغلب رخ میدهند، افزایش توده عضلات با استفاده از تمرین با وزنه و بهبود ظرفیت هوازی با فعالیتهای قلبی – عروقی است. کارهای تمرینی با حجم پایین (شدت متوسط تا زیاد) با افزایش در توان، سرعت و قدرت مطلق همراه است و اغلب ویژگیهای بیهوازی نیز با شدت بالا همراه هستند. شدت پایین تا متوسط و حجم پایین فعالیت ویژه دوره حفظ آمادگی یا در طی دوره استراحت تنظیم شده پس از یک فعالیت شدید است. معمولا حجم زیاد با شدت پایین همراه است و بالعکس.

2- شدت تمرین:

شدت، شاخص کیفیت تمرین است و به نظر میرسد شدت و نه حجم تمرین، بیشترین تاثیر را بر بدن داشته باشد. برای یک برنامه دویدن، سرعت دویدن، مسافت و دورههای استراحت بین دویدنها شدت دویدن را تعیین خواهد کرد.

یک مثال برای دویدن با شدت 100 درصد، دویدن با حداکثر تلاش در بهترین زمان ممکن است. شدت تمرین با وزنه معادل با مقدار وزنه بلند شده در هر تکرار و یا میانگین وزنههای بلند شده در یک تمرین معین بر اساس تکرار بیشینه ورزشکار خواهد بود.

اگر ورزشکار بتواند 91 کیلوگرم اسکات بزند، بلند کردن 45 کیلوگرم شدت 50 درصد برای اوست. به عبارت دیگر، ما میتوانیم شدت تمرین با وزنه را به صورت ترکیبی از وزنه بلند شده و مقدار استراحت بین دورهها تعیین کنیم. برای فعالیتهای قلبی - عروق غیر دویدنی، شدت بوسیله ضربان قلب هنگام فعالیت ورزشی اندازهگیری میشود.

تغییر از شدت زیاد به کم به صورت هفتگی یا ماهانه، سازگاری مطمئن و پایداری در فاکتورهای سرعت، قدرت، توان و استقامت را به ارمغان میآورد.

3- مدت:

مدت، طول زمانی است که در آن یک دوره تمرین یا مجموعهای از حرکات ورزشی در آن اجرا و کامل میشود. معمولا مدت به عنوان زمان به کار رفته برای پایان یک تمرین، خواه تمرین با وزنه، پلیومتریک، تمرینات چابکی، تمرین مهارتی یا کششی در نظر گرفته میشود.

یک تمرین طولانی مدت مثل جاگینگ سبک یا تمرین با وزنه با تکرارهای زیاد باید شدت پایینی داشته باشد، دویدن با سرعت زیاد و یا کار با وزنه بیشینه، بسیار خسته کننده است و در نتیجه فقط برای مدت کوتاهی قابل تحمل خواهند بود.

4- تکرار:

تکرار تعداد تمریناتی است که انجام میشود. در خارج از فصل معمولا تکرار بالای تمرینی اعمال میشود، که تغییرات زیادی در بدن فرد ایجاد شود. تکرار تمرینی کمتر در داخل فصل رخ خواهد داد تا بیشتر روی مهارتها و استراتژیهای فوتبال کار شود و دیگر شیوههای گوناگون تمرینی نیازمند تکرارهای مختلف هستند.

5- استراحت و بازگشت به حالت اولیه:

ورای شدت، مدت، تکرار و حجم تمرین، بحث استراحت و بازگشت به حالت اولیه مطرح میشود. در تمرین، بیشتر به مفهوم بهتر نیست. ورزشکار بین دامنه معین تمرین شدید و تمرین شدیدتر حرکت میکند. مبنای این کار بدین معنی است که فرد برای پیشرفت به استراحت نیاز دارد. بدن هنگام استراحت، خواب، تمرینات سبک و به طور کلی زمانی که تمرین انجام نمیشود خود را بازسازی میکند.

برخی از نشانههای بیش تمرینی (اثر متداول تمرینات شدید):

1- از دست دادن اشتها و کاهش وزن بدن

2- سفتی مفرط عضلانی

3- اختلال در خواب

4- بالا رفتن ضربان قلب زمان استراحت، بالا رفتن فشار خون یا هر دو

5- از دست دادن میل رقابت و اشتیاق تمرینی

این امر باعث (بیش تمرینی) باعث بروز مشکل در پیشرفت فوتبال بازیکن میشود و حتی منجر به سختی و سنگینی و حتی توقف تمرین میشود. زمانبندی موثرترین راه جلوگیری از پدیده بیش تمرینی است.

آموزش بدنسازی دروازه بانی (قسمت سوم)

مطالب مشابه :

آموزش دروازه بانی

آموزش بدنسازی دروازه­بانی (قسمت دوم)

تمرینات دروازه بانی

آموزش بدنسازی دروازه بانی (قسمت اول)

آموزش بدنسازی دروازه بانی (قسمت سوم)

اموزش دروازه بانی به روش مدرن

آموزش بدنسازی دروازهبانی (قسمت دوم)